Heureusement, on prend de plus en plus conscience des nombreux bienfaits de la musculation pour les femmes, sans pour autant se transformer en montagnes de muscles dopées à la testostérone. De ce fait, de plus en plus de femmes trouvent la motivation pour soulever des poids et profiter des avantages qui en découlent. Le problème, cependant, est que, contrairement aux hommes, nous avons beaucoup moins d'hormones anabolisantes comme la testostérone dans le sang, ce qui… Développement musculaire Bien sûr, c'est plus difficile. Mais cela ne signifie pas qu'il est impossible de se muscler ; c'est simplement un peu plus complexe. Pour relever ce défi plus facilement, suivez ces 8 conseils : vous réussirez alors à vous muscler.
Conseil 1 - Mangez suffisamment
Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, il est primordial d'abandonner l'idée de » manger juste ce qu'il faut «, car vous ne gagnerez pas un seul gramme de muscle de cette façon. Bien sûr, c'est difficile à mettre en pratique au début, car on veut éviter de prendre du gras inutilement. C'est pourquoi il est essentiel de manger non seulement suffisamment, mais aussi les bons aliments. Consommer des quantités excessives de sucreries, de pizzas et de hamburgers ne vous mènera nulle part. Une approche à la fois efficace et facile à mettre en œuvre porte le nom accrocheur d'IIFYM (If It Fits Your Macros – Si ça rentre dans vos macros) et stipule qu'il suffit de veiller à couvrir vos besoins en macronutriments. Peu importe que les protéines proviennent de la viande, du poisson, des produits laitiers ou des légumineuses ; l'essentiel est d'en consommer suffisamment. L'étape suivante consiste à peaufiner les proportions.
Conseil 2 - Élaborez un bon programme d'entraînement fractionné.
Les entraînements complets ne sont pas fondamentalement mauvais ; en fait, ils peuvent être incroyablement efficaces pour la croissance musculaire, surtout au début. Cependant, une fois votre progression stabilisée, vous devriez passer à un programme d'entraînement fractionné, en travaillant différents groupes musculaires chaque jour. Comparé aux entraînements complets, ce type de programme vous permet de solliciter chaque groupe musculaire (jambes, dos, épaules ou pectoraux) beaucoup plus intensément, augmentant ainsi la stimulation nécessaire à la croissance musculaire. La structure exacte de votre programme d'entraînement fractionné dépend entièrement de vous et de vos préférences. Les programmes suivants, par exemple, ont prouvé leur efficacité :
- Deux à quatre séances d'entraînement par semaine : programme push/pull (un jour d'entraînement uniquement consacré aux exercices de traction, l'autre jour uniquement aux exercices de poussée).
- Deux à quatre séances d'entraînement par semaine : répartition haut du corps/bas du corps
- Trois séances d'entraînement par semaine : Jambes/Poussée/Traction
- Quatre séances d'entraînement par semaine : pectoraux et triceps / dos et biceps / jambes / épaules et abdominaux
Faites quelques essais pour trouver la répartition qui vous convient le mieux.
Conseil 3 - Faites moins d'entraînement cardio
Pour obtenir un surplus calorique suffisant, manger davantage ne suffit souvent pas. Surtout si vous pratiquez déjà beaucoup de cardio, vous risquez de brûler tellement d'énergie qu'il n'en restera plus beaucoup pour la croissance musculaire. Il est donc évident qu'il faut aussi réduire certains entraînements pour atteindre votre objectif, car chaque calorie brûlée sur le tapis de course n'est pas disponible pour la construction musculaire. Investissez plutôt cette énergie dans quelques séries supplémentaires de squats.
Conseil n° 4 - Entraînez-vous avec des poids lourds
Pour stimuler la croissance musculaire, il est crucial de solliciter au maximum les muscles ciblés. Le meilleur moyen d'y parvenir est d'utiliser les charges les plus lourdes possibles, afin de garantir l'activation d'une grande partie des fibres musculaires pendant le mouvement. En pratique, choisissez une charge qui vous permette d'effectuer au moins huit, mais pas plus de douze répétitions techniquement parfaites par série pour des résultats optimaux. Gardez toutefois à l'esprit que les progrès ne sont pas instantanés. Laissez à votre corps le temps de s'adapter et augmentez la charge progressivement. Néanmoins, efforcez-vous de progresser à chaque séance, même si vous ne parvenez qu'à une seule répétition.
Conseil n° 5 -Faites attention à votre technique
En enchaînant les répétitions avec des charges légères, il est facile d'adopter une mauvaise technique pour chaque exercice. C'est crucial, surtout lorsqu'on commence à utiliser des charges plus lourdes. Une mauvaise technique peut facilement entraîner des blessures graves et empêche également une stimulation optimale des muscles ciblés. Il est donc essentiel d'observer attentivement la technique de chaque exercice et, en cas de doute, de se faire expliquer et superviser par un entraîneur afin de garantir une exécution sûre. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez améliorer la coordination intermusculaire, stimuler un maximum de fibres musculaires et, au final, favoriser leur développement.
Conseil n° 6 - Offrez-vous des repas riches en protéines
La croissance musculaire dépend entièrement de votre apport en protéines, car sans protéines en quantité suffisante, même le meilleur entraînement est inutile. Il est donc crucial de consommer des protéines à chaque repas pour assurer un apport continu à votre corps. Cette règle s'applique aussi bien aux repas principaux qu'aux collations. Pour vous donner une indication approximative de la quantité de protéines à consommer quotidiennement pour favoriser la croissance musculaire, multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 1,5. Le résultat correspond à votre besoin quotidien en protéines en grammes, à répartir idéalement sur 5 à 6 repas.
Conseil n° 7 - Prenez vos jours de repos au sérieux.
L'avantage principal des programmes d'entraînement structurés pour la musculation réside dans les jours de repos programmés, qui permettent de se détendre sans culpabiliser. L'inconvénient, cependant, est que parfois, on n'a tout simplement pas envie de faire une pause, car cela donne l'impression de régresser. C'est une erreur majeure. En effet, les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais bien pendant les périodes de repos entre les séances. Il est donc essentiel de laisser à chaque muscle 48 à 72 heures pour se régénérer et construire de nouvelles structures musculaires. L'inactivité totale n'est pas pour autant nécessaire : des activités de récupération actives comme le vélo ou la natation favorisent la circulation sanguine et contribuent ainsi à l'apport en nutriments et à la croissance musculaire.
Conseil 8 - S'entraîner jusqu'à l'échec musculaire
Vous lirez sans doute en ligne qu'il faut s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire pour optimiser la stimulation. Ce n'est pas une mauvaise chose en soi, mais l'échec musculaire ne signifie pas pousser ses muscles à l'extrême par la force brute et négliger la technique. Il s'agit plutôt d'un échec technique, et non d'un échec musculaire absolu. Cela signifie contrôler la charge afin de pouvoir tout juste effectuer la dernière répétition de la série avec une forme correcte. Dès que vous ne pouvez plus réaliser une répétition proprement dite, arrêtez la série. En termes de stimulation musculaire, cette méthode est nettement plus efficace.
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CreaTone sont des comprimés de créatine à mâcher contenant chacun 1000mg de créatine monohydrate et aromatisés à l'orange. En prenant de la créatine, tu peux augmenter tes performances jusqu'à 20 %, en particulier dans le domaine de la force maximale. Par conséquent, le stimulus de croissance agissant sur la musculature augmente également, ce qui permet d'optimiser la construction musculaire ou, dans le cadre d'un régime, de conserver une grande partie de la musculature durement acquise malgré un déficit calorique.
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