Ce programme d'entraînement abdominal est conçu pour les débutants en musculation et fitness souhaitant cibler spécifiquement les muscles abdominaux. Il combine une alimentation saine, un cardio efficace et un entraînement de force ciblé, incluant des exercices de gymnastique, pour vous permettre d'obtenir des abdominaux sculptés en huit semaines. Les séances d'abdominaux sont à réaliser deux fois par semaine avec des haltères.

Déroulement de la formation

Envie d'un ventre plat ? En combinant ce programme d'entraînement de 8 semaines avec le programme nutritionnel et les séances de cardio ci-dessous, vous obtiendrez rapidement des résultats visibles et vous rapprocherez de votre objectif. Réalisez le programme d'entraînement prescrit deux à trois fois par semaine après vos séances habituelles. Vous pouvez également effectuer les exercices abdominaux les jours de repos ou les combiner avec vos séances de cardio.

Cardio

Les exercices cardio sont essentiels pour brûler des graisses. Il est donc conseillé d'intégrer 3 à 4 séances de cardio de 20 à 30 minutes chacune à votre programme d'entraînement chaque semaine. Vous pouvez choisir votre activité cardio préférée : sprints, course à pied, natation ou vélo. L'important est de prendre plaisir à votre entraînement et de ne pas vous forcer. Ce qui compte, ce n'est pas l'effort fourni, mais le fait de faire de l'exercice. Vous pouvez effectuer vos séances de cardio tôt le matin, les jours de repos ou après vos intervalles d'entraînement habituels.

Le bon programme nutritionnel

Si vous souhaitez perdre du poids, manger moins ne suffit pas. Pour être en forme et en bonne santé, il est essentiel de porter une attention particulière à la qualité et à la valeur nutritionnelle de vos repas. Nombre de femmes consomment trop peu de protéines et de bonnes graisses, car elles pensent que ces nutriments favorisent la prise de poids ou de muscle. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils essentiels pour optimiser votre programme nutritionnel.

De combien de calories avez-vous besoin par jour ?

Pour brûler efficacement les graisses grâce à une alimentation adaptée et un programme d'entraînement personnalisé, visez un apport calorique quotidien de 1 800 calories. Votre objectif hebdomadaire devrait être une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme. Si vous perdez plus de poids que prévu, vous risquez de perdre de la masse musculaire. Vous obtiendrez alors une silhouette plus mince, mais pas tonique. Il est donc important de ne pas perdre trop de poids trop rapidement, surtout au début. Si vous n'avez pas perdu suffisamment de poids avec l'apport calorique recommandé, limitez votre apport total à 1 650 calories pendant environ deux semaines avant de le réaugmenter à 1 800 calories.

Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer quotidiennement ?

Assurez-vous de consommer au moins 100 grammes de protéines par jour, répartis dans vos repas. Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, à la récupération et à la production de certaines hormones. De nombreuses femmes sous-estiment leur apport calorique quotidien ; il est donc souvent crucial de surveiller attentivement sa consommation de protéines en début de régime. Si vous avez du mal à consommer 100 grammes de protéines par jour grâce à vos repas habituels, il est fortement conseillé de prendre un complément protéiné de haute qualité.

Pour les phases de prise de masse musculaire et de régime :

Shape Me Shake

CHF 35.90 TVA incluse

Glucides et lipides

Veillez à ce qu'au moins 20 % de votre apport calorique quotidien provienne de graisses saines. Les acides gras essentiels sont importants pour certaines fonctions cérébrales et hormonales, la combustion des graisses et de nombreuses autres fonctions corporelles importantes.
Les glucides fournissent une énergie rapide et doivent donc toujours être consommés en quantité suffisante. Cependant, évitez les plats riches en sucre ou en farine. Privilégiez les sources de glucides comme le gruau d'avoine, le riz complet, le quinoa, les fruits et les légumes.

Programme d'entraînement pour les abdominaux en 8 semaines (semaines 1 à 4)

• Écrasement de câble 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions
• Planche 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes chacune
• Relevés de genoux suspendus 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions chacune
• Flexions latérales avec haltères 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions chacune

Partenaire idéal pour les entraînements intensifs :

Pink Burn (2 en 1)

CHF 39.90 TVA incluse

Semaines 5 à 8

• Crunch en torsion sur banc 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions de chaque côté
• Planche avec les pieds sur le banc 3 à 4 séries de 60 secondes chacune
• Redressements assis avec poids 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions
• Coupe de bois 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions de chaque côté

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