Entraînement des abdominaux à domicile

Ce programme d'entraînement simple à la maison peut être réalisé sans grand effort et sans équipement supplémentaire. L'ensemble du programme ne dure qu'environ 20 minutes et devrait être entraîné trois fois par semaine. Le programme d'entraînement des abdominaux peut être pratiqué confortablement dans n'importe quel endroit.

Déroulement de la formation

Cette séance d'entraînement simple pour les abdominaux a été conçue pour entraîner de manière ciblée l'ensemble de la musculature du ventre et du tronc (core). La priorité est donnée au développement musculaire, qui peut être entraîné à l'aide de différents exercices qui ne nécessitent pas d'équipement de fitness supplémentaire. L'entraînement devrait être effectué trois fois par semaine et au moins une fois lors d'un jour sans entraînement. L'idéal serait la combinaison lundi-mercredi-vendredi. Si tes abdominaux sont encore douloureux suite à ton dernier entraînement, tu devrais attendre que tes abdos soient complètement régénérés avant de commencer un nouvel entraînement pour les abdominaux.

Jour 1 - Entraînement des abdominaux
Exercices | Phrases | Répétitions et temps imparti

• Crunch 3 20
• Levée de jambe horizontale (sol) 3 15 - 20
• Plank 3 MAX Time

Jour 2 - Entraînement des abdominaux
Exercices | Phrases | Répétitions et temps imparti

• Étage Reach 3 15
• Abdominal Air Bike 3 15-20
• Side Plank 3 45 secondes

Jour 3 - Entraînement des abdominaux
Exercices | Phrases | Répétitions et temps imparti

• Floor Crunch 3 20
• Étage Reach 3 15
• Advanced Hover 1 3 minutes

Les différents exercices :

1 - Floor-Crunch
Tu es allongé sur le dos sur le sol, les mollets reposent sur un banc ou une chaise. Tu plies maintenant les bras et poses le bout des doigts sur les deux oreilles. Depuis cette position, en regardant droit devant toi, tu soulèves les épaules et le haut du corps et tu tires les coudes le plus loin possible vers l'avant (crunch). Veille à ce que la musculature abdominale soit toujours contractée. Reste une seconde dans la position la plus haute, puis reviens lentement à la position de départ.

2 - Planche
Cet exercice ressemble à une pompe, sauf que le poids du corps n'est pas maintenu sur les mains et les bras tendus, mais sur les avant-bras. Pour une planche, tu t'allonges d'abord sur le ventre et tu prends ensuite appui avec les deux avant-bras. Les jambes sont tendues et les pieds sont soutenus par les orteils. La tension du corps est répartie sur tout le corps. Les avant-bras peuvent être positionnés en parallèle ou en V. Les mains peuvent être ouvertes ou fermées en poing. Il est important que tout le corps se tienne droit, de sorte que le dos reste droit et que les fesses ne soient pas trop soulevées. Reste dans cette position aussi longtemps que tu le peux.

3 - Side-Plank
Dans cet exercice, la planche est effectuée latéralement sur un bras. Pour commencer, tu t'allonges sur le sol, bien droit et de côté. Le bras supérieur est positionné sur la cuisse, tandis que le bras posé sur le sol est maintenant positionné à un angle de 45 degrés. Tu essaies maintenant de soulever le tronc et de faire reposer le poids du corps sur le bras plié (avant-bras). Ici aussi, il est important de se tenir droit, de sorte qu'il y ait une ligne droite entre les pieds et la tête. Veille à ce que les hanches ne s'abaissent pas trop, sinon le corps se plie. Pour cet exercice aussi, la position finale doit être maintenue par toute la tension du corps.

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