5 raisons pour lesquelles tu devrais manger plus de graines de chia, recette comprise

L'idée de consommer des aliments particulièrement riches en nutriments et polyvalents n'est pas nouvelle, il faut le reconnaître, mais elle est encore trop rarement appliquée. Pourtant, il n'y a rien de plus efficace que de fournir à l'organisme des aliments qui n'apportent pas seulement un macro- ou un micronutriment particulier, mais toute une palette de nutriments qui aident ton corps à se développer au mieux sur le plan visuel et des performances. L'un de ces aliments particuliers qui remplit très bien cet objectif est la graine d'une plante originaire d'Amérique du Sud qui était déjà utilisée il y a des siècles par les indigènes et qui donnait aux armées aztèques la force de vaincre leurs voisins sur le champ de bataille. Il s'agit de la Graines de chia. Bien sûr, il ne s'agit pas de partir en guerre, mais la force de ces graines puissantes te permettra de mieux résister dans ta campagne contre ton ennemi intérieur.

1 - Les graines de chia contiennent beaucoup de fibres alimentaires

L'un des principaux avantages nutritionnels des graines réside dans leur teneur élevée en fibres, qui surpasse même celle de certaines sources de fibres classiques. Une seule cuillère à café contient déjà environ 5 grammes de fibres, ce qui est particulièrement utile si tu as du mal à couvrir tes besoins quotidiens en fibres. Les recommandations du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, qui préconise un apport quotidien de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes, prouvent que cette tâche n'est pas forcément facile pour de nombreux sportifs. Les fibres alimentaires ne servent pas seulement à maintenir la flore intestinale en bonne santé, ce qui permet d'optimiser la digestion, mais elles procurent également une sensation de satiété plus durable. En effet, les fibres gonflent dans le tractus gastro-intestinal et provoquent ainsi une sensation de satiété qui te permet de manger moins. De plus, la consommation de fibres est scientifiquement associée à une réduction du risque d'infarctus du myocarde. Si cela ne te motive pas à donner une chance aux petites graines ?

2 - Profite des antioxydants qu'il contient

Outre les fibres, les graines de chia contiennent également d'autres micronutriments importants tels que les antioxydants, auxquels on attribue de nombreuses propriétés positives, surtout d'un point de vue médical. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Chromatography montre que les antioxydants empêchent les cellules du corps d'être endommagées en veillant à ce que les radicaux libres nocifs pour les cellules soient éliminés avant qu'ils ne puissent se propager. À l'inverse, il devrait également être clair que les antioxydants ne peuvent pas éliminer complètement tous les parasites cellulaires. Néanmoins, la consommation d'antioxydants importants réduit également le risque de souffrir de nombreuses maladies chroniques. Étant donné que le travail physique intense, en particulier, peut favoriser la formation de radicaux libres, il n'y a guère de meilleure prévention que d'encourager la consommation d'antioxydants. Ces graines spéciales constituent donc une excellente source à cet égard.

3 - Les graines sont une source de protéines de haute qualité

C'est un secret de polichinelle que de dire qu'un apport adéquat en protéines est essentiel pour la construction musculaire et la réduction du taux de graisse corporelle. Au lieu de la quantité, c'est surtout la qualité des protéines consommées qui devrait être prise en compte. Les graines de chia remplissent étonnamment ce critère de qualité, ce qui n'est pas forcément le cas des protéines végétales. Qu'est-ce qui rend ces graines si particulières ? Le fait qu'il s'agisse d'une protéine complète, ce qui signifie que les neuf acides aminés essentiels y sont présents. Le fait qu'une cuillère à café bien remplie contienne déjà trois grammes de protéines fait également des graines une source de protéines réellement substantielle, avec laquelle tu peux couvrir une partie de tes besoins quotidiens. Cela est particulièrement vrai si tu renonces aux sources de protéines animales.

4 - La pleine charge d'acides gras oméga 3

L'une des caractéristiques de la graine de chia qui la distingue des autres aliments est sa concentration en acides gras oméga 3. L'acide alpha-linolénique (ALA) en particulier se distingue à cet égard, d'autant plus que les sources de protéines végétales ne sont généralement pas très riches en graisses oméga 3. Même si l'acide alpha-linolénique n'est pas aussi puissant que les acides gras oméga à longue chaîne présents dans les poissons gras, il offre néanmoins certains avantages essentiels pour la santé. Une étude récente publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a démontré que les personnes qui consomment plus d'ALA et qui en stockent dans leurs réserves de graisse sont nettement moins sujettes à la résistance à l'insuline. Ceci est d'autant plus intéressant que la résistance à l'insuline est l'un des principaux facteurs de risque pour l'apparition de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'obésité sévère. Des études complémentaires de l'European Journal of Clinical Nutrition confirment l'influence potentiellement positive des graines sur le contrôle de la glycémie.

5 - Utilise le pouvoir des minéraux

Les graines de chia sont une excellente source de minéraux importants tels que le fer, le calcium, le magnésium et le manganèse. Une cuillère à café suffit à couvrir 31 % des besoins quotidiens en magnésium. Le magnésium et le manganèse en particulier ont une influence beaucoup plus importante sur tes performances que tu ne le penses peut-être. Le magnésium joue un rôle décisif dans le cadre de nombreuses réactions enzymatiques, dont font partie les réactions qui permettent la contraction des muscles ou qui sont responsables de la synthèse des protéines. En outre, une consommation suffisante de magnésium favorise la qualité du sommeil, ce qui a un effet positif sur la capacité de régénération. Le manganèse, quant à lui, est particulièrement important d'un point de vue métabolique, car ce minéral participe à la fois au contrôle de la glycémie et au fonctionnement optimal du métabolisme des protéines et des glucides. Les athlètes d'endurance profitent en particulier de l'amélioration de la gluconéogenèse, qui permet de reconstituer les réserves de glucides après un entraînement intensif.
Par où commencer ?
Les avantages de ces petites mais non moins puissantes graines sont donc évidents. Mais comme tout début est difficile, nous aimerions te donner ici une suggestion sur la manière dont tu peux intégrer les graines dans ton concept alimentaire. Pour économiser des efforts, tu peux tout simplement utiliser les graines de chia dans un porridge classique, que tu peux bien sûr consommer aussi bien au petit-déjeuner qu'immédiatement après l'entraînement. Les graines de chia ne s'intègrent pas seulement très bien au niveau du goût, mais elles ajoutent également une bonne dose de micronutriments sains à ton repas.  

Recette - Porridge aux framboises et au beurre de cacahuètes

Ingrédients :
- 60 gramme(s) Flocons d'avoine tendres
- 1 scoop de poudre de protéines à la vanille
- 2 cuillères à café de graines de chia
- ¼ de cuillère à café de cannelle
- 100 millilitres de lait écrémé
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuètes
- 30 gramme(s) Framboises fraîches
- ¼ de cuillère à café d'extrait de vanille
Préparation :
1. prends un grand bocal et remplis-le avec les graines de chia, les flocons d'avoine, la cannelle et les protéines en poudre.
2. tu verseras maintenant le lait sur le tout et tu ajouteras l'extrait de vanille.
3. tu étales maintenant le beurre de cacahuètes sur le dessus et tu disposes les framboises fraîches par-dessus.
4. mélange le tout et scelle le bocal.
5. pour finir, la masse doit reposer pendant au moins six heures au réfrigérateur.

Valeurs nutritives par portion :
Glucides : 47 grammes
Protéines : 30 grammes
graisse : 15 grammes
Fibres alimentaires : 11 grammes
Valeur énergétique : 436 kilocalories