Peut-être que cela vous plaira. Entraînement cardio Non. Ce n'est pas une raison pour minimiser le problème. Élaborez un plan qui vous convient et commencez votre lutte contre les kilos en trop.
En matière de musculation, vous êtes attentif au moindre détail. Vous passez des heures à planifier vos entraînements. La recherche des dernières informations et programmes fait partie intégrante de votre routine quotidienne. À la salle de sport, vous savez précisément comment solliciter chaque fibre musculaire. C'est admirable, mais qu'en est-il du cardio ? Le trouvez-vous fastidieux ? Vous le considérez comme un mal nécessaire, l'obligation d'utiliser les appareils de cardio à la fin de votre séance. Le choix des exercices vous importe peu. Ce qui compte, c'est ce qui passe à la télévision pendant que vous vous entraînez sur le stepper, le vélo elliptique, etc. Est-ce la bonne approche ? Si tel est le cas, cette façon de penser vous induira malheureusement en erreur. Votre entraînement cardio ne peut être efficace de cette manière. De plus, vous risquez des blessures de surmenage et une fonte musculaire. En revanche, une attitude positive envers la qualité et la quantité de votre entraînement cardio peut faire toute la différence en termes de niveau d'énergie et, au final, d'apparence physique.
Vous trouverez ci-dessous les quatre erreurs les plus fréquentes lors des séances de cardio. Ainsi, vous éviterez de tomber dans les mêmes pièges.
Erreur n° 1 : Manque de diversité
En matière de cardio, chacun a ses exercices préférés et certains appareils qu'il n'aime pas. C'est parfois encore plus marqué qu'en musculation. Vous adorez peut-être courir et faire des sprints sur tapis roulant, ou au contraire, vous n'aimez pas du tout courir et préférez le vélo elliptique ou le stepper. Quel que soit votre sport cardio préféré, vous le pratiquez probablement quotidiennement. Si vous rêvez de remporter le prochain championnat du monde de montée d'escaliers, c'est sans aucun doute la bonne approche. Cependant, si vous souhaitez sculpter une silhouette tonique et perdre du gras, vous tirerez certainement profit d'une variété constante de vos séances de cardio. Si vous faites toujours la même chose, votre corps finira par s'y habituer. Par conséquent, il aura besoin de moins d'énergie et le nombre de calories brûlées diminuera jour après jour. Changer régulièrement d'appareil de cardio surprend votre corps et l'empêche de s'adapter. C'est le même principe qu'en musculation : vous ne voudriez pas faire le même entraînement pendant des mois, voire des années.
Erreur n°2 : Faire de l’entraînement fractionné l’estomac vide
Le réveil sonne et vous partez sans petit-déjeuner pour votre séance d'entraînement fractionné. Commençons par le commencement. Vous avez probablement lu ou entendu dire que le cardio matinal est excellent pour perdre de la graisse. L'entraînement fractionné (surtout le HIIT) étant la forme la plus efficace d'entraînement d'endurance, vous en concluez que vous pouvez en tirer profit de deux manières. Mais ce n'est pas si simple. Si cela peut fonctionner dans des cas exceptionnels, pour la plupart des gens, le corps a besoin de glucose comme carburant pour un entraînement aussi intense que le HIIT. Pour un entraînement classique, il est tout à fait acceptable de commencer sans manger. Mais si vous effectuez des sprints fractionnés l'estomac vide, cela peut tourner au désastre. Vertiges, nausées, voire un collapsus circulatoire peuvent survenir. Paniqué, vous essayez alors de reconstituer vos réserves de glucose épuisées en vous gavant de manière incontrôlée. Cela conduit rapidement à une surconsommation alimentaire et peut-être au choix de mauvais glucides. Outre ces problèmes, vos performances en pâtiront naturellement et vous risquez une perte musculaire. Certains partisans des régimes pauvres en glucides affirment que les athlètes entrent en cétose, permettant ainsi à leur organisme de s'adapter à un apport faible, voire nul, en glucides. Des entraînements de haute intensité seraient alors possibles. Cela peut être vrai, mais ne concerne qu'une minorité. La plupart des gens devraient se contenter d'un entraînement cardio d'intensité modérée à jeun.
Erreur n° 3 : Ne faire que du cardio
Il est essentiel de le rappeler : le cardio seul ne suffit pas. Nombreux sont ceux qui pensent que le cardio est si intense qu'il suffit à lui seul pour perdre de la graisse. Partant de ce principe, ils multiplient les séances de cardio pour éviter de penser à manger. C'est le meilleur moyen de se surentraîner et de souffrir d'épuisement chronique. N'oubliez pas que votre corps ne peut supporter qu'une certaine intensité et une certaine durée pour chaque type d'effort. Il a ensuite besoin de repos pour récupérer. Autrement, vous risquez des blessures dues au surmenage. De plus, vous pouvez souffrir d'épuisement professionnel, de troubles du sommeil et d'un affaiblissement du système immunitaire. Enfin, vous perdrez une quantité importante de masse musculaire.
Petit conseil : Si vous souhaitez brûler les calories ingérées lors de vos séances quotidiennes de cardio d'une heure ou plus, concentrez-vous sur votre alimentation. Courir, faire du step et de l'aviron toute la journée ne vous apportera que peu de bénéfices si vous faites de mauvais choix alimentaires.
4. Entraînement cardio avec des poids légers
On voit souvent des femmes (et parfois des hommes) en salle de sport qui tentent de compléter leurs séances de cardio avec de petits haltères ou des poids pour les chevilles. Pendant qu'elles courent – ou utilisent d'autres appareils – elles font des flexions de biceps et d'autres exercices. Ce n'est pas une bonne idée. Ces mouvements ont très peu d'impact sur les muscles, et le nombre de calories supplémentaires brûlées est négligeable. Ces entraînements ne sont probablement pas nocifs, mais ils vous ralentissent. Ils se font au détriment de l'intensité, que vous devriez utiliser pour des séances de cardio et de musculation efficaces. Il existe une exception. Si vous le souhaitez, vous pouvez porter un gilet lesté pendant que vous courez ou utilisez d'autres appareils de cardio. Ils ont l'avantage de répartir le poids uniformément sur le corps et ne nécessitent aucun mouvement supplémentaire. Utilisé correctement, l'entraînement avec un tel gilet peut augmenter l'endurance et la dépense calorique. Cependant, vous devez être en assez bonne forme physique pour l'utiliser efficacement. N'en abusez pas.
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