5 mythes et vérités nutritionnelles post-entraînement

Alors qu'il y a quelques décennies, la plupart des athlètes se contentaient de prendre un repas équilibré après l'entraînement, aujourd'hui, même les sportifs amateurs se livrent à une véritable science en matière de nutrition post-entraînement. Il n'est donc pas surprenant qu'au fil des années, de nombreux mythes se soient développés autour de l'utilisation optimale des nutriments dans le cadre de l'alimentation post-entraînement, mythes dont certains ont perduré jusqu'à aujourd'hui. Afin de te montrer quelles sont les mesures réellement utiles et quelles sont celles qui te font perdre du temps et de l'argent, nous allons examiner dans cet article cinq mythes post-entraînement très répandus et découvrir lequel de ces cinq mythes est fondé sur des faits réels.

Mythe 1 - Les glucides et les protéines doivent être consommés le plus rapidement possible

La plupart d'entre nous ont déjà entendu parler de ce que l'on appelle la fenêtre anabolique, qui décrit un cadre temporel pendant lequel la synthèse des protéines par l'organisme est nettement plus élevée et où notre organisme peut traiter les nutriments de manière particulièrement efficace. Contrairement à l'affirmation selon laquelle cette fenêtre n'est ouverte que pendant une période relativement courte de 60 à 90 minutes, il s'avère en pratique que la fenêtre anabolique est plutôt une porte de grange anabolique ouverte pendant 48 heures. Cela signifie que tu dois fournir à ton corps des protéines et des glucides importants le plus rapidement possible, mais cela ne signifie pas que tu dois le faire dans un délai très court. En outre, il est souvent suggéré que de grandes quantités de glucides doivent être consommées immédiatement après l'entraînement de musculation, car c'est la seule façon de remplir efficacement les réserves de glycogène. Contrairement à l'affirmation selon laquelle les glucides sont le facteur décisif, les athlètes devraient toutefois privilégier les protéines dans le cadre de l'alimentation post-entraînement, car le corps a surtout besoin de BCAA, qui ont été consommés pendant l'entraînement. En outre, tu brûles beaucoup moins de glucides que tu ne le penses pendant l'entraînement de musculation, c'est pourquoi il n'est pas nécessaire de consommer des quantités astronomiques de dextrose ou de maltodextrine après l'entraînement.

Mythe 2 - Peu importe la protéine que tu utilises

Il est bien sûr préférable de consommer une forme de protéine plutôt que pas de protéine du tout, mais si tu veux obtenir un maximum de résultats dans le domaine de la construction musculaire, tu ne peux pas éviter de choisir les bonnes sources de protéines. Par conséquent, tu dois veiller à consommer principalement des protéines de lactosérum après l'entraînement, car elles sont absorbées beaucoup plus rapidement par ton organisme que la caséine, par exemple, dont les acides aminés sont libérés dans le sang sur une période pouvant aller jusqu'à 7 heures. En outre, il est conseillé de veiller à une teneur élevée en BCAA, car ces acides aminés spéciaux sont utilisés en plus grande quantité au cours de l'entraînement.

Mythe 3 - Pas de graisse immédiatement après l'entraînement

Ce mythe est au moins partiellement vrai, car la graisse alimentaire ingérée prolonge aussi considérablement la vitesse d'absorption des protéines de lactosérum à digestion rapide, ce qui va à l'encontre de l'objectif premier de l'alimentation post-entraînement. Il ne faut cependant pas oublier qu'il y a toujours un peu de graisse dans ton estomac et dans tes intestins, de sorte que la vitesse d'absorption de ton régime post-entraînement dépend également de ce que tu as mangé au cours des heures précédentes. Par exemple, si tu as pris une délicieuse omelette au bacon au petit-déjeuner, que tu vas directement à la salle de sport et que tu consommes donc un shake post-entraînement sans graisse environ deux heures plus tard, le fait qu'il soit sans graisse ne te sera pas d'une grande utilité, car la graisse encore présente dans ton estomac ralentira de toute façon l'absorption. Comme tu peux le constater, un régime post-entraînement sans graisse n'a pas forcément un grand effet sur le métabolisme optimal et en temps réel des protéines et des glucides.

Mythe 4 - La glutamine est essentielle dans l'alimentation post-entraînement

Même si le taux de glutamine baisse considérablement au cours de l'entraînement, il n'est pas nécessaire de prendre de la glutamine immédiatement après l'entraînement pour soutenir ton corps dans le cadre de la récupération, par exemple. Étant donné que le processus de régénération dure plusieurs jours, il est plus important de fournir à ton organisme des quantités suffisantes de glutamine pendant cette période, ce pour quoi il suffit de consommer des aliments riches en glutamine environ 2 à 3 heures après l'entraînement. Tu peux également prendre une préparation à base de glutamine si tu le souhaites.

Mythe 5 - Les antioxydants accélèrent la régénération

Il a été prouvé que des aliments tels que les baies, les légumes à feuilles et les tomates peuvent, grâce à leur teneur élevée en antioxydants, contribuer à une réparation significative des dommages oxydatifs subis par les muscles au cours de l'entraînement et à une récupération nettement plus rapide. Le hic, c'est que les besoins en antioxydants ne peuvent guère être satisfaits par la consommation d'aliments, raison pour laquelle tu dois recourir à des suppléments pour profiter de cet effet. Les antioxydants sont également impliqués dans l'absorption de nombreux autres micronutriments essentiels, c'est pourquoi tu te fais plaisir et tu fais plaisir à ton corps en veillant à consommer des aliments qui présentent une concentration élevée.