7 Profi-Tipps für deine perfekte Form

Die Motivation, etwas vom beinahe lieb gewonnenen Körperfett loswerden zu wollen, überfällt jeden von uns das eine oder andere Mal im Jahr. Du solltest allerdings wissen, dass es so etwas wie geheime Tricks, die dich per Abkürzung ans Ziel führen, nicht gibt. Nichtsdestotrotz brauchst du den Kopf nicht in den Sand stecken, denn was dir definitiv beim Abnehmen hilft, sind die Ratschläge von Profis und jede Menge Disziplin. Sieben dieser Tipps möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels vorstellen.

Tipp 1 – Schwitz dich in den Tag hinein

Viele erfolgreiche Sportler und insbesondere Wettkampfathleten aus dem Bereich des Bodybuildings schwören darauf, ihr Herz-Kreislauf-System jeden Morgen auf Touren zu bringen, um die Fettverbrennung zu optimieren. Empfehlenswert ist dabei eine Trainingsdauer von rund 20 Minuten bei einer insgesamt moderaten Intensität. Wo du diese Trainingseinheiten ableistest, bleibt im Grunde genommen dir überlassen, denn dafür eignen sich sowohl Cardio-Geräte als auch das Training im Freien. Damit du in einem energetisch optimalen Bereich für die Fettverbrennung arbeitest, solltest du im Zuge des Trainings zudem Wert darauf legen, dass du deinen Puls über die gesamte Trainingsdauer hinweg in einem Bereich von 65 bis 78 Prozent deiner maximalen Herzfreuquenz hältst. Deine maximale Herzfrequenz kannst du bestimmen, indem du vom Wert 220 dein Lebensalter abziehst. Wenn du nicht unbedingt eine Pulsuhr besitzt, um die Herzfrequenz zu überwachen, kannst du dich diesbezüglich auch einer Faustregel bedienen, die verlässliche Erkenntnisse liefert. Diese besagt Folgendes: Der optimale Trainingspuls ist erreicht, wenn du während des Trainings noch einen kleinen Plausch halten aber nicht mehr singen kannst. Nun musst du nicht unbedingt laut singen, um es zu testen, in der Praxis wirst du allerdings recht schnell merken, was gemeint ist.

Tipp 2 – Lass die Finger weg vom Smartphone

Es sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein, im Studio alles zu geben und Nebensächlichkeiten zumindest für den Zeitraum des Trainings einmal auszubleiben. Und dennoch können viele von uns der Versuchung nicht widerstehen, ständig zum Smartphone zu greifen. Ganz gleich, ob wir nur ein Lied in der Playlist überspringen wollen, nur kurz diese eine Nachricht beantworten oder zufällig dann doch einmal auf dieser einen interessanten Facebookseite hängen bleiben – freisprechen kann sich davon kaum jemand. Wenn du deine Trainingserfolge maximieren möchtest, sind Ablenkung und Zeitverschwendung exakt die beiden Dinge, die du mit Sicherheit am wenigsten gebrauchen kannst. Anstatt auf dein Smartphone zu starren, solltest du die Zeit lieber für einige Push-ups, Burpees oder gleich ein paar Sätze Squats nutzen. Wenn du es von alleine nicht schaffen solltest, gibt es eine einfache Regel: Jedes Mal, wenn du während des Trainings auf das Display schaust, musst du 10 Liegestütze machen – na wie hört sich das an? Verstärken kannst du den Lerneffekt noch, indem du deinen Trainingspartner anweist, dich konsequent an dein »Vergehen« zu erinnern.

Tipp 3 – Beende dein Krafttraining mit einer HIIT-Einheit

Wenn du das Fitnessstudio mit einem relativ trockenen Handtuch verlässt, hast du in jedem Fall etwas falsch gemacht und mit Sicherheit nicht am absoluten Limit trainiert. Wir hätten da aber eine Lösung für dich parat, die dir dabei hilft, deine Fettpolster zum Schmelzen zu bringen. Führe zunächst dein ganz normales Krafttraining aus und bringe dich dabei ruhig schon das eine oder andere Mal an eine Leistungsgrenze. Nachdem du die Gewichte zurück in die Ablage gepackt hast, ist aber noch nicht Feierabend, denn im Anschluss steht noch eine High Intensity Intervall Training-Einheit an, die deinem Körper die letzten Reserven abverlangt. Alles, was du dazu benötigst, sind 20 Minuten Zeit und ein Cardio-Gerät deiner Wahl. Im Rahmen einer solchen HIIT-Einheit gibt es zwei Belastungsphasen, die sich nacheinander im Wechsel abspielen, bis du die volle Trainingszeit erreicht hast. Du beginnst mit einer moderaten Belastung im zeitlichen Rahmen von gut 90 Sekunden. Darauf folgt eine erhebliche Intensitätssteigerung, im Zuge derer du für gut 30 Sekunden an deine Leistungsgrenzen gehst. Diese Kombination aus Be- und Entlastung sorgt wissenschaftlichen Studien zur Folge für eine deutlich bessere Fettverbrennung als konventionelles Cardio-Training nach dem Muster »Slow and steady«.

Tipp 4 – Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffereiche Nahrungsmittel wie Bohnen, Lauch oder Kohl sind vor allem dafür bekannt, heftige Darmwinde zu verursachen. Was jedoch wenige wissen ist, dass Ballaststoffe einen erheblichen Teil dazu beitragen können, eine Diät erfolgreich durchzustehen. Dies liegt in erster Linie daran, dass die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Ballaststoffe aufquellen, sobald sie mit Wasser respektive den Verdauungssekreten in Berührung kommen. Durch diese Vergrößerung des Volumens tritt ein Sättigungseffekt ein, der deinen Hunger einbremst und dich vor Heißhungerattacken und damit der unkontrollierten Kalorienaufnahme schützt. Darüber hinaus ist der Konsum von Ballaststoffen wichtig, um die Bakterienkulturen im menschlichen Verdauungstrakt gesund zu erhalten, was selbstredend ebenfalls in deinem Sinne sein sollte. Neben den bereits genannten Lebensmitteln eignen sich auch Haferflocken, Spargel, Bananen, Zwiebeln und Chicorée als hochwertige Ballaststoffquellen.

Tipp 5 – Nimm das Carb-Timing ernst

Wenn du es mit dem Abnehmen wirklich eilig hast, und du deine Körperkomposition so schnell wie möglich optimieren möchtest, solltest du darauf achten, dass du deine Kohlenhydrataufnahme nicht irgendwie gestaltest, sondern rund um dein Training platzierst, sodass die Carbs optimal verwendet werden können. Im Detail bedeutet dies, dass du gut 70 bis 80 Prozent der Kohlenhydrate unmittelbar vor beziehungsweise nach dem Training zu dir nehmen solltest. Direkt vor dem Training sorgen sie für einen enormen Energieschub und direkt nach dem Workout werden sie von deinem Organismus dringend benötigt, um die geplünderten Reserven wieder aufzufüllen und das Muskelglykogen wiederherzustellen.

Tipp 6 – Sei nicht nur im Gym fleißig

Hey, dein Ziel ist es doch, den Fettabbau zu optimieren, oder? Dann solltest du auch deutlich mehr dafür tun als der Durchschnitt. Wie das geht? Ganz einfach. Mach nicht den Fehler und denke, dass du dich nach einem guten Workout für den Rest des Tages faul auf der Couch herumlümmeln kannst. Nutze den Tag und beweg dich, je mehr desto besser. Lass das Auto stehen und erledige deine Einkäufe zu Fuß oder fahr mit dem Fahrrad zur Uni. Versuche nicht den ganzen Tag im Sitzen zu verbringen, sondern laufe beim Telefonieren in der Wohnung umher. Nimm die Treppe statt dem Fahrstuhl. Schaue dir deine Lieblingssendung im Stehen an oder mach einfach nur einen zusätzlichen Abendspaziergang. Die Möglichkeiten, um durch eine einfache Optimierung des Alltags, Fett zu verbrennen, sind nur durch die Grenzen deiner Kreativität beschränkt.

Tipp 7 – Belohne dich nicht mit Essen

Setze dir konsequente Wochenziele, die du in puncto Gewichtsabnahme erreichen möchtest, und verfolge diese unter anderem mit Hilfe der bereits geschilderten Tipps konsequent. Hast du ein solches Ziel erreicht, solltest du deine Fortschritte nicht selbst torpedieren, indem du dir einen dicken Eisbecher oder ein Tripple-Cheeseburger-Menü gönnst, da du somit einen großen Teil der eingesparten Kalorien gleich wieder auf deine Rippen schaufelst. Bleibe beim Essen diszipliniert und belohne dich stattdessen mit einem schicken Shirt, das dir allerdings erst dann optimal passen wird, wenn du im Rahmen der nächsten sechs bis acht Wochen noch weitere vier Kilo verlierst. Wenn das einmal keine Motivation ist? Naja okay, ein Kinobesuch mit Freunden tut es auch.