15 entscheidende Fitness-Tipps für Anfängerinnen

Mit dem Sport anzufangen ist eine hervorragende Entscheidung, die dir dein Körper auf lange Sicht danken wird. Doch damit du deine Ziele auch erreichst, solltest du dir zunächst einiger grundlegender Sachverhalte bewusst werden, die dein Fortkommen entscheidend beeinflussen. Damit dir der Einstieg in die Welt des Eisens möglichst leicht fällt, haben wir für dich 15 entscheidende Tipps zusammengetragen, die dir dabei helfen, deine Traumfigur zu erreichen.

1 – Suche dir ein Ziel

Bevor du überhaupt mit Training beginnst, solltest du dir dessen bewusst sein, was du mit deinem Engagement summa summarum erreichen möchtest. Andernfalls ist es recht wahrscheinlich, dass du über lange Zeit auf der Stelle trittst und sich lediglich minimale Fortschritte einstellen. Dementsprechend ist es notwendig, dass du dir im Vorhinein Gedanken darüber machst, ob du primär Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest, denn dies erfordert jeweils eine völlig andersartige Herangehensweise.

2 – Fang klein an

Angenommen, es ist dein Ziel, Muskeln aufzubauen und das Kraftniveau eines olympischen Gewichthebers zu erreichen, dann bedeutet dies nicht, dass gleich von Beginn an mit hohen Gewichten arbeiten kannst. Selbst die stärksten Athletinnen und Athleten der Welt haben einmal klein angefangen, denn auch deren Körper mussten sich erst einmal an die zunehmende Belastung gewöhnen. Nimm dir ein Beispiel daran und fang langsam an, denn nur so kannst du unnötige Verletzungen verhindern.

3 – Steigere dich langsam

Wie bereits beschrieben, benötigt dein Organismus einige Zeit, um die Strukturen des aktiven und passiven Bewegungsapparats an das Gewichtstraining anzupassen. Steigere dich dementsprechend langsam, sodass du deine Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt nach oben schraubst. Vergiss im Gegenzug jedoch auch nicht, dass dein Körper stets aufs Neue gefordert werden muss, damit eine solche leistungssteigernde Anpassungsreaktion überhaupt erfolgen kann. Wenn du in zu langsamen Schritten voranschreitest, bleiben Fortschritte weitgehend aus.

4 – Überschätze dich nicht

Bevor du das Trainingsgewicht erhöhst, solltest du sicherstellen, dass du dieses zu jedem Zeitpunkt sicher beherrschst. Ein diesbezüglich hervorragend geeigneter Indikator ist die Überprüfung, ob du das verwendete Gewicht an jedem Punkt des Bewegungsablaufs für gut eine Sekunde halten kannst. Nur wenn dies der Fall ist, lohnt es sich, die Belastung zu steigern.

5 – Orientiere dich an einem Trainingsprogramm

Insbesondere, wenn du dich noch nie wirklich mit der Materie des Krafttrainings beschäftigt hast, und du dich im Inneren eines Fitnessstudios von den vielen Geräten tendenziell überfordert fühlst, solltest du dich an einem festen Trainingsprogramm orientieren. Spezielle Anfängerprogramme haben zudem den Vorteil, dass sie in der Regel von Experten speziell auf die Bedürfnisse von wenig erfahrenen Athletinnen zugeschnitten worden sind, sodass du Schritt für Schritt alles lernst, was für dein Training wichtig ist.

6 – Achte auf deine Technik

Zu Beginn ist es weniger von Bedeutung, welche Übungen du speziell ausführst, sondern vielmehr, dass du die grundlegende Technik der Übungsausführung verinnerlichst, um effektiv und sicher zu trainieren. Grundsätzlich solltest du zudem stets Wert darauf legen, den Rücken gerade zu halten und die Rumpfmuskulatur über den gesamten Bewegungsablauf anzuspannen.

7 – Such dir einen Trainingspartner

Es gibt nichts Motivierenderes als einen Trainingspartner, denn selbst wenn du einmal keine Lust dazu hast, ins Fitnessstudio zu gehen, versteht es ein guter Trainingspartner, dich zum Sport zu bewegen. Darüber hinaus profitierst du davon, dass dir eine zweite Person im Zuge der Übungsausführung behilflich ist und deine Technik begutachtet, sodass du stets sicher und zielgerichtet trainieren kannst.

8 – Dehne dich vor dem Training

Ebenso wie das Aufwärmen, gehört auch ein leichtes Stretching vor dem Training unbedingt zu einem Besuch im Fitnessstudio. Dies ist zwingend notwendig, da deine Muskulatur sowie deine Sehnen und Bänder im kalten unelastischen Zustand eher zu Verletzungen neigen. Du solltest es allerdings auch nicht übertreiben, denn zu langes Dehnen kann negative Auswirkungen auf die Leistungsentfaltung haben.

9 – Nutze auch freie Gewichte

Natürlich muss dein Trainingsprogramm nicht ausschließlich aus Übungen bestehen, die mithilfe von freien Gewichten durchgeführt werden, und dennoch solltest du dir die Vorteile dessen unbedingt zunutze machen. Das Hanteltraining birgt gegenüber der Verwendung von Maschinen den Vorteil, dass neben der primären Zielmuskulatur auch die sekundäre Hilfsmuskulatur trainiert wird, womit sich das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen untereinander verbessert, was wiederum zuträglich für dein Leistungspotenzial ist.

10 – Trainiere deine Beine

Ganz wichtiger Punkt – Viele Frauen trainieren ihre Beine nicht, da sie davon ausgehen, dass Ausdauertraining für die Entwicklung straffer Oberschenkel und eines knackigen Pos bereits ausreichend ist. Da es auf Dauer alleine durch Ausdauertraining jedoch zu keinem signifikanten Muskelaufbau kommen kann, ist es unablässig, dass du deine Beine gezielt mit Übungen wie Kniebeugen oder der Beinpresse stärkst.

11 – Trainiere alternierend

Du solltest nicht vergessen, dass du die gleiche Muskelgruppe nicht an unmittelbar aufeinanderfolgenden Tagen erneut trainieren solltest, da deine Muskulatur Zeit braucht, um sich zu regenerieren. Gönne jeder Muskelgruppe also mindestens einen Tag Ruhe, bevor du sie abermals trainierst. Zu diesem Zweck bietet es sich beispielsweise an, dreimal pro Woche nach einem Ganzkörperplan zu trainieren oder ein sogenanntes Splittraining zu absolvieren.

12 – Achte auf eine ausreichende Regeneration

Wie bereits angesprochen, solltest du deinem Körper Ruhephasen gönnen, da er sich ansonsten nicht regenerieren kann. Hinzu kommt, dass viele Muskeln trotz eines ausgeklügelten Trainingsplans immer in irgendeiner Art und Weise belastet werden. Demzufolge ist es nicht möglich, jeden Tag im Fitnessstudio zu verbringen, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen, weshalb du an maximal 5 Tagen pro Woche an deinem Körper feilen solltest.

Ideal für die Regeneration, das Glutamin Zero:

Glutamin Zero

13 – Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir

Deine Muskulatur besteht zu mehr als 75 Prozent aus Wasser. Es liegt also auf der Hand, dass die Flüssigkeitsversorgung eine zentrale Rolle im Bezug auf die Leistungsentfaltung deiner Muskulatur hat. Wissenschaftliche Studien belegen, dass ein durch Schwitzen vorangetriebener Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent bereits einen Leistungseinbruch von bis zu 20 Prozent nach sich ziehen kann. Denk also daran, während des Trainings zwischen 0,7-1 Liter Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um das Absacken deines Kraftpotenzials zu verhindern.

Kann dir helfen, mehr Flüssigkeit zu dir zu nehmen, fast ohne Kalorien:

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14 – Ernähre dich gesund

Wenn du deine Ziele wirklich erreichen möchtest, führt nichts an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vorbei. Ganz gleich, ob du Muskulatur aufbauen oder Fett abbauen möchtest, solltest du darauf achten proteinreich zu Essen und Zucker sowie ungesunde Fette aus deiner täglichen Ernährung zu verbannen. Insbesondere im Rahmen einer Diät solltest du dich aber nicht dazu hinreißen lassen, deine Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren, denn dein Körper benötigt Treibstoff, um im Training überhaupt Leistung erbringen zu können.

Protein Chips als idealer Snack für zwischendurch:

Protein Chips – 5er Pack

15 – Lass dich nicht einschüchtern

Auch wenn dich die vielen Muskelberge im Fitnessstudio oft merkwürdig anschauen, solltest du dich davon nicht einschüchtern lassen, denn auch diese haben einmal klein angefangen. Konzentriere dich ausschließlich auf dich selbst und auf die Ziele, die du erreichen möchtest.