Le surentraînement : quelles peuvent en être les conséquences ?

À une époque où les superlatifs se succèdent et où la roue de la vie se met à tourner de plus en plus vite, nous voulons bien sûr aussi atteindre nos objectifs d'entraînement de plus en plus rapidement. En matière d'entraînement, comme dans de nombreux autres domaines de la vie, le principe selon lequel beaucoup ne sert pas toujours à grand-chose s'applique. Et cela s'applique à l'entraînement, que tu veuilles développer ta musculature ou perdre un peu de graisse corporelle. Au contraire, un entraînement trop fréquent et trop intensif peut même être néfaste et t'empêcher de progresser. Tu découvriras dans l'article suivant quelles sont les conséquences exactes de ce que l'on appelle le surentraînement.

Le surentraînement augmente la vulnérabilité aux blessures

Derrière le terme Surentraînement se cache tout simplement un surmenage durable de l'organisme, qui se manifeste par des symptômes très divers. Le surentraînement se manifeste très clairement sur le plan physique, car la surcharge mécanique des muscles, des ligaments, des tendons et des articulations a des conséquences. En effet, si l'on ne laisse pas suffisamment de temps à ces structures pour récupérer entre les séances d'entraînement, on risque d'endommager les tissus. L'exemple du tissu musculaire permet d'expliquer facilement pourquoi il en est ainsi. Supposons que tu veuilles développer ta musculature. Il est tout à fait compréhensible que tu veuilles t'entraîner le plus souvent possible afin de stimuler la croissance autant que possible. Mais comme tes muscles ne se régénèrent et ne se développent que pendant les phases de repos entre les séances d'entraînement, tu n'obtiendras aucun résultat en appliquant le principe du "beaucoup d'aide". 

Pire encore, comme la musculature n'a pas la possibilité de régénérer les microlésions causées par l'entraînement, le risque que tu subisses une lésion plus grave des tissus pré-endommagés lors de l'effort suivant augmente. Alors que les blessures musculaires peuvent apparaître dès les premiers stades du surentraînement, les lésions de l'appareil locomoteur passif surviennent souvent plus tard. Toutefois, les blessures des ligaments, des tendons et des articulations dues au surmenage sont nettement plus longues. L'augmentation du risque de blessures devrait donc être une raison suffisante pour éviter le surentraînement.

Ton équilibre hormonal se dérègle

Les conséquences physiques directement perceptibles ne sont toutefois qu'un aspect, car le stress du surentraînement a des répercussions bien plus importantes sur l'organisme. En effet, les personnes qui surmènent leur corps à long terme augmentent également leur risque personnel de maladies cardiovasculaires, voire d'infarctus du myocarde. Ces problèmes graves et les symptômes typiques du surentraînement, tels que la fatigue extrême, le manque d'énergie, la faiblesse, le manque d'appétit et les fortes variations d'humeur, sont causés par un déséquilibre hormonal.
Le cortisol, l'hormone du stress, joue un rôle central dans ce processus. Cette hormone n'est pas nocive en soi, puisqu'elle est libérée à chaque fois que nous nous entraînons. Cependant, si nous nous entraînons trop souvent ou à des intensités trop élevées, notre organisme produit des quantités extrêmement importantes de cortisol, qui ne peuvent être éliminées que lentement. Le cortisol provoque dans l'organisme une augmentation de la volonté de performance, ce qui est un point très important du point de vue de l'évolution, car c'est la seule façon pour nos ancêtres de survivre. 
Le cortisol ne devient un problème que lorsqu'il est présent en concentrations trop élevées, car s'il favorise d'une part la volonté de performance, il inhibe d'autre part tous les processus liés à la régénération. Il est évident qu'un tel état est extrêmement contre-productif à long terme. Outre les blessures possibles dues à une régénération insuffisante et l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, le surentraînement risque également d'affaiblir considérablement le système immunitaire. Comme le prouvent des études scientifiques, un taux de cortisol trop élevé à long terme entraîne, en particulier chez les femmes, un risque accru de maladies inflammatoires chroniques, qui peuvent même conduire au développement de maladies auto-immunes telles que la thyroïdite de Hashimoto.

Comment éviter le surentraînement

La solution au problème du surentraînement est en fait évidente mais pas facile à mettre en œuvre, car le problème du taux élevé de cortisol ne repose pas exclusivement sur l'entraînement et la fréquence des entraînements. Après tout, notre vie quotidienne est suffisamment stressante, d'autant plus que nous essayons de concilier entraînement, famille, amis et travail. Mais pour sortir de cette roue de hamster, tu devrais t'accorder consciemment des temps de repos et dire plus souvent "non" à ce que tu considères comme des obligations sociales. En ce qui concerne l'entraînement, tu devrais également prendre un peu de recul et laisser ton corps se régénérer suffisamment après l'entraînement. 
La valeur indicative est ici une période de 48 heures de repos entre deux séances d'entraînement consécutives pour les même partie du corps est une bonne valeur de référence. Une alimentation équilibrée, composée principalement d'aliments complets et frais, te permettra de lutter contre le surentraînement, tout comme un sommeil suffisant. Comme le manque de sommeil a une forte influence sur le taux de cortisol, tu devrais t'accorder entre sept et neuf heures de sommeil, en fonction des besoins de ton corps. Ainsi, non seulement tu réduiras ton taux de cortisol, mais tu amélioreras également ta récupération physique, ce qui te permettra d'atteindre tes objectifs d'entraînement.