15 conseils de fitness décisifs pour les débutantes

Commencer à faire du sport est une excellente décision que ton corps te remerciera à long terme. Mais pour atteindre tes objectifs, tu dois d'abord prendre conscience de certains éléments fondamentaux qui influencent ta progression. Pour que ton entrée dans le monde du fer soit la plus facile possible, nous avons rassemblé pour toi 15 conseils décisifs qui t'aideront à atteindre la silhouette de tes rêves.

1 - Choisis un objectif

Avant même de commencer à t'entraîner, tu dois être conscient de ce que tu veux obtenir en t'engageant. Sinon, il est fort probable que tu fasses du surplace pendant longtemps et que tu ne fasses que des progrès minimes. Il est donc nécessaire que tu réfléchisses à l'avance si tu souhaites principalement prendre du muscle ou perdre de la graisse, car chaque cas nécessite une approche complètement différente.

2 - Commencer petit

Supposons que ton objectif soit de te muscler et d'atteindre le niveau de force d'un haltérophile olympique, cela ne signifie pas que tu peux travailler avec des poids élevés dès le début. Même les athlètes les plus forts du monde ont commencé petit, car leur corps a dû s'habituer à une charge croissante. Prends exemple sur eux et commence lentement, car c'est la seule façon d'éviter les blessures inutiles.

3 - Augmente lentement ton niveau

Comme nous l'avons déjà décrit, ton organisme a besoin d'un certain temps pour adapter les structures de l'appareil locomoteur actif et passif à l'entraînement au poids. Tu dois donc progresser lentement, en augmentant tes performances petit à petit. En contrepartie, n'oublie pas que ton corps doit être constamment sollicité pour que cette réaction d'adaptation puisse avoir lieu. Si tu progresses trop lentement, tu ne feras pas de progrès.

4 - Ne te surestime pas

Avant d'augmenter le poids d'entraînement, tu dois t'assurer que tu le maîtrises à tout moment. Un excellent indicateur à cet égard est de vérifier si tu peux maintenir le poids utilisé pendant une bonne seconde à chaque point du mouvement. Ce n'est que si c'est le cas qu'il vaut la peine d'augmenter la charge.

5 - Oriente-toi vers un programme d'entraînement

En particulier si tu n'as jamais vraiment abordé le sujet de la musculation et que tu as tendance à te sentir dépassée par les nombreux appareils à l'intérieur d'une salle de sport, tu devrais t'orienter vers un programme d'entraînement fixe. Les programmes spéciaux pour débutants ont en outre l'avantage d'être généralement conçus par des experts pour répondre aux besoins des athlètes peu expérimentées, de sorte que tu apprennes pas à pas tout ce qui est important pour ton entraînement.

6 - Fais attention à ta technique

Au début, il est moins important de savoir quels exercices tu vas faire, mais plutôt d'assimiler la technique de base de l'exécution des exercices afin de t'entraîner efficacement et en toute sécurité. En principe, tu dois toujours veiller à garder le dos droit et à contracter les muscles du tronc tout au long du mouvement.

7 - Trouve un partenaire d'entraînement

Il n'y a rien de plus motivant qu'un partenaire d'entraînement, car même si tu n'as pas envie d'aller à la salle de sport, un bon partenaire d'entraînement saura te pousser à faire du sport. De plus, tu profites du fait qu'une deuxième personne t'aide à réaliser les exercices et évalue ta technique, ce qui te permet de t'entraîner de manière sûre et ciblée.

8 - Étire-toi avant l'entraînement

Tout comme l'échauffement, un léger stretching avant l'entraînement fait partie intégrante d'une visite à la salle de sport. C'est indispensable, car tes muscles, tes tendons et tes ligaments ont tendance à se blesser lorsqu'ils sont froids et non élastiques. Mais il ne faut pas non plus en abuser, car un étirement trop long peut avoir des effets négatifs sur les performances.

9 - Utilise aussi des poids libres

Bien sûr, ton programme d'entraînement ne doit pas se composer exclusivement d'exercices réalisés à l'aide de poids libres, mais tu dois absolument profiter des avantages de cette méthode. L'avantage de l'entraînement avec haltères par rapport à l'utilisation de machines est qu'en plus des muscles cibles primaires, les muscles auxiliaires secondaires sont également entraînés, ce qui améliore l'interaction entre les différents groupes musculaires, ce qui contribue à ton potentiel de performance.

10 - Travaille tes jambes

Point très important - Beaucoup de femmes n'entraînent pas leurs jambes, car elles partent du principe que l'entraînement d'endurance est déjà suffisant pour développer des cuisses fermes et des fesses fermes. Il est donc essentiel que tu renforces tes jambes de manière ciblée avec des exercices comme le squat ou la presse à jambes.

11 - Entraîne-toi en alternance

N'oublie pas que tu ne dois pas réentraîner le même groupe de muscles plusieurs jours de suite, car tes muscles ont besoin de temps pour se régénérer. Accorde donc à chaque groupe musculaire au moins un jour de repos avant de l'entraîner à nouveau. Pour ce faire, il est par exemple possible de s'entraîner trois fois par semaine selon un plan pour le corps entier ou de faire ce que l'on appelle un entraînement fractionné.

12 - Veille à une régénération suffisante

Comme nous l'avons déjà mentionné, tu dois accorder à ton corps des phases de repos, sans quoi il ne peut pas se régénérer. De plus, de nombreux muscles sont toujours sollicités d'une manière ou d'une autre, malgré un programme d'entraînement bien conçu. Il n'est donc pas possible de passer tous les jours à la salle de sport sans compromettre la régénération, c'est pourquoi tu devrais travailler ton corps au maximum 5 jours par semaine.

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13 - Consomme suffisamment de liquide

Tes muscles sont composés à plus de 75 % d'eau. Il est donc évident que l'hydratation joue un rôle central dans le développement de la performance de tes muscles. Des études scientifiques ont démontré qu'une perte de liquide de seulement deux pour cent due à la transpiration peut déjà entraîner une baisse de performance allant jusqu'à 20 pour cent. Pense donc à boire entre 0,7 et 1 litre de liquide pendant l'entraînement afin d'éviter une baisse de ton potentiel de force.

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14 - Nourris-toi sainement

Si tu veux vraiment atteindre tes objectifs, il n'y a pas d'autre solution qu'une alimentation saine et équilibrée. Que tu veuilles développer ta musculature ou perdre de la graisse, tu dois veiller à manger des aliments riches en protéines et à bannir le sucre et les mauvaises graisses de ton alimentation quotidienne. En particulier dans le cadre d'un régime, tu ne dois pas te laisser tenter par une réduction trop importante de ton apport calorique, car ton corps a besoin de carburant pour pouvoir fournir des performances pendant l'entraînement.

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15 - Ne te laisse pas intimider

Même si les nombreuses montagnes de muscles dans les salles de sport te regardent souvent d'un air étrange, tu ne devrais pas te laisser intimider par elles, car elles aussi ont commencé petites. Concentre-toi uniquement sur toi-même et sur les objectifs que tu veux atteindre.