Caséine - Tout ce que tu dois savoir

Il faut bien l'avouer, le monde du fitness donne parfois l'impression d'être un univers parallèle difficile à appréhender, régi par des règles totalement différentes. Il n'est donc pas surprenant que toutes les protéines ne se valent pas pour les sportifs, un fait qui pourrait laisser le commun des mortels perplexe. Vous vous êtes peut-être vous aussi demandé quelle est la différence entre les divers types de protéines et pourquoi elles ont des usages spécifiques. Nous allons nous intéresser ici à une protéine extrêmement polyvalente : la… Caséine, tirez parti de ses propriétés, que vous pouvez facilement utiliser pour optimiser la combustion des graisses et la construction musculaire.

Qu'est-ce que la caséine ?

Derrière le terme un peu complexe et à consonance chimique de « caséine » se cache simplement une protéine du lait. En pratique, il désigne plus précisément la fraction protéique du lait qui ne se retrouve pas dans le lactosérum. Puisque ce type de protéine, qui représente environ 80 % du lait de vache par exemple, constitue une part importante des protéines présentes dans les produits laitiers comme le quark ou le fromage, le lien entre les noms caséine et fromage est évident. À proprement parler, le terme « protéine du lait » ne désigne pas un seul type de protéine, mais plutôt un groupe de quatre protéines dont les proportions varient selon les animaux d'élevage, ce qui donne un profil d'acides aminés spécifique. La caséine, quant à elle, est une protéine animale de très haute qualité dont la présence naturelle la rend particulièrement importante pour le développement des jeunes mammifères. De plus, grâce à son rôle de source de calcium et de phosphates, la protéine du lait offre plusieurs avantages cruciaux pour les sportifs.

Quels sont les avantages et les fonctions des protéines de lait ?

Les acides aminés contenus dans la caséine sont essentiels au maintien des processus métaboliques vitaux et constituent principalement des éléments de base de haute qualité pour la structure cellulaire. Leurs propriétés biochimiques uniques permettent une absorption plus lente, un atout précieux : les aliments riches en protéines de lait procurent une sensation de satiété prolongée. Ceci est particulièrement bénéfique lors d'un régime hypocalorique, car cela contribue à prévenir les fringales. De plus, l'absorption lente mais régulière de ces protéines par le système digestif permet à ces acides aminés de haute qualité de rester dans le sang pendant de nombreuses heures, fournissant ainsi à l'organisme les éléments nécessaires à la réparation et à la reconstruction des tissus sur une période prolongée.

 

Protéine de caséine

Quels sont les inconvénients des protéines de lait ?

Le lait faisant naturellement partie de l'alimentation des mammifères, comme les humains, uniquement durant les premières années de leur vie, sa consommation, ainsi que celle des produits laitiers et donc des protéines de lait, n'est pas aisée pour tous. Néanmoins, depuis la sédentarisation de l'homme, du moins sous nos latitudes, notre organisme s'est adapté à la consommation de protéines de lait à un âge plus avancé, si bien que la plupart des Européens possèdent les enzymes digestives nécessaires. Cependant, de nombreuses personnes éprouvent encore des difficultés à digérer la caséine, principalement en raison du lactose qu'elle contient. Cette intolérance au lactose, également répandue dans ce pays, est due à un déficit en enzymes digestives correspondantes. Sur le plan génétique, cela est particulièrement vrai pour les personnes d'origine asiatique. Par conséquent, toute personne souffrant d'une intolérance au lactose diagnostiquée doit se tourner vers des produits analogues tels que les protéines d'œuf.

Quand dois-je utiliser les protéines de lait ?

Grâce à ses propriétés uniques, la protéine de lait est particulièrement adaptée si vous souhaitez fournir à votre corps des protéines de haute qualité sur le long terme. C'est le cas, par exemple, si votre travail vous empêche de consommer un repas riche en protéines toutes les deux ou trois heures, car ces protéines à digestion lente restent dans le sang jusqu'à huit heures, fournissant à votre corps les éléments constitutifs essentiels à la croissance musculaire. De plus, la présence constante d'une quantité suffisante d'acides aminés prévient la dégradation des protéines endogènes lors des processus métaboliques cataboliques, particulièrement marqués pendant un régime. Par conséquent, les aliments riches en caséine sont également excellents pour optimiser l'apport en protéines le soir, puisqu'il est préférable de ne pas se lever pour manger toutes les trois heures. C'est d'autant plus avantageux que le corps se régénère particulièrement bien la nuit et répare les structures musculaires sollicitées par l'entraînement.

Quelles sont les sources de protéines de lait de haute qualité ?

Comme mentionné précédemment, la caséine se trouve principalement dans le lait et les produits laitiers. Le yaourt, le fromage et le lait en sont donc d'excellentes sources. Cependant, le quark allégé, avec sa teneur en protéines de lait plus élevée, est un aliment de base traditionnel pour la plupart des athlètes de force, grâce à ses propriétés exceptionnelles. Ce quark pratiquement sans matières grasses contient non seulement 60 grammes de protéines par pot de 500 grammes, mais se caractérise également par une très faible teneur en lactose, ce qui permet même aux personnes intolérantes au lactose de l'utiliser comme source de caséine. De plus, le quark allégé est une excellente source de protéines de par sa qualité intrinsèque. Outre les aliments naturels, vous pouvez bien sûr également utiliser une grande variété de poudres protéinées, qui offrent une large palette de possibilités culinaires grâce à leurs saveurs diverses.

Comment dois-je doser la caséine en pratique ?

Contrairement aux micronutriments classiques tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, il n'existe pas de recommandation posologique universelle pour la caséine, car il s'agit essentiellement d'un macronutriment dont les besoins dépendent des caractéristiques physiques de chacun. Cependant, si vous utilisez une poudre de protéines de ce type, par exemple pour combler le manque d'énergie entre la nuit ou une longue journée de travail, une dose d'environ 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel est recommandée. Un surdosage entraînant des effets secondaires importants est impossible. Une condition essentielle est toutefois que votre organisme digère correctement le lactose. En cas de doute, consultez votre médecin.