Tout sur Flexible Dieting

Ces dernières années, l'alimentation est devenue le principal sujet de discorde dans le domaine de la musculation, ce qui a parfois eu des répercussions abracadabrantesques sur la communauté du fitness. Pris par divers extrêmes nutritionnels, de véritables inimitiés se sont même développées entre les adeptes des différentes idéologies alimentaires. C'est notamment pour cette raison que les athlètes et les scientifiques ont récemment critiqué la pertinence des formes d'alimentation totalitaires. Il n'est donc pas forcément surprenant que l'alimentation soit un sujet d'actualité. Régime alimentaire flexiblequi est également connu sous le nom de "Si cela convient à vos macros" (IIFYM) connaît une véritable renaissance. Tu découvriras dans le cadre de cet article ce qu'il en est de ce concept et pourquoi il représente une alternative judicieuse pour de nombreux athlètes.

Pourquoi le Clean Eating est surestimé

Mais avant d'entrer dans le vif du sujet, il convient de jeter un regard critique sur l'un des concepts alimentaires les plus répandus qui s'opposent au Flexible Dieting. Comme il est impossible de représenter correctement toute la gamme des régimes alimentaires, nous nous limiterons ici à ce que l'on appelle le Clean Eating, qui consiste à ne consommer que des aliments sains et riches en nutriments et à éviter strictement les aliments malsains. Si l'on regarde en détail, l'observateur critique devrait déjà remarquer que le concept du Clean Eating a un pied de nez non négligeable, car il n'existe tout simplement pas de définition universelle des aliments considérés comme particulièrement précieux et sains. Il en va d'ailleurs de même pour la classification des aliments malsains. Là aussi, il n'existe pas de normes universelles. Au contraire, presque tous les athlètes qui suivent ce credo établissent et propagent leurs propres critères, ce qui provoque à son tour une certaine irritation au sein de la communauté du fitness.

Qu'est-ce que le régime flexible ?

Le Flexible Dieting est une approche qui simplifie de manière choquante l'alimentation dans le domaine de la musculation et élimine ainsi de nombreux problèmes liés à des formes d'alimentation extrêmement spécifiques. La base de l'IIFYM est l'hypothèse selon laquelle ce n'est pas l'aliment en soi, mais le bilan calorique à la fin de la journée qui détermine les progrès vers l'objectif fixé. Cette conclusion est tout à fait logique, car pour l'organisme, la source d'une unité d'énergie ne joue aucun rôle. Une calorie est tout simplement une calorie, tout comme une tonne d'acier a le même poids qu'une tonne de duvet. Il est vrai que la question n'est pas aussi simple que cela, car outre le bilan calorique, il faut également tenir compte de la répartition des macronutriments afin de garantir un apport optimal en nutriments à l'organisme. La particularité du Flexible Dieting est que la source des glucides, des protéines et des graisses que tu consommes n'a pratiquement aucune importance. Peu importe donc qu'une portion de 30 grammes de protéines provienne d'une boîte de thon ou d'un hamburger. Tout ce qui compte, c'est qu'à la fin de la journée, tu atteignes à la fois ton objectif en termes de calories et ton objectif en termes de macronutriments. Il est donc évident que le Flexible Dieting n'est pas une carte blanche pour une gloutonnerie effrénée, mais qu'il simplifie simplement l'alimentation au quotidien. Bien entendu, cette forme d'alimentation ne convient pas aux athlètes de compétition ambitieux pendant la saison, car elle ne permet pas de tirer le meilleur parti de ses capacités physiques. Au contraire, cette approche, qui s'inspire librement de la règle de Pareto, permet aux athlètes amateurs d'obtenir un rendement maximal en termes de masse musculaire ou de perte de graisse avec un investissement relativement faible.
Pour pouvoir mettre en pratique ton projet de Flexible Dieting, tu dois d'abord calculer tes besoins énergétiques, car c'est la seule façon d'établir un bilan énergétique qui reflète ta consommation quotidienne. Pour ce faire, tu multiplies ton poids par 24 et tu obtiens ce que l'on appelle le taux métabolique de base, qui indique la quantité d'énergie que ton corps brûle en 24 heures sans que tu ne fasses d'exercice. Le taux métabolique de base doit ensuite être multiplié par la valeur PAL, qui donne des informations sur le niveau d'activité d'une personne. Pour savoir quelle valeur s'applique à toi, consulte la liste suivante :
- PAL 1,2 (activité principalement sédentaire / pas d'entraînement)
- PAL 1,4 (activité principalement légère / 1 à 3 séances d'entraînement par semaine)
- PAL 1,6 (activité modérée / 3-5 séances d'entraînement par semaine)
- PAL 1,8 (mode de vie actif / 6-7 séances d'entraînement par semaine)
- PAL 2,0 (travail physique difficile / 6-7 séances d'entraînement par semaine)
Le résultat de ce calcul est le nombre de calories que tu dois consommer chaque jour pour maintenir ton poids corporel dans des conditions de vie données. Si tu veux développer ta musculature dans le cadre du Flexible Dieting, tu ajoutes 300 kilocalories. En revanche, si tu souhaites réduire ta masse graisseuse, tu enlèves 500 kilocalories.

Comment déterminer la quantité de macronutriments ?

Maintenant que tu sais quelle quantité d'énergie tu dois consommer chaque jour, il est temps de calculer la répartition des macronutriments. En premier lieu, il y a bien sûr les protéines, qui sont les éléments de base essentiels pour la construction de nouveaux tissus. Au lieu de recourir à des calculs complexes ou à des affirmations douteuses, tu devrais simplement t'en tenir à une règle empirique simple : Deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, si ton taux de graisse corporelle est nettement supérieur à 20 %, tu devrais utiliser la masse maigre de ton corps pour le calcul, en soustrayant la masse grasse de ton poids corporel. Tu procèderas de la même manière que pour les protéines dans le cas de la graisse. La seule différence par rapport à la consommation de protéines est le fait que tu ne consommes qu'un gramme de graisse par kilogramme de poids corporel et par jour. Enfin, tu multiplies la consommation quotidienne de protéines par quatre et la consommation de graisses par neuf pour obtenir le nombre de calories qui en résulte. Soustrais ensuite le résultat de l'objectif calorique calculé au préalable et divise la différence par quatre pour obtenir la quantité de glucides en grammes avec laquelle tu vas compléter ton bilan énergétique. Même si tu as du mal à le croire, c'est tout. Respecte ces consignes sur mesure et le succès sera au rendez-vous.