Tout savoir sur l'indice glycémique

Au début des années 1980, dans la recherche d'un outil pertinent et facile à utiliser pour la prévention du diabète de type 2, on a mis au point le soi-disant Index glycémique, court GI, L’indice glycémique (IG) a été conçu dans le but de simplifier considérablement les choix alimentaires. Depuis sa création, beaucoup de choses ont changé, car l’IG n’est plus seulement un concept lié au traitement du diabète.
Il est plutôt devenu un outil fondamental dans de nombreux programmes de perte de poids. Le problème avec l'index glycémique, cependant, est que la plupart des utilisateurs ne comprennent pas vraiment ce qu'il mesure. Par conséquent, il n'est pas étonnant qu'il y ait souvent des malentendus lorsqu'il s'agit de choisir les bons aliments. Alors, qu'est-ce que l'index glycémique exactement ?

L'index glycémique et sa théorie

L'hypothèse théorique derrière l'indice glycémique (IG) est que la consommation excessive de glucides provenant d'aliments inadaptés entraîne une augmentation significative du taux de glucose. Ce taux élevé de glucose provoque une hausse brutale de la glycémie et une augmentation concomitante de la sécrétion d'insuline. Ceci peut conduire à une hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) et aux fringales qui s'ensuivent. Ces fringales entraînent souvent une prise de poids importante, de la fatigue et un épuisement mental. Partant de ce principe, l'indice glycémique vise à aider les personnes qui cherchent à perdre du poids à éviter les aliments qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments présentant cette caractéristique sont étiquetés avec un IG élevé. Il s'agit non seulement des aliments habituels comme les sucreries, mais aussi des produits à base de farine blanche, des pâtes et du riz blanc. À l'autre extrémité de l'échelle se trouvent les aliments contenant des glucides complexes qui sont absorbés lentement par l'organisme. En théorie, l'indice glycémique est donc un outil très utile.

L'indice glycémique est insuffisant.

Le principal problème de l'indice glycémique (IG) est qu'il ne reflète pas fidèlement la quantité de sucre contenue dans un aliment ni ses effets. Dans certains cas, une source de glucides peut avoir un IG élevé sans pour autant contenir beaucoup de sucre. Inversement, certains aliments très riches en sucre ont un IG bas. Ainsi, l'IG seul ne fournit pas suffisamment d'informations pour distinguer les » bons « des » mauvais « aliments. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu'il est déconseillé de se fier uniquement à l'IG pour choisir ses sources de glucides, surtout si l'on souhaite perdre du poids. Au cours d'une étude de 18 mois, plus de 200 femmes ont été réparties en deux groupes. Le premier groupe a suivi un régime hypocalorique, consommant presque exclusivement des aliments à IG bas. Le second groupe a consommé presque exclusivement des aliments à IG élevé. On pourrait penser que le groupe consommant des aliments à IG bas aurait obtenu de meilleurs résultats. Pourtant, l'étude n'a révélé aucune différence significative de perte de poids entre les deux groupes. Une autre étude a comparé l'effet des cornflakes à index glycémique élevé à celui des cornflakes à index glycémique bas. Sans surprise, les chercheurs n'ont également constaté aucune différence significative au niveau de la glycémie.

Comment l'IG peut-elle être utilisée en pratique ?

Si vous envisagez d'utiliser l'indice glycémique (IG) pour votre alimentation, il est important de prendre en compte plusieurs autres facteurs essentiels à son utilité. L'IG ne se résume pas à la quantité de sucre contenue dans un aliment, mais à sa composition nutritionnelle globale. Les lipides, les protéines et les fibres influencent considérablement la vitesse à laquelle le sucre passe dans le sang. Il est donc toujours conseillé de considérer l'IG comme un indicateur et d'examiner attentivement la composition des aliments. Puisque vous ne mangeriez pas des pâtes nature, sans sauce ni garniture, il apparaît clairement que l'IG est en réalité plus théorique. Par exemple, si vous associez des pâtes à des aliments riches en protéines comme du blanc de poulet et à des matières grasses sous forme de pesto, l'absorption des glucides contenus dans les pâtes est considérablement prolongée. Cela réduit également l'intensité du pic de glycémie, entraînant une hausse plus modérée et retardée. Grâce à cette astuce simple, vous pouvez aussi mieux gérer votre faim, car les lipides et les protéines supplémentaires vous procureront une sensation de satiété plus durable.

Conclusion

En pratique, l'index glycémique n'est qu'une indication théorique, permettant d'éviter les aliments très sucrés. Toutefois, ne vous y fiez pas uniquement, car des études démontrent clairement que c'est contre-productif. Privilégiez plutôt la limitation des pics de glycémie en associant des aliments riches en glucides à des lipides et des protéines. Cette approche est bien plus efficace.