Vielleicht magst du das Cardio-Training nicht. Das ist kein Grund, es als Nebensache zu betrachten. Mach dir einen für dich funktionierenden Plan und fang deinen Kampf gegen die überschüssigen Pfunde an.
Beim Krafttraining achtest du auf jedes Detail. Du verbringst Stunden um Stunden damit, dein Trainingsprogramm zu planen. Recherchen nach den neuesten Informationen und Programmen sind für dich Alltag. Im Studio weißt du, wie jede einzelne Muskelfaser trainiert werden muss. Das ist löblich, doch wie sieht es mit dem Cardio-Training aus? Ist es dir lästig? Dann sieh es als notwendiges Übel an, dass du am Ende deines Workouts mit den Ausdauergeräten arbeiten musst. Welche Varianten du dabei wählst, ist dir vielleicht nicht so wichtig. Was zählt ist das, was im Fernsehen läuft, während du auf Stepper, Cross-Trainer und Co. trainierst. Ist das richtig? Wenn dem so ist, wird dich diese Denkweise leider auf den Holzweg führen. Dein Cardio-Training kann so nicht effektiv sein. Zudem riskierst du Überlastungsschäden und Muskelverlust. Auf der anderen Seite kann eine positive Haltung gegenüber der Qualität und Quantität des Ausdauertrainings den entscheidenden Unterschied bzgl. deines Energieniveaus und letztlich auch deines Aussehens sein.
Im Folgenden kannst du dich über die vier häufigsten Fehler beim Cardio-Workout informieren. So kannst du sicher sein, nicht in dieselben Fallen zu tappen.
1. Fehler: Mangelnde Vielfalt
Wenn es ums Ausdauertraining geht, hat jeder Mensch favorisierte Workouts und Geräte, die er nicht mag. Dies ist mitunter noch deutlicher der Fall als beim Krafttraining. Vielleicht läufst du gerne und rennst für dein Leben gerne auf dem Laufband, oder du magst das Rennen überhaupt nicht und favorisierst lieber den Cross-Trainer oder den Stepper. Es ist egal, welche Form des Cardio-Trainings du bevorzugst, Wahrscheinlich wirst du täglich wieder darauf zurückgreifen. Möchtest du die nächste Weltmeisterschaft im Treppensteigen gewinnen, ist dies sicherlich der richtige Weg. Willst du jedoch einen durchtrainierten Körper formen und das überschüssige Fett loswerden, wirst du nach aller Voraussicht von einem kontinuierlichen Wechsel der Cardio-Einheiten eher profitieren. Machst du immer das Gleiche, wird sich dein Körper irgendwann daran gewöhnen. Dadurch benötigt er weniger Energie und die Anzahl der jeweils verbrannten Kalorien sinkt von Tag zu Tag entsprechend. Wechselst du die Cardio-Geräte regelmäßig durch, bleibt dein Körper im Ungewissen und kann sich nicht daran gewöhnen. Das ist genauso wie beim Krafttraining. Dort willst du auch nicht monate- oder jahrelang das gleiche Workout betreiben.
2. Fehler: Intervall-Training nüchtern betreiben
Der Wecker klingelt und du gehst ohne Frühstück an den Start, um Intervall-Training zu betreiben. Schalte erst einmal einen Gang runter. Du hast sicherlich irgendwo gelesen oder gehört, dass Cardio-Training am Morgen exzellent für den Fettabbau geeignet sei. Da Intervall-Training (insbesondere HIIT) die wirksamste Form des Ausdauertrainings ist, folgerst du, davon gleich doppelt profitieren zu können. So funktioniert das aber nicht. In Ausnahmefällen kann es zwar klappen, aber bei der Mehrzahl der Menschen benötigt der Körper Glukose als Brennstoff für ein so hochintensives Training, wie es das HIIT darstellt. Für normales Training reicht es noch, ohne Mahlzeit an den Start zu gehen. Wenn du Intervall-Sprints auf nüchternen Magen ausführst, kann das in einer Katastrophe enden. Ein Schwindelanfall, Unwohlsein oder gar ein Kreislaufkollaps können auftreten. In Panik versuchst du dann, mit unkontrollierten Fressattacken deine leeren Glukosespeicher zu füllen. Dabei hast du schnell zu viel zu dir genommen und vielleicht auch die falschen Kohlehydrate ausgewählt. Neben diesen Problemen wird natürlich deine Leistung darunter leiden und die Gefahr des Muskelabbaus bestehen. Einige Low-Carb-Befürworter argumentieren, dass sich die Athleten in einen Ketose-Zustand befinden, wodurch sich der Körper an die geringe oder nicht vorhandene Kohlehydratzufuhr anpasst. Ein Workout mit hoher Intensität ist dann durchaus möglich. Das kann sein, aber das gilt nur für wenige Personen. Die meisten Menschen sollten nüchtern nur Cardio-Training mit einer mittleren Intensität absolvieren.
3. Fehler: Nur Cardio-Training betreiben
Es kann nicht oft genug wiederholt werden: Cardio-Training allein reicht nicht aus. Viele Leute denken, Cardio ist so anstrengend und deshalb ist es alles, was sie für den Fettabbau benötigen. Dieser Logik entsprechend absolvieren sie mehr und mehr Cardio-Einheiten, um ja nicht ans Essen denken zu müssen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, deinen Körper ins Übertraining zu bringen und dauerhaft erschöpft zu sein. Denk daran, dein Körper kann nur eine gewisse Intensität und Länge eines Trainings – welcher Art auch immer – durchhalten. Danach benötigt er eine Pause zur Regeneration. Andernfalls drohen Verletzungen infolge von Überbeanspruchungen. Darüber hinaus kannst du einen Burnout erleiden, mit Schlafstörungen konfrontiert werden und dein Immunsystem schwächen. Zum allen Überfluss verlierst du auch eine gehörige Portion an Muskelmasse.
Kleiner Tipp: Wenn du den Drang hast, deine konsumierten Kalorien durch ein tägliches Cardio-Training von einer oder mehrerer Stunden täglich zu verbrennen, solltest du dein Augenmerk auf deine Ernährungsweise legen. Du kannst den ganzen Tag laufen, steppen und rudern. Das wird dir nur sehr wenig bringen, wenn du bei der Ernährung die falschen Entscheidungen triffst.
4. Cardio-Training mit leichten Gewichten
Meistens siehst du in den Studios Frauen (und manchmal auch Männer), die ihr Cardio-Training mit kleinen Hanteln oder Gewichtsmanchetten unterstützen wollen. Beim Laufen – oder auf anderen Geräten – machen sie dann Bizeps-Curls und andere Trainingsübungen. Das ist keine gute Idee. Diese Bewegungen haben nur einen sehr geringen Einfluss auf die Muskulatur, und die mickrige Zahl an Kalorien, die dadurch mehr verbrannt werden, können vernachlässigt werden. Solche Trainingseinheiten sind wahrscheinlich nicht schädlich, aber sie bremsen dich aus. Sie gehen auf Kosten der Intensität, die du besser bei effektiven Cardio-Workouts sowie beim Krafttraining einsetzen solltest. Eine Ausnahme gibt es. Wer mag, kann Gewichtswesten beim Laufen oder auf anderen Cardio-Geräten anziehen. Sie haben die Vorteile, das Gewicht gleichmäßig auf den Körper zu verteilen und keine zusätzlichen Bewegungen zu fordern. Richtig angewandt, kann beim Training mit einer solchen Weste die Ausdauerfähigkeit und der Kalorienverbrauch erhöht werden. Allerdings musst du ziemlich gut in Form sein, um sie richtig einsetzen zu können. Übernimm dich nicht.
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