19 règles pour une alimentation optimale

Ceux qui pratiquent le fitness savent très bien à quel point une bonne alimentation peut être importante pour la réussite sportive. Le meilleur entraînement ne sert à rien si le corps ne reçoit pas assez d'énergie par le biais de l'alimentation. Nous avons réuni ci-dessous 19 conseils qui devraient te montrer comment tu peux accélérer considérablement ta croissance musculaire grâce à des règles alimentaires intelligentes.

1. le bon repas pré-entraînement

Consomme 20 grammes de protéines de lactosérum à digestion rapide et 20 à 40 grammes de glucides à digestion lente sous forme de fruits, de patates douces ou de riz brun environ 30 minutes avant l'entraînement.

2. brûleur de graisse avant l'entraînement

Le café et le thé (vert ou noir) sont des brûleurs de graisse appropriés avant l'entraînement. Bois une à deux tasses sans sucre ni lait environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement.

3. certains glucides seulement

La base de ta consommation quotidienne de glucides devrait se composer principalement de glucides difficiles à digérer, comme par exemple les haricots, les pâtes complètes, les flocons d'avoine ou le riz brun.

4. les bons snacks

Le yaourt nature et le cottage cheese sont parfaits comme en-cas protéinés entre les repas, car ils rassasient longtemps et veillent également à ce que le taux d'insuline n'augmente pas trop.

5. bois régulièrement du thé

Un apport continu en liquide assure un métabolisme élevé et constant. Tu devrais donc boire beaucoup d'eau, mais aussi des sortes de thé comme le thé vert ou le ginseng, afin que le corps reçoive régulièrement du carburant pour brûler les graisses.

6. la bonne graisse

Il est important que tu consommes également suffisamment de graisses pendant ta phase de musculation. La graisse est responsable de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Les bonnes sources de graisse pour un athlète de force sont l'huile d'olive, les avocats, les noix, le poisson et les œufs. Tu devrais toutefois éviter le lait et le fromage pauvres en matières grasses comme source de graisse. Veille à ce que les matières grasses représentent au moins 30 % de ta consommation quotidienne de calories.

7. pécher de temps en temps

Il est important que, pendant une phase de musculation, tu prennes de temps en temps une semaine où tu as le droit de pécher avec tes repas. Cela te libère de la pression de faire des erreurs pendant la phase de régime et évite également l'effet yo-yo après le régime.

8. utiliser des protéines en poudre

Les protéines restent le supplément numéro 1 pour la construction musculaire. Pour couvrir tes besoins quotidiens en protéines, même pendant une phase d'entraînement intense, tu devrais boire un shake de protéines deux fois par jour. Les jours d'entraînement, nous recommandons de prendre environ 20 grammes de protéines avant et 40 à 60 grammes après l'entraînement sous forme de shake protéiné.

9. varier ta consommation de glucides

Un régime alimentaire constant à long terme peut rapidement conduire à une stagnation du niveau de performance. C'est pourquoi il est important d'avoir un plan d'alimentation varié et de le modifier régulièrement. Mange par exemple 400 grammes de glucides par jour, puis réduis ta consommation de glucides à 250 grammes par jour pendant dix jours. Ensuite, tu augmenteras ta consommation à 500 grammes par jour pendant une courte période, puis tu reviendras à tes 400 grammes initiaux. Avec cette méthode, le corps s'habitue à différents apports énergétiques par l'alimentation et peut alors maintenir son niveau de performance à long terme, même s'il reçoit moins d'hydrates de carbone comme source d'énergie à court terme.

10. ne pas renoncer au sel

De nombreux sportifs évitent souvent de consommer du sel pendant la phase de régime, car ils pensent que le sel peut bloquer la phase de construction musculaire. Or, trop peu de sel dans l'organisme réduit la formation de glycogène, ce qui a pour conséquence de ralentir la croissance musculaire.

11. mange de la viande

Presque tous les athlètes de force consomment de la viande comme source naturelle de protéines pour le développement musculaire. La viande maigre contient de la vitamine B, de la créatine, du fer, du zinc et bien sûr beaucoup de protéines.

12. mange du poisson

Environ 170 grammes de chair de poisson, par exemple de sardines ou de saumon, contiennent environ 32 grammes de protéines et environ 18 grammes d'importants acides gras oméga 3.

13. surveille ta consommation de protéines

Si tu as beaucoup d'énergie pour t'entraîner, mais que tu ne parviens pas à prendre de la masse à long terme, il se peut que ta dose quotidienne de protéines soit trop faible. Prends donc au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et augmente la dose à 3 ou 4 grammes par kilogramme de poids corporel si tu t'entraînes de manière particulièrement intensive.

14. fais un cheat-day

Les "cheat days" sont des jours où tu peux pécher en mangeant. Lors d'un Cheat Day, tu peux théoriquement manger tout ce que tu veux. Néanmoins, tu dois veiller à choisir un steak accompagné d'une salade plutôt qu'une pizza ou des pâtes.

15. prépare tes repas

L'athlète intelligent prépare ses repas un jour avant l'entraînement suivant. Cela présente l'avantage de ne pas dépendre des repas du restaurant et de pouvoir manger exactement ce dont il a réellement besoin pour une journée d'entraînement.

16. le bon snack

Les snacks sont les repas idéaux entre les repas. Ils rassasient et maintiennent le taux de glycémie à un niveau constant. Toutes sortes de fruits, de noix ou de barres protéinées sont idéales à cet effet.

17. Prends un copieux petit-déjeuner

Oublie les personnes qui sautent leur petit-déjeuner le matin. Tu as déjà jeûné environ 6 à 8 heures pendant le repos nocturne, de sorte que le corps a maintenant absolument besoin de l'énergie nécessaire pour la journée à venir. Sans petit-déjeuner, le métabolisme chute rapidement lors d'un effort physique et la croissance musculaire est considérablement bloquée. Prends au moins 30 grammes de protéines et environ 30 à 50 grammes d'hydrates de carbone au petit-déjeuner, afin de fournir au corps les nutriments nécessaires.

18. beaucoup d'eau

L'eau élimine les toxines du corps et permet à tous les ingrédients importants des différents suppléments d'être rapidement acheminés vers les muscles. Bois au moins 2 litres d'eau par jour.

19. sois discipliné

Le succès ne vient qu'avec l'entraînement nécessaire, une bonne alimentation et une discipline constante. Fais attention aux horaires de tes repas pré- et post-entraînement et respecte scrupuleusement les règles nutritionnelles quotidiennes, sans quoi tu n'obtiendras pas de succès durable avec une prise de masse musculaire.