5 conseils pour une super séance d'entraînement en 30 minutes

Nous nous penchons aujourd'hui sur la question de savoir s'il est plus efficace pour un athlète de faire un entraînement de trente minutes plutôt que du cardio ou de la musculation. La plupart des athlètes pencheront certainement pour l'entraînement cardio, car un entraînement de 30 minutes est très souvent utilisé pour l'échauffement ou la régénération des muscles. Mais des experts en musculation ingénieux ont développé diverses méthodes d'exercice qui rendent un entraînement de 30 minutes en salle de musculation aussi efficace que possible. Nous avons listé ci-dessous 5 méthodes différentes que tu peux intégrer sans problème dans un entraînement de 30 minutes. Tu seras surpris de voir à quel point tu peux t'entraîner de manière intensive et efficace en 30 minutes et quel effet cet entraînement a sur ton corps.

1- Phrases super

Intégrez des supersets dans votre programme d'entraînement. Entraîne-toi seulement à deux exercices différents dans une super série, que tu répètes constamment avec de petites pauses ou pas de pauses du tout entre les deux dans ta super série. Tu peux entraîner les mêmes parties du corps dans ta super série ou entraîner le haut du corps avec un exercice et les jambes avec l'autre exercice par exemple. L'objectif de cette séance d'entraînement devrait être pour toi personnellement de réduire au maximum les pauses de récupération entre les deux exercices. Une fois le superset terminé, tu peux intégrer une pause de 60 secondes. Fais bien attention au temps et utilise un chronomètre par sécurité pour vérifier que le temps s'écoule correctement.

2- Phrases de Giant

Une série Giant se compose d'au moins trois exercices ou plus, qui sont entraînés exactement de la même manière que dans la super série précédente. Tu peux entraîner cinq exercices différents tels que pull downs, barbell rows, dumbbell rows, cable rows et pull overs avec le bras tendu dans une série Giant. Si tu t'entraînes à cet enchaînement de cinq exercices sur une période de 30 minutes, tu constateras ensuite à quel point cette séance d'entraînement a été intense et éprouvante. Peu d'athlètes tiennent cet entraînement intensif sans interruption.

3- Plyometrics

L'entraînement HIT ou High Intensive Training est devenu un élément important dans le monde actuel du fitness et de l'entraînement. L'un des types d'entraînement HIT est l'entraînement pliométrique, qui consiste en différents exercices de saut tels que les sauts, les rebonds ou les box jumps. La pliométrie est très éprouvante et sollicite particulièrement le système cardiovasculaire, car cette forme d'entraînement peut faire grimper la fréquence cardiaque à une vitesse vertigineuse. Cette unité d'entraînement est également recommandée pour la combustion des graisses, car le corps a besoin d'énergie rapidement et à court terme et peut alors aller la chercher dans les dépôts de graisse du corps.

4- Entraînement général en circuit

Les athlètes de force ont également développé des méthodes HIT qui augmentent la fréquence cardiaque à court terme. L'une de ces méthodes est un circuit d'entraînement spécifique, composé de trois exercices différents qui doivent faire travailler l'ensemble du corps en moins de 30 minutes. Au total, 27 séries doivent être effectuées à la suite, composées d'exercices avec des poids très lourds. Cette méthode d'entraînement exige des techniques propres et un grand contrôle du corps et ne doit donc en aucun cas être pratiquée par des débutants.

5- Entraînement en circuit Total Body

Il existe différentes manières de faire travailler l'ensemble du corps avec un entraînement en circuit. De nombreux experts recommandent un entraînement en circuit avec un exercice par région du corps. Pour chaque exercice, il faut utiliser le poids le plus lourd et le nombre de répétitions le plus élevé possible. N'essayez pas de vous entraîner en trente minutes avec des poids légers et beaucoup de répétitions. Le circuit d'entraînement Total Body doit comporter des exercices pour les zones suivantes : Dos, épaules, biceps, triceps, cuisses, fesses et mollets. Tu devrais pouvoir effectuer environ trois à cinq séries en 30 minutes. Ce type d'entraînement de musculation HIT est considéré comme l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces dans une durée d'entraînement d'environ 30 minutes.

Conclusion

Il est tout à fait possible pour un athlète de force de réaliser un entraînement efficace dans un temps d'entraînement plus court, par exemple 30 minutes. L'important est l'intensité et le timing des différents exercices au sein du programme d'entraînement. Un entraînement court mais intense est parfait pour brûler les graisses, car l'intensité élevée permet au corps d'épuiser rapidement ses réserves de glucides et de puiser ensuite par nécessité dans les réserves de graisse. Les séances d'entraînement courtes et intenses ne devraient être effectuées que par des athlètes expérimentés. Les débutants doivent d'abord apprendre la technique de chaque exercice avant de commencer un circuit training rapide et intense.