10 questions auxquelles chaque athlète de force devrait connaître la réponse

Ceux qui utilisent le Sport de force se voit souvent confronté à des règles et des faits qui, dans un premier temps, contribuent plutôt à le surcharger qu'à lui faire acquérir des connaissances. C'est pourquoi nous souhaitons répondre dans cet article à dix questions qui sont, à juste titre, très souvent posées par les débutants.

Question 1 - Combien de temps durent les courbatures après un entraînement ?

Réponse : cela dépend.
Cette réponse, il est vrai un peu floue et insatisfaisante, s'explique par le fait que la durée des courbatures qui suivent une séance d'entraînement dépend de variables très diverses. En principe, les courbatures sont des fissures microscopiques dans les myofibrilles, c'est-à-dire les composants des fibres musculaires, qui apparaissent suite à la charge d'étirement subie pendant l'entraînement. Les courbatures apparaissent donc toujours lorsque les structures musculaires sont surchargées par un stimulus de charge inhabituel ou inhabituellement élevé. La durée des courbatures dépend donc du niveau de forme physique et de la routine d'entraînement. Mais les courbatures ne sont en aucun cas un indicateur de l'efficacité de l'entraînement, car il s'agit précisément d'une blessure qui prolonge le processus de régénération. En raison du fait que les substances inflammatoires présentes dans les microdéchirures ne sont libérées dans les tissus environnants qu'avec un certain retard, les courbatures proprement dites ne sont perçues qu'au plus tôt 12 à 24 heures après la fin de l'effort. En règle générale, les courbatures disparaissent au bout de 1 à 3 jours. Dans de rares cas, elles peuvent toutefois durer jusqu'à sept jours après un entraînement particulièrement dur.

Question 2 - Que dois-je manger après l'entraînement ?

Réponse : Protéine
Ce n'est pas aussi simple que cela, car ton organisme n'a évidemment pas besoin de n'importe quelles protéines et de glucides pour déclencher efficacement les processus de régénération. Le mieux est de veiller à ce que ton organisme puisse commencer à réparer les structures musculaires endommagées et à remplir les réserves de glycogène immédiatement après l'entraînement en consommant un shake post-entraînement pendant environ dix à vingt minutes. Celui-ci devrait se composer de 0,5 gramme de protéines de lactosérum par kilogramme de poids corporel et d'un bon gramme de maltodextrine par kilogramme de poids corporel. La raison pour laquelle ton shake doit contenir des glucides rapidement assimilables comme la maltodextrine est qu'ils aident ton corps à transporter plus rapidement les protéines dans les cellules musculaires en libérant de grandes quantités d'insuline. De plus, les glucides empêchent les précieuses protéines d'être utilisées proportionnellement pour produire de l'énergie.

Protéine de lactosérum

Question 3 - Puis-je compenser une mauvaise alimentation par un entraînement intensif ?

Réponse : Non. Bien sûr que non.
La réponse à cette question est évidente si l'on considère que les deux tiers du succès de l'entraînement, qu'il s'agisse de la prise de muscle ou de la perte de graisse, dépendent de l'alimentation. Il est donc évident que les athlètes qui ne font pas attention à leur alimentation quotidienne perdent une grande partie de leur temps d'entraînement, car un excédent calorique trop important ne se transforme pas en masse musculaire mais en graisse de réserve. Bien sûr, tu brûles aussi beaucoup de calories pendant l'entraînement. Mais en réalité, cette somme est bien plus faible que tu ne le penses. Par conséquent, même si ton objectif est de prendre du muscle, tu dois t'assurer que tu t'alimentes correctement.

Question 4 - combien de répétitions dois-je faire ?

Réponse : Cela dépend entièrement de ton objectif d'entraînement.
Le facteur clé pour déterminer le nombre de répétitions que tu dois effectuer par exercice est le temps pendant lequel tes muscles sont sous tension au cours d'une série, car cela détermine quelles fibres musculaires sont utilisées en premier lieu. Si ton objectif est d'obtenir la plus grande augmentation de force possible, tu dois faire appel aux fibres musculaires dites FT. Le meilleur moyen d'y parvenir est de maintenir la musculature sous tension pendant 20 secondes à l'aide d'un poids d'entraînement approprié, ce qui correspond à un maximum de cinq répétitions propres. Si tu vises principalement le développement musculaire, le temps de charge par série devrait être de 24 à 48 secondes, ce qui correspond à une plage de répétitions de 6 à 12 répétitions, comme dans l'exemple cité. Tu devrais procéder de la même manière si tu veux améliorer ton endurance musculaire. Dans ce cas, une durée d'effort de 60 à 100 secondes maximum (15-25 répétitions) est considérée comme efficace.

Question 5 - Dois-je faire du cardio-training pour perdre de la graisse ?

Réponse : Non
Bien sûr, tu es libre de faire du cardio-training, d'autant plus qu'il présente de nombreux avantages pour toi et ton corps. Mais pour perdre de la graisse, tu n'as pas besoin de transpirer pendant des heures sur un tapis de course ou un vélo ergométrique. Tout ce dont tu as besoin pour perdre de la graisse, c'est d'un déficit calorique modéré, que tu peux atteindre non seulement par le sport, mais aussi tout simplement par l'alimentation. Toutefois, si tu aimes pratiquer un sport d'endurance ou si tu souhaites améliorer les performances de ton système cardiovasculaire, rien ne s'y oppose en contrepartie. L'augmentation de la dépense énergétique due à l'entraînement cardio a en outre l'avantage de te permettre de manger plus que si tu voulais atteindre ton déficit énergétique uniquement par un apport énergétique réduit. Il devrait donc être plus facile d'obtenir des résultats durables, en particulier pour les personnes qui ont notoirement faim.

Question 6 - Dois-je m'entraîner jusqu'à l'épuisement musculaire à chaque série ?

Réponse : Non
Tu dois toujours solliciter ton corps dans le cadre de l'entraînement, mais ne pas le surmener durablement, car cela conduit à plus ou moins long terme à des blessures et à des plafonds de performance. Par conséquent, il n'est pas conseillé d'effectuer chaque série jusqu'à l'épuisement musculaire. Tu devrais plutôt gérer l'intensité de l'entraînement de manière intelligente, de sorte que la charge varie de temps en temps et que ton organisme ait ainsi la possibilité d'adapter le tissu musculaire et conjonctif aux sollicitations. Par conséquent, tu ne devrais effectuer qu'une série d'entraînements toutes les quatre semaines, dans le cadre desquels tu t'entraîneras jusqu'à l'épuisement absolu des muscles. Sinon, il est judicieux de s'en tenir à la règle générale selon laquelle seule la dernière série du dernier exercice pour un groupe musculaire donné doit être effectuée jusqu'à l'échec musculaire.

Question 7 - À quelle fréquence devrais-je modifier mon plan d'entraînement et pourquoi ?

Réponse : cela dépend de ton niveau d'entraînement.
Malheureusement, trop de débutants s'inspirent des programmes d'entraînement d'athlètes professionnels ou avancés et changent trop souvent de programme, ce qui les empêche d'atteindre leur potentiel de performance optimal. Les débutants devraient se concentrer sur un programme d'entraînement pendant au moins trois à six mois avant d'envisager de le modifier complètement. Cela ne signifie pas pour autant que certains exercices ne peuvent pas être remplacés. Chez les sportifs expérimentés, en revanche, l'organisme s'adapte relativement vite aux stimuli de l'effort, de sorte qu'il est judicieux de varier au moins légèrement le programme d'entraînement toutes les trois à quatre semaines.

Question 8 - Quels sont les meilleurs exercices pour développer la force en général ?

Réponse : squats, soulevé de terre, développé épaules, développé couché...mais
En principe, c'est une très bonne idée d'intégrer dans son programme d'entraînement le plus d'exercices possible qui impliquent la plus grande partie possible de la musculature squelettique afin de gagner en force physique. Mais à l'inverse, tu dois aussi être conscient que chaque chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible. Par exemple, si ton épaule est nettement plus faible que ta poitrine et tes triceps, même un exercice de base complexe comme le développé couché ne te fera pas progresser. De tels déficits doivent être identifiés et éliminés à l'aide d'exercices d'isolation, malgré tout l'encouragement pour les exercices de base. Mais cela ne change rien à la pertinence des exercices de base.

Question 9 - Quelle devrait être la durée de mon entraînement ?

Réponse : 30 - 40 minutes
Disons-le tout de suite, il ne s'agit pas du temps que tu passes à la salle de sport, mais du temps pendant lequel tes muscles sont réellement sous tension. Il n'est pas judicieux de fixer une durée fixe pour le séjour à la salle de sport, car tu dois souvent attendre plus ou moins longtemps pour obtenir des appareils ou de l'équipement. Il est toutefois important que la durée de sollicitation des muscles soit toujours d'environ 30 à 40 minutes.

Question 10 - Combien de calories devrais-je consommer chaque jour ?

Réponse : cela dépend.
Il est impossible de répondre à cette question de manière générale, notamment parce que l'âge, le poids, la taille, le niveau d'activité physique et les particularités génétiques influencent la consommation finale de calories. Cependant, divers calculateurs en ligne, qui prennent en compte toutes les variables pertinentes, t'aident à calculer, au moins approximativement, tes besoins caloriques individuels.