Von den vielen körperlichen Zielen in der weiten Welt der Fitness ist das Erreichen eines Sixpacks eines der schwierigsten. Ein definierter, wie gemeißelt wirkender Bauch kommt nicht aus dem Nichts. Um dies zu erreichen, benötigst du einen grundsoliden Plan.
Conseil 1 - Nourris-toi intelligemment
Die Ernährung ist das wichtigste Stück im „Wie bekomme ich ein Sixpack-Puzzle“. Selbst wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, damit sie dicker und stärker werden, werden sie nicht sichtbar sein, wenn dein Körperfettanteil nicht niedrig genug ist. Möchtest du einen strafferen Bauch, musst du ein besonderes Augenmerk auf die Lebensmittel haben, die du deinem Körper zuführst. Dein Körper braucht eine bestimmte Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Beobachte das ganz genau.
Probiere beispielsweise Carb-Cycling, um überschüssiges Fett zu vergießen. Gewisse Körper reagieren besser und verbrennen leichter Fett, wenn man Phasen mit hohem Kohlehydratkonsum in seine Ernährung einbaut. Jeder Mensch reagiert anders auf eine bestimmte Ernährungsweise. Auch wenn es für manche funktioniert, musst du für dich herausfinden, ob es bei dir ebenfalls passt, bevor du es in dein Ernährungskonzept integrierst. Auch solltest du keine verarbeiteten Fertiglebensmittel essen. Essen ist unserer Ansicht nach etwas Natürliches. Vollwertkost gibt dir den notwendigen Kraftstoff für dein Training und hält dich länger satt.
Außer deine Protein-Shakes für die Post-Workout-Mahlzeit solltest du alles, was in Taschen oder Boxen kommt, in den Müll werfen. Esse nur Lebensmittel, die auf einem Bauernhof oder in freier Wildbahn in der Sonne gewachsen sind. Beim Shake empfehlen wir dir unseren Shape Shake, dieser enthält zusätzlich stoffwechselanregende Inhaltsstoffe wie Piperine et L-Carnitin.
- All in one Shape Shake
« Der All-In-One Shape Shake soutient la combustion des graisses et a été spécialement développé par FitnFemale pour les femmes. Grâce à sa composition unique d'additifs, il favorise le métabolisme et la régénération.. » - Oméga 3
"Les oméga 3 favorisent la digestion, stimulent le métabolisme et aident à réguler le taux de cholestérol". - L-Carnitine + Greente
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Conseil 2 - Mach hauptsächlich ganzheitliche Übungen
Trainiere deine Bauchmuskeln nicht zu viel. Bevorzuge es stattdessen, sie im Rahmen von Kniebeugen, Kreuzheben oder Zugübungen zu beanspruchen. Ein dediziertes Bauchmuskeltraining ist nicht zwingend erforderlich, wenn du Übungen auswählst, die deinen Körper ganzheitlich trainieren. Der Bauch ist dann immer intensiv dabei. Sehr gut ist dafür auch der Liegestütz geeignet.
Merk dir eins: Würden deine Bauchmuskeln bei einem derartigen Workout nicht maximal belastet, machst du beim Bewegungsablauf etwas falsch. Solche Grundübungen verlangen eine Menge Stabilität in der Körpermitte. Für deine Bauchmuskeln ist es das reinste Killer-Training, ohne dass du es merkst. Das bedeutet im Umkehrschluss nicht, auf Crunches, Sit-Ups etc. komplett verzichten zu können. Streue sie mit ein, aber dein Hauptaugenmerk sollte auf den ganzheitlichen Übungen liegen, die dank ihrer großen Bewegungen deinen Stoffwechsel intensiver ankurbeln und somit für eine gesteigerte Fettverbrennung sorgen.
Conseil 3- Atme während der Übungen gleichmäßig aus
Viele Leute machen den Fehler, den Atem während der Übungen anzuhalten. Durch den Mangel an zirkulierenden Sauerstoff baut sich ein Druck auf, der benommen oder schwindelig macht. Wenn du richtig und gleichmäßig atmest, während dein Körper – insbesondere seine Mitte – arbeitet, wirst du deutlich mehr Kraft einsetzen können.
Deine Muskeln brauchen ein sauerstoffreiches Blut, um richtig zu funktionieren. Atme vor der Bewegung tief ein und achte darauf, während der Crunches oder dem Anheben deines Körpers gleichmäßig auszuatmen. Das wird deine Bauchmuskeln zwingen, sich zusammenzuziehen. Auf diese Weise kannst du außerdem besser deine inneren schrägen Muskeln beanspruchen, die für deine Stabilität sehr wichtig sind.
Conseil n° 4 - Strecke deinen Bauch in der exzentrischen Phase der Übung
Konzentrische bzw. positive Bewegungen sind ein sehr wichtiger Teil deiner Bauchübungen. Wie bei allen anderen Muskelregionen sind die exzentrischen bzw. negativen Phasen noch wirkungsvoller. Strecke deinen Oberkörper während du ihn nach unten bewegst. So kannst du mehr Muskelfasern ansprechen, bevor du deinen Bauch beim Anheben wieder zusammenziehst. Such dir Geräte, welche dir bei der vollständigen Streckung deiner Bauchwand helfen können.
Wenn du deinen Bauch nur zusammenziehst und damit nur einen kleinen Teil der Bewegung nutzt, wirst du mittelmäßige Resultate erhalten. Durch die Erweiterung der Kontraktionsphase pumpst du mehr Blut in die Körpermitte und erreichst bessere Ergebnisse.
Conseil n° 5 - Fokussiere dich auf deine Zielmuskelgruppe
Wenn du deine Übungen machst, sei dir bei der Ausführung immer im Klaren, welche Muskeln du damit trainieren willst. Qualität ist wichtiger als Quantität. Fokussiere dich auf das Zusammenziehen und Strecken bei jeder Wiederholung. Würdest du beispielsweise beim Training deines unteren Bauches nur einfach die Bewegungen machen, wirst du sie schnell verfälschen und deinen Hüftbeuger oder deine Oberbauchmuskeln die Arbeit machen lassen.
Das ist eine zusätzliche geistige Anforderung, die lästig und albern klingen mag. Wenn du dich daran gewöhnt hast, deinen Verstand mit deinen Muskeln „zu verbinden“, wirst du einen großen Unterschied beim Workout bemerken.
Conseil n° 6 - Variiere deine Übungen
Wenn du am Ende deiner Trainingseinheiten schon Milliarden an Crunches gemacht hast, ohne eine sichtbare Wirkung zu hinterlassen, solltest du dein Workout erneuern. Such dir Übungen aus, die dich auf eine neue Art herausfordern, und nutze Geräte oder Hilfsmittel, um die Intensität zu steigern.
Verwende zum Beispiel Gymnastikbälle, Medizinbälle und eine Kabelmaschine, um dein Bauchtraining zu erschweren. Zusätzliches Gewicht wird dir helfen, deine Bauchmuskeln in einer konstanten Spannung zu halten, was die Wirksamkeit deines Trainings erhöht.
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