Alors que les entraînements intensifs jouent un rôle important dans la perception de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids afin d'avoir une meilleure apparence dans le miroir, l'alimentation est souvent traitée de manière plutôt négligée. Pourtant, c'est l'alimentation qui constitue la majeure partie du succès de la perte de poids. Sans vouloir devenir trop scientifique à ce sujet et manipuler toutes sortes de chiffres, nous aimerions te présenter 20 aliments qui t'aideront à réaliser ton projet plus facilement.
1 - Haricots
Les haricots, sous toutes leurs formes, doivent régulièrement figurer au menu. Et il y a une bonne raison à cela, car ces légumineuses contiennent non seulement des protéines végétales de qualité, mais aussi des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Une récente étude publiée dans le Journal of Human Nutrition an Dietetics a même pu démontrer qu'une alimentation riche en haricots, et donc très orientée vers les fibres, est plus efficace pour la perte de poids qu'une stricte réduction des glucides. Mais le secret des haricots ne réside pas seulement dans les protéines et les micronutriments qu'ils contiennent, mais surtout dans leurs fibres alimentaires, qui gonflent dans le tube digestif et rassasient ainsi beaucoup plus longtemps que les aliments pauvres en fibres.
2 - Saumon
La raison pour laquelle le saumon ne peut pas être absent de la liste de nos 20 meilleurs aliments est en fait évidente, car c'est l'une des meilleures sources, si ce n'est la meilleure, de précieux acides gras oméga-3. Selon certaines études publiées dans The American Journal of Clinical Nutrition, les graisses oméga-3 sont fortement liées à la réduction effective du taux de graisse corporelle lorsque leur consommation est combinée à un entraînement cardio régulier. De plus, il a été constaté que les graisses oméga-3 réduisent les taux de triglycérides nocifs pour le cœur et augmentent la proportion de "bon" cholestérol HDL dans le sang. De plus, le saumon est en soi une source de protéines de très haute qualité.
3 - Thé vert
Depuis l'Antiquité, le thé vert est considéré comme un remède bénéfique pour la santé, qui a un effet positif sur le métabolisme. Mais ce n'est pas seulement dû à la caféine qu'il contient. Dans le cadre d'une étude sur le thé vert décaféiné, il a été constaté que les participants présentaient un taux d'oxydation des graisses supérieur de 25 % à celui du groupe de comparaison qui avait reçu un placebo. Avec la caféine qu'il contient, cet effet est encore plus puissant. Le thé vert est donc une boisson idéale et sans calories, qui offre une alternative bienvenue à l'eau pendant ton régime.
4 - Choux-fleurs, brocolis, choux verts, choux de Bruxelles
Bien sûr, ces quatre légumes sont des plantes totalement différentes. Cependant, ils possèdent tous des propriétés positives similaires, de sorte que tu peux alterner le chou-fleur, le brocoli, le chou vert et le chou de Bruxelles à ton gré, sans pour autant renoncer à leurs avantages. Le grand avantage réside d'une part dans la richesse en vitamines et en minéraux, mais d'autre part aussi dans la grande quantité de fibres, de sorte que ces légumes conviennent parfaitement comme garniture de satiété.
5 - Myrtilles
Les myrtilles sont associées à de nombreux avantages pour la santé. Des scientifiques se sont récemment penchés sur la question de savoir pourquoi les myrtilles sont également si efficaces pour brûler les graisses. Comme le rapporte le Journal of Agricultural an Food Chemistry, un antioxydant appelé ptérostilbène est responsable de cet effet, notamment parce qu'il réduit l'activité de certaines enzymes impliquées dans le stockage des graisses. Les myrtilles sont d'ailleurs particulièrement bonnes dans le yaourt ou le fromage blanc maigre, le prochain aliment de notre liste.
6 - Fromage blanc maigre
Le séré maigre est avant tout maigre. Ce n'est pas une mauvaise plaisanterie, mais tout simplement la vérité, car 100 grammes de fromage blanc maigre ne contiennent que 75 kilocalories et t'apportent 13,5 grammes de protéines pour seulement 4 grammes de glucides. Au final, le fromage blanc maigre est donc une source de protéines idéale pour un régime, d'autant plus qu'un pot de 500 grammes ne coûte en général que 60 à 70 centimes. De plus, tu peux combiner le séré maigre avec toutes sortes d'aliments comme les flocons d'avoine, les baies, les fruits, les noix et les huiles, de sorte que tu ne t'ennuies jamais dans ta cuisine.
7 - Pommes
Comme on dit, "an apple a day keeps the doctor away". Cet adage n'est peut-être pas vrai à 100 %. Toutefois, selon des études menées par des scientifiques japonais, les polyphénols contenus dans la peau des pommes sont bénéfiques pour le métabolisme des graisses. De plus, ces polyphénols ont un effet anti-inflammatoire et ont également un effet positif sur la tension artérielle.
8 - Chocolat
Si tu es à la recherche d'un aliment idéal pour les petites tricheries entre les repas, tu ne peux pas passer à côté du chocolat. Dans le cadre d'une étude menée sur plus de 1.000 volontaires, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient régulièrement du chocolat avaient un IMC plus bas que celles qui ne le faisaient pas. Et ce, malgré les calories supplémentaires et les acides gras saturés qu'il contient. Les flavonoïdes contenus dans le chocolat en sont la cause. Ces antioxydants spéciaux, qui proviennent de la plante de cacao, stimulent le métabolisme et améliorent ainsi la combustion des graisses. Pour obtenir un effet tangible, il faut toutefois choisir un chocolat contenant au moins 60 % de cacao et bien sûr limiter ta consommation à quelques morceaux par jour.
9 - pain alimentaire
Le pain dit "Essenerbrot/Ezekielbrot" convient parfaitement à la perte de poids, car il présente un indice glycémique nettement plus faible que le pain complet traditionnel. Les glucides qu'il contient sont ainsi absorbés plus lentement dans la circulation sanguine, ce qui te permet de rester rassasié plus longtemps et d'éviter les fringales. En outre, beaucoup de ces pains contiennent une grande quantité d'ingrédients déjà sains, comme des noix, des graines et des pépins.
10 - Pistaches
Une étude récente de l'université de Loma Linda en Californie suggère que la consommation régulière de ce que l'on appelle les noix, dont les pistaches font partie, peut aider à réduire le risque d'obésité. Cela est principalement dû au puissant mélange de protéines, de vitamines, de fibres et de minéraux. En outre, les pistaches sont non seulement les moins caloriques de toutes les noix, mais elles doivent également être décortiquées, ce qui en fait un en-cas idéal pour éviter l'ingestion involontaire de trop grandes quantités de calories.
11 - Champignons
Ces aliments particuliers doivent à leur existence mixte, hybride de plante et d'animal, d'être particulièrement riches en vitamines. Ils sont par exemple l'un des rares aliments à contenir une quantité significative de vitamine D. De plus, les champignons sont très pauvres en calories et peuvent être utilisés sous forme de sauces et d'accompagnements pour de nombreux plats de poisson, de viande et de légumes.
12 - Pois
Les pois sont une excellente source de précieuses fibres alimentaires, qui sont non seulement bénéfiques pour ta flore intestinale, mais qui réduisent également ta sensation de faim tout au long de la journée. Outre de nombreuses vitamines et oligo-éléments, les pois contiennent également des quantités relativement importantes de protéines végétales de haute qualité, qui sont transformées, non sans raison, en poudres de protéines de pois largement répandues. Pour obtenir une qualité maximale de protéines, tu devrais opter pour des pois jaunes.
13 - Sauces piquantes
Les sauces piquantes ne brûlent pas seulement la langue, elles peuvent aussi faire fondre ta graisse. Les sauces à base de piment, en particulier, contiennent de la capsaïcine, la substance responsable du piquant notable, qui a une influence réellement mesurable sur le métabolisme. Le taux métabolique peut donc être augmenté de manière mesurable, bien que minime, pendant plusieurs heures, de sorte que tu brûles quelques calories supplémentaires par jour en mangeant délibérément épicé.
14 - Bananes congelées
Les bananes congelées sont idéales pour rendre les shakes protéinés plus crémeux. Le fait qu'ils deviennent plus épais après avoir été mélangés prolonge considérablement la sensation de satiété malgré une quantité de calories identique. Pour mieux portionner les bananes, il est préférable de les couper en morceaux d'environ deux centimètres d'épaisseur avant de les congeler. De plus, les glucides contenus dans les bananes sont une alternative au dextrose ou à la maltodextrine pour remplir les réserves de glycogène après l'entraînement.
15 - Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine sont un aliment adapté à toutes les situations, mais c'est surtout dans le cadre d'un régime qu'ils peuvent montrer leurs atouts. En effet, les flocons d'avoine ne sont pas seulement une excellente source de glucides, ils ont également une teneur élevée en fibres qui te rassasie longtemps. Une étude menée par le New York Columbia University Center a démontré qu'une portion de flocons d'avoine bien remplis rassasie environ 31% plus longtemps qu'une portion de cornflakes. Il ne faut pas non plus oublier qu'un demi-kilo ne coûte généralement pas plus de 50-60 cents.
16 - Courge spaghetti
Si tu es à la recherche d'une alternative aux pâtes qui te permette de manger à ta faim, la courge spaghetti est exactement ce qu'il te faut. Avec un peu d'habileté, il est possible de confectionner des pâtes à partir de la chair du fruit, dont la consistance est assez proche de celle de "vraies" pâtes, mais qui ne contiennent que peu de glucides.
17 - Pommes de terre
Suite à la vague low-carb, les pommes de terre ont été désignées comme l'ennemi public numéro 1 dans de nombreux cercles de la communauté fitness. Pourtant, les pommes de terre contiennent ce que l'on appelle de l'amidon résistant, une véritable arme secrète contre la graisse corporelle. Il s'agit encore une fois d'une fibre alimentaire qui gonfle fortement dans le tube digestif et qui ne passe pas dans le flux sanguin. Ainsi, la consommation de pommes de terre prolonge la sensation de satiété bien plus tôt que les autres sources de glucides.
18 - Viande maigre
Les sources de protéines de haute qualité sont essentielles dans ton alimentation. La viande maigre, comme celle de bœuf, de volaille ou de mouton, se caractérise d'une part par une valeur biologique élevée, mais d'autre part par une faible densité calorique. De plus, lors de la digestion de la viande elle-même, ton corps a besoin de beaucoup plus d'énergie que, par exemple, pour la digestion des glucides et des graisses rapidement disponibles. Cet "effet thermique des aliments" te permet de brûler quelques calories supplémentaires sans avoir à faire quoi que ce soit.
19 - Huile d'olive
Même si cela peut paraître inhabituel, l'huile d'olive contient des substances qui permettent de lutter contre la faim. Il s'agit plus précisément d'un acide oléique mono-insaturé qui augmente la concentration sanguine d'une substance appelée oléoyléthanolamide. Il en résulte une diminution de l'absorption de calories sur une période de 24 heures, comme le prouvent des études scientifiques. De plus, on a pu constater que les personnes minces réagissent nettement mieux à cet acide oléique que les personnes en surpoids. L'huile d'olive peut donc être utilisée avec succès pour maintenir le poids corporel après un régime.
20 - Graines de chia
Les graines de chia se distinguent également par leur teneur élevée en fibres, ce qui t'aide à contrôler ta faim. Comme les graines de chia ont un goût neutre, mais aussi d'excellentes propriétés épaississantes, elles sont devenues très populaires pour la préparation de desserts plus "sains", comme les puddings.
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