6 mythes sur l'entraînement des fesses

Lorsqu'il s'agit de se construire une silhouette de rêve, la plupart des femmes ne mettent pas l'accent sur le ventre ou la poitrine, mais sur le PoCe qui, objectivement, est tout à fait compréhensible. Un fessier bien musclé te donne une meilleure allure en jean, en robe, mais aussi à la plage, et te permet donc de paraître plus sûre de toi. La mauvaise nouvelle, c'est que la plupart des femmes n'atteindront jamais le fessier parfait, car elles ne l'entraînent pas du tout ou pas suffisamment. Pour te donner une chance de te démarquer, nous allons tordre le cou à 6 mythes répandus sur l'entraînement des fesses dans le cadre de cet article.

Mythe 1 - Le fessier doit être entraîné exclusivement avec des poids lourds

Ce mythe repose sur une étude qui a examiné la composition des fibres musculaires du muscle grand fessier (gluteus maximus) et qui a conclu que celui-ci était composé à 68 % de fibres musculaires à contraction rapide (fibres FT), dont la croissance est principalement stimulée par l'entraînement avec des poids lourds. Des études récentes ont toutefois conclu que le rapport entre les fibres musculaires à contraction rapide et celles à contraction lente est à peu près équilibré. Il est donc évident qu'une croissance musculaire maximale ne peut être atteinte que si les deux types de fibres musculaires sont entraînés en fonction de leurs caractéristiques, sans quoi tu passes à côté d'un potentiel de croissance considérable. En pratique, cela signifie que tu dois travailler avec des poids lourds et moins de répétitions pendant ton entraînement, mais que tu ne dois pas négliger l'entraînement classique de l'hypertrophie.

Mythe 2 - Les squats seuls suffisent pour avoir des fesses parfaites

Depuis des années, les praticiens de l'entraînement se demandent quel est l'exercice le plus efficace pour développer des fesses fermes. Dans le cadre de ces recherches, des chercheurs de l'American Council of Exercise ont examiné quel exercice activait le mieux le muscle cible. Les résultats de l'étude ont révélé que le squat n'est pas l'exercice le plus efficace, mais qu'il n'est efficace pour l'hypertrophie qu'en combinaison avec d'autres exercices comme le soulevé de terre et les hyperextensions.

Mythe 3 - Pour des résultats optimaux, les fesses doivent être entraînées une fois par semaine.

De nombreux sportifs pensent qu'il suffit d'entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine. Ce sont pourtant ces mêmes personnes qui se plaignent de ne pas progresser dans leurs zones à problèmes. La fréquence d'entraînement d'un muscle dépend en premier lieu du niveau d'entraînement, de la capacité de performance et, surtout, de la composition des fibres d'un muscle cible, ce qui signifie en clair que la fréquence d'entraînement optimale peut varier d'un muscle à l'autre. Pour les petits muscles comme les biceps, un seul entraînement par semaine est généralement suffisant, alors qu'un gros muscle comme le grand fessier peut être entraîné deux à trois fois par semaine. Cela est particulièrement vrai si tu as une musculature fessière plutôt peu développée, comme c'est le cas pour de nombreuses femmes.

Mythe 4 - Il n'est pas nécessaire de varier les exercices.

Comme l'a démontré une étude de 2006, le grand fessier n'est pas un muscle dont les fibres sont alignées, mais un ensemble complexe de fibres musculaires composé de trois parties anatomiques. Cela implique que chacune de ces parties peut être sollicitée de manière optimale par un mouvement différent. Par conséquent, tu dois veiller à effectuer le plus grand nombre possible d'exercices différents pour les fesses, mais il convient de noter que les soulevés de terre, les squats et les hyperextensions doivent, si possible, faire partie de cette sélection.

Mythe 5 - Les courbatures sont une condition préalable à la croissance musculaire

Ce mythe très répandu a malheureusement encore la vie dure, mais il est dépourvu de tout fondement scientifique. Tu devrais plutôt te rendre compte que les courbatures, aussi mignonnes soient-elles, sont en réalité une blessure musculaire qui augmente considérablement le temps de récupération. Par conséquent, ton corps a moins de temps pour construire du muscle entre deux séances d'entraînement consécutives, ce qui fait que les éventuels succès ne se manifestent pas vraiment. Veille donc à ne pas aller jusqu'au maximum absolu à chaque séance d'entraînement, mais à te concentrer en premier lieu sur tes sensations musculaires et l'exécution des mouvements.

Mythe 6 - Une augmentation constante du poids suffit à faire grossir les fesses

Il va sans dire que l'augmentation régulière du poids d'entraînement est une méthode essentielle et éprouvée depuis des décennies pour le développement musculaire. Cependant, ce fait fait passer au second plan l'importance d'une technique correcte dans le cadre de l'exécution de l'exercice, car il suggère que seul le poids d'entraînement est déterminant. Au contraire, une augmentation trop précoce du poids d'entraînement incite à négliger la technique, ce qui a pour conséquence que ton corps utilise d'autres muscles pour le soutenir et que les fessiers ne subissent qu'une faible charge supplémentaire, ce qui ne permet d'espérer que peu de progrès en ce qui concerne le développement de tes fesses. Veille donc en premier lieu à une technique propre si tu veux avoir des fesses bien entraînées le plus rapidement possible.

Des petites aides pour un succès plus rapide de l'entraînement

Après avoir passé en revue les mythes les plus répandus sur l'entraînement des fesses, nous aimerions encore te présenter les petites aides à la construction musculaire :

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  est disponible. Un apport suffisant en protéines est la base indispensable à la construction musculaire. Et de quoi sont composées les protéines ? Oui, d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Mais savais-tu que certains acides aminés sont plus importants que d'autres pour ton corps ? Parmi les 20 acides aminés, les acides aminés dits essentiels (EAA) jouent un rôle particulier.

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Pour finir : 6 exercices pour des fesses fermes en 1 minute seulement !

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