Conseils pour un ventre ferme et tonique

Vous vous entraînez peut-être depuis un certain temps et attendez avec impatience des changements physiques qui, malheureusement, ne se sont pas encore concrétisés. Vous avez probablement déjà essayé de modifier vos routines, d'adapter votre alimentation et d'essayer de nouveaux compléments alimentaires. Il est bien connu qu'un ventre plat et tonique est considéré comme le signe ultime d'un athlète de haut niveau. Malheureusement, la plupart des gens ne peuvent que rêver d'un tel physique. Obtenir un tel ventre est difficile, et le maintenir l'est encore plus. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment vous rapprocher de cet objectif.

Traitez-les comme n'importe quel autre muscle

Les abdominaux sculptés sont composés de muscles actuellement recouverts d'une couche de graisse. On observe souvent dans les salles de sport comment les gens secouent la tête d'avant en arrière pendant les crunchs, cherchant désespérément à obtenir cette définition tant convoitée. Ce type d'entraînement est à peu près aussi efficace que de faire 100 squats à la maison plutôt qu'à la salle. Certes, vos abdominaux deviendront plus fermes au bout d'un moment avec ce type de crunchs. Mais vous n'obtiendrez de véritables résultats qu'en utilisant des poids. Intégrer des poids à votre programme d'abdominaux est l'une des meilleures décisions que vous puissiez prendre. Après tout, ce sont des muscles, et pour se développer, ils ont besoin d'être pleinement sollicités et fatigués. Il faut appliquer ici la même logique que pour l'entraînement des jambes, par exemple. Parmi les excellents exercices avec poids, on peut citer les crunchs à la poulie, les relevés de buste négatifs avec une plaque de poids au-dessus de la tête, ou les rotations russes (rotations du buste effectuées assis au sol) avec des poids devant la poitrine.

Mangez intelligemment

L'entraînement en lui-même ne représente qu'environ 25 % du succès. En dehors de la salle de sport, l'obtention d'abdominaux sculptés dépend de nombreux choix. Beaucoup pensent qu'en mangeant beaucoup de salade et de yaourt grec, ils auront forcément des abdos visibles. Ils se trompent. En réalité, ceux qui n'ont pas encore d'abdominaux dessinés ont soit une alimentation inadaptée, soit ne mangent tout simplement pas assez. Dans les deux cas, le corps reçoit l'ordre inverse de ce dont il a besoin. Certes, les gens consacrent plus de temps à s'informer sur la nutrition, mais certaines idées reçues persistent. Si vous demandez à une personne lambda de citer un aliment riche en glucides, elle mentionnera probablement des aliments riches en glucides complexes (comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre). Or, beaucoup ignorent qu'il est facile de couvrir ses besoins quotidiens en glucides en consommant des légumes. Les bons glucides, qui vous aideront à obtenir des abdos visibles, se trouvent dans des aliments comme le brocoli, la citrouille, les asperges et le quinoa. En revanche, les boissons au café trop sucrées, les jus de fruits et les sodas ont exactement l'effet inverse.

Comprenez votre corps

Quand on parle de „ corps “, on parle du vôtre. Beaucoup de personnes sont frustrées de ne pas voir leurs abdominaux, même s'ils sont devenus assez forts. Peu importe le nombre de crunchs, de relevés de buste ou d'autres exercices qu'elles font : elles ne constatent aucune amélioration. C'est pourquoi il est essentiel de comprendre comment fonctionne votre corps. Certains athlètes peuvent faire des millions de relevés de buste, mais sont incapables de tenir leurs jambes tendues en position assise (en L) pendant 15 secondes. Chez d'autres, les abdominaux se contractent de façon incontrôlable dès qu'ils lèvent une jambe. Cela est dû à une surestimation de leur force abdominale.

Voici quelques tests pour vous aider à déterminer la force ou la faiblesse de vos muscles profonds :

• Les sièges en L vous fatiguent-ils très vite ?
• Votre torse se met-il à bouger rapidement lorsque vous faites des squats avec une barre au-dessus de la tête ?
• Combien de temps pouvez-vous maintenir les abdominaux sur un banc incliné si vous les effectuez en forme de croissant de chaque côté ?

Pour avoir une sangle abdominale forte, il est essentiel de travailler tous les muscles du tronc. Cela inclut bien plus que les seuls abdominaux. Le bas du dos est également très important et devrait idéalement être entraîné en même temps que les abdominaux. S'il est faible, les abdominaux ne seront pas performants non plus.

Brûler les graisses

Si vous faites tout correctement et que vos abdominaux ne sont toujours pas visibles, vous devez brûler plus de graisse abdominale. On peut avoir une apparence parfaitement saine en tant qu'athlète. Si vous souhaitez obtenir des abdominaux dessinés, sachez que vos muscles sont recouverts de bien plus de graisse que vous ne l'imaginez. La perte de graisse repose sur une approche classique en trois volets : une alimentation adaptée qui stimule également le métabolisme, un entraînement de force et un entraînement d'endurance. Un repos suffisant est également essentiel. Avec les bons aliments, vous pouvez aussi brûler des calories en mangeant. La musculation active le métabolisme. La dernière pièce du puzzle est l'entraînement HIIT, sur un appareil de cardio ou en extérieur. C'est pourquoi les culturistes paraissent nettement plus lourds pendant la phase d'entraînement qu'en compétition. Leur système cardiovasculaire fonctionne à plein régime juste avant la compétition, grâce à l'entraînement intense. Si vous vous entraînez dur et que vous brûlez la graisse située au-dessus et entre vos muscles, vos abdominaux deviendront bientôt visibles. N'oubliez jamais : la combustion des graisses obéit à une équation mathématique simple. Vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Mangez intelligemment et consommez les bons glucides et les bons lipides. Considérez vos abdominaux comme de vrais muscles, mais soyez réaliste. Travaillez votre sangle abdominale de manière globale pour développer une ceinture abdominale forte. Enfin, n'oubliez jamais que chaque personne est différente. Certaines personnes ont des abdominaux moins dessinés, avec des stries, plutôt que des abdominaux plus marqués. C'est comme ça.

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