10 erreurs d'entraînement que presque tout le monde commet à un moment ou un autre.

À mesure que notre expérience d'entraînement s'accroît, notre routine à la salle de sport s'intensifie, ce qui augmente naturellement le risque d'erreurs. Rien d'étonnant à cela : après des années d'entraînement, on a probablement tout vu et donc, on n'a plus fait d'erreurs depuis longtemps, n'est-ce pas ? Eh bien, cette supposition est tout simplement fausse et repose sur un excès de confiance, car les athlètes expérimentés, en particulier, sont bien moins susceptibles de reconnaître des erreurs évidentes qu'on ne le pense. Il arrive souvent que des erreurs graves soient tout simplement ignorées par ambition mal placée, et le refus d'écouter les conseils se cache derrière des formules toutes faites comme » on n'a rien sans rien «, ignorant complètement les signaux du corps. Il peut en résulter des blessures à long terme qui peuvent anéantir des mois de progrès. Pour vous avertir dès le départ que même les athlètes expérimentés ne sont pas à l'abri des erreurs, nous avons listé ci-dessous 10 erreurs d'entraînement que presque tous les athlètes commettent à un moment ou un autre.

Erreur 1 – Ne pas comprendre que l’organisme est un système complexe.

Quiconque s'entraîne régulièrement finira par ressentir des douleurs corporelles, car il est tout à fait normal de s'attendre à des douleurs aux genoux ou au dos de temps à autre. Cependant, rares sont ceux qui comprennent que la cause de ces problèmes ne se situe pas toujours à ce niveau, ce qui explique l'absence d'amélioration réelle. Il est important de comprendre qu'aucune partie du corps ne doit être considérée isolément, car tout forme un ensemble fonctionnel qui ne fonctionne de manière optimale que par combinaison. Ainsi, si vous souffrez à nouveau de douleurs au dos ou aux genoux, il est judicieux d'envisager d'autres causes possibles. Souvent, dans ce cas, ce sont les ischio-jambiers qui sont en cause, car ils influencent considérablement la bonne exécution de nombreux exercices. Par conséquent, il est important de ne pas toujours se contenter de l'explication la plus évidente.

Erreur n°2 – Vous précipitez les choses.

La motivation à adopter de nouvelles approches est essentielle en musculation et quasiment irremplaçable. Cependant, il ne faut jamais précipiter les choses, car maîtriser quelques exercices ne signifie pas pouvoir tous les réaliser. Un sprinter ne se lancerait pas dans un marathon du premier coup, n'est-ce pas ? Cette analogie est particulièrement pertinente en musculation, car votre corps a besoin de temps pour assimiler de nouveaux mouvements et les exécuter efficacement, en toute sécurité et sous contrainte. Commencer sans préparation ne vous mènera nulle part et, dans le pire des cas, vous pourriez vous blesser gravement dès vos premières tentatives. Prenez donc votre temps et travaillez votre technique jour après jour, semaine après semaine, et vous constaterez des progrès constants.

Erreur n° 3 – Vous ne prenez pas soin de votre mobilité

Bien sûr, la musculation vise avant tout à développer la force – comment pourrait-il en être autrement ? Cependant, la souplesse est souvent négligée à tort. Or, saviez-vous qu'elle est encore plus importante pour votre développement physique et la croissance musculaire que le simple fait de soulever des poids ? Tout simplement parce que plus le nombre de fibres musculaires activées est élevé, plus vous pouvez soulever de poids. Au final, cela stimule la croissance musculaire de manière significativement plus importante. Si vous négligez votre travail de souplesse, votre amplitude de mouvement potentielle, et donc la qualité de vos exercices, diminue. Par conséquent, la stimulation de la croissance musculaire est moindre. Il est donc conseillé de consacrer deux à trois jours par semaine à travailler votre souplesse avec des exercices adaptés, ce qui est particulièrement important pour les exercices polyarticulaires complexes.

Erreur n° 4 – Vous ne travaillez pas votre technique

De nombreux athlètes commettent l'erreur de se concentrer uniquement sur l'augmentation des charges et de négliger complètement l'importance d'une technique correcte. Une charge lourde est peu utile si vous ne pouvez la soulever qu'en trichant, car cela vous empêche de cibler le bon groupe musculaire et d'obtenir une stimulation optimale de la croissance musculaire. En revanche, le risque de blessure augmente considérablement. Par conséquent, si vous souhaitez vraiment vous entraîner efficacement, il est essentiel de vous concentrer sur votre technique et de la travailler régulièrement avant de laisser une ambition mal placée vous pousser à simplement ajouter une plaque. En particulier pour les exercices complexes comme le soulevé de terre et les squats, demandez conseil à des athlètes expérimentés. Ils savent généralement exactement ce qui est important.

Erreur n° 5 – Vous vous en tenez à ce que vous connaissez.

L'un des principaux facteurs de réussite à long terme d'un entraînement est la variété des exercices. Votre corps est programmé pour l'efficacité et peut donc se relâcher face à des mouvements familiers, ce qui ralentit les progrès. Par conséquent, il est déconseillé de s'en tenir trop longtemps au même programme d'entraînement, mais plutôt de varier ses habitudes de temps en temps pour surprendre le corps et le forcer à s'adapter. En pratique, cependant, il s'avère peu efficace de revoir complètement son programme toutes les quatre semaines. Il est bien plus judicieux d'alterner régulièrement les exercices sollicitant les muscles ciblés avec des mouvements différents, afin de fournir de nouveaux stimuli et de permettre la régénération des structures particulièrement sollicitées.

Erreur n°6 – Vous ne prêtez pas suffisamment attention à votre corps

Surtout pour un athlète, votre corps est votre atout le plus précieux. C'est pourquoi, après l'entraînement, il est important de ne pas se précipiter et de prendre le temps de se détendre. Il est particulièrement important de relâcher les tensions musculaires grâce à une récupération active douce, des étirements légers, l'automassage avec un rouleau ou un bain chaud. Bien sûr, cette phase de relaxation prend du temps et ne convient pas à tout le monde. Néanmoins, il est essentiel de lui accorder une place prioritaire, car elle favorise grandement la régénération musculaire.

Erreur n° 7 : Ignorer les blessures

Suivant le principe » on n'a rien sans rien «, la plupart des athlètes s'entraînent malgré la douleur, voire vont à la salle de sport avec une blessure apparente, pour ne manquer aucune séance. Si la motivation est certes louable, elle s'avère finalement contre-productive. La tension exercée sur les tissus endommagés ne fait généralement qu'aggraver les blessures, qui peuvent s'éterniser pendant des semaines, voire des mois, anéantissant des mois de progrès. Dans le pire des cas, une blessure au système musculo-squelettique passif, par exemple, peut même devenir chronique, avec des conséquences à long terme sur la carrière. Les blessures au genou et à l'épaule, en particulier, ne doivent pas être prises à la légère, car les tissus conjonctifs sont beaucoup plus sensibles et se régénèrent plus lentement que les muscles, par exemple. Il est donc préférable de prendre une semaine de repos supplémentaire plutôt que d'ignorer une blessure par ambition mal placée.

Erreur n° 8 : Arrêter complètement l’entraînement en cas de blessure

Une blessure au genou ou à l'épaule ne signifie pas qu'il faut arrêter complètement l'entraînement. Au contraire, il est important de rester actif pour éviter une baisse significative de vos performances. Par exemple, profitez d'une blessure au genou pour vous concentrer davantage sur le haut du corps, en corrigeant vos faiblesses et déséquilibres musculaires pendant que votre genou et les structures environnantes guérissent. Si vous vous êtes blessé à l'épaule ou si vous avez mal au poignet, adoptez la même approche et concentrez-vous sur le bas du corps. Pas d'excuses !

Erreur n°9 – Vous vous entraînez trop

La motivation est un élément essentiel de la réussite en musculation. Cependant, le problème de nombreux athlètes très motivés est qu'ils s'entraînent de manière excessive, beaucoup trop souvent et beaucoup trop intensément. Résultat : leurs muscles, leurs os, leurs ligaments, leurs tendons et leurs articulations se blessent, car la tension intense et constante les empêche de se régénérer correctement. Finalement, ils tombent dans le piège du surentraînement et subissent des revers plutôt que des progrès. La solution est en réalité assez simple : il suffit d'accorder aux jours de repos la même importance qu'aux jours d'entraînement.

Erreur n° 10 – Vous ne mangez pas correctement

Le meilleur entraînement est inutile si votre alimentation n'est pas adaptée, car 70 % de la réussite en musculation dépend de la nutrition. Si vous ne consommez pas assez de protéines, que vous mangez beaucoup de malbouffe et que, globalement, vous ne mangez pas suffisamment, il est évident que vous ne constatez aucun résultat. Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en protéines et composée d'aliments complets qui couvrent vos besoins quotidiens en macro et micronutriments essentiels, et vous verrez que les résultats viendront presque naturellement. N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau : cela favorise une bonne circulation sanguine et vous permet d'optimiser vos performances à l'entraînement, stimulant ainsi au maximum la croissance musculaire.