10 conseils pour une séance d'entraînement parfaite

Même si Internet regorge d'astuces et de conseils bien intentionnés, en particulier dans le domaine du sport de fitness, il n'est pas toujours facile pour les personnes qui s'entraînent d'extraire de la masse d'informations les conseils appropriés pour leur propre entraînement. Pour t'aider à y voir plus clair, nous avons réuni dans l'article suivant dix conseils qui t'aideront à perfectionner ton entraînement.

1 - Remplis ton réservoir avant l'entraînement

Tu n'effectues pas les répétitions de loin les plus importantes dans la salle de sport, mais déjà deux bonnes heures avant de te rendre sur ton lieu d'entraînement, en portant la fourchette à ta bouche et en te fournissant une quantité d'énergie suffisante pour l'entraînement. Si tu ne souhaites pas consommer d'aliments solides, il est également possible de consommer un shake composé de 20 grammes de protéines de lactosérum, 5 grammes de glutamine et 20 grammes de maltodextrine. En outre, tu peux également envisager d'utiliser un booster sans entraînement, car ses substances actives contribuent à améliorer l'approvisionnement en nutriments de tes muscles, ce qui a pour conséquence d'améliorer tes performances à l'entraînement ainsi que ta capacité de récupération.

2 - Ne jamais négliger l'échauffement

Même si tu n'as pas beaucoup de temps, tu ne dois pas négliger l'échauffement obligatoire avant l'entraînement, car ce processus contribue non seulement à éviter les blessures, mais permet aussi à tes muscles d'atteindre leur plein potentiel. Un échauffement optimal commence par un échauffement global de tout l'organisme sur l'appareil cardio de ton choix, au cours duquel tes muscles, tes ligaments, tes tendons et tes articulations sont préparés à l'effort à venir. Ensuite, il est recommandé de mobiliser les articulations des épaules et la colonne vertébrale en faisant des cercles avec les bras ou une légère rotation des hanches. Une fois cette étape franchie, tu peux procéder à l'échauffement de la musculature cible locale à l'aide de séries d'échauffement.

3 - Choisis le bon nombre de répétitions

Avant d'entamer les premières répétitions, tu dois savoir quel objectif tu poursuis avec l'entraînement de force, car un nombre de répétitions adapté est nécessaire pour chaque série de travail. Si ton objectif principal est de gagner en force, un nombre de répétitions de 1 à 6 est optimal, tandis que la plage de 6 à 12 est la plus appropriée pour l'hypertrophie. Un nombre de répétitions plus élevé par série sert principalement à développer l'endurance de force.

4 - Repousse tes limites

Si tu veux tirer le meilleur parti de ton corps, tu ne dois pas hésiter à pousser tes muscles jusqu'à leurs limites afin d'obtenir un stimulus optimal pour optimiser ta force, ton hypertrophie ou ton endurance. Ce n'est que lorsque ton corps est régulièrement poussé à ses limites qu'il se voit contraint d'amorcer une réaction d'adaptation qui te permet de progresser. En pratique, dans le cadre d'un nombre de répétitions fixé à 10 par série, il est par exemple conseillé de choisir un poids que tu ne peux effectivement déplacer proprement que 10 fois, de sorte que tu pousses ton muscle cible à une nouvelle performance maximale à chaque série supplémentaire.

5 - Utilise des techniques d'intensité

Une autre façon d'augmenter l'efficacité de ton entraînement est d'utiliser des techniques d'intensité qui peuvent t'aider à tirer le maximum de performance de tes muscles. Étant donné qu'il s'agit de méthodes très intenses qui sollicitent fortement tes muscles et ton système nerveux, tu dois veiller à n'utiliser ces techniques qu'en deux ou trois séries à la fin de ton entraînement. Pour te donner une idée générale des possibilités qui s'offrent à toi, nous avons listé quelques techniques d'intensité très répandues.
Phrases d'accompagnement : Effectue une série jusqu'à ce que les muscles lâchent. Réduis ensuite le poids et continue sans pause jusqu'à ce que le muscle lâche à nouveau et que tu puisses répéter la procédure.
Les supersets : Effectue deux exercices pour le même muscle ou pour deux muscles opposés immédiatement l'un après l'autre, sans marquer de pause.
Phrases triples : Effectue trois exercices pour le même muscle immédiatement l'un après l'autre, sans faire de pause.
Phrases de Giant : Effectue quatre exercices ou plus pour le même muscle ou pour des muscles opposés directement l'un après l'autre, sans faire de pause.
Répétitions partielles : Dès que tu ne peux plus faire de répétitions entières, passe à des demi-répétitions pour solliciter au maximum tes muscles.
Répétitions négatives : Au cours de l'exécution de l'exercice, concentre-toi consciemment sur la phase de mouvement excentrique et exécute-la consciemment lentement.

6 - Aie toujours un plan B dans ta poche

Quelle que soit l'heure à laquelle tu te rends à la salle de sport, tu seras toujours confronté au problème de l'occupation de l'équipement dont tu as besoin pour ton entraînement. Mais au lieu d'annuler purement et simplement l'exercice en question, tu devrais toujours avoir une alternative sous la main, car c'est justement dans une salle de sport que tu as de nombreuses possibilités d'entraîner de manière adéquate le muscle cible en question malgré des appareils occupés. Pour rester dans le coup et ne pas devoir trop changer d'avis en cas de besoin, tu devrais de toute façon avoir plusieurs exercices en réserve pour chaque partie du corps et les intégrer à ton plan d'entraînement à intervalles réguliers.

7 - Surveille ton hydratation

Ton corps a besoin de liquide, entre autres, pour transporter les nutriments, réguler la température corporelle et effectuer des processus physiologiques comme la digestion. Comme le prouvent des études scientifiques sur le sport, une perte de liquide de 2 à 3 % pendant l'entraînement entraîne déjà une baisse considérable des performances, qui peut t'empêcher d'atteindre tes objectifs. Il est donc conseillé de veiller à une bonne hydratation avant et pendant l'entraînement. L'idéal est de boire environ 600 millilitres d'eau par petites gorgées dans l'heure qui précède le début de l'entraînement, afin que ton corps puisse l'assimiler de manière optimale et qu'elle ne soit pas éliminée en grande partie dans l'urine. En outre, tu dois également veiller à boire suffisamment au cours de l'entraînement pour compenser la perte d'eau due à la transpiration. La consommation optimale est d'environ 150 millilitres par quart d'heure.

8 - Toujours penser positivement

La plupart des personnes qui s'entraînent ont une voix intérieure très critique qui les pousse à accorder une importance démesurée même au plus petit revers. Sur ce point, il est tout à fait recommandé de changer de perspective et d'imaginer ce que ton partenaire d'entraînement te dirait dans une telle situation. Gonflerait-il lui aussi l'"incident" de manière démesurée et te rabaisserait-il, comme tu le fais peut-être toi-même avec toi-même, ou ferait-il tout pour te motiver à travailler dur pour atteindre tes objectifs ? Oui, il te motiverait ! Sois ton propre partenaire d'entraînement et pense toujours positivement, et le succès te sera assuré.

9 - Ne pas faire de pauses trop longues entre les phrases

Une étude de la Kennesaw State University publiée dans le Journal of Strength an Conditional Research suggère que le fait de faire une pause de 60 ou 150 secondes entre les séries ne fait pas de différence sur le plan hormonal en termes de concentration des indicateurs de récupération. Si tu es dans une fourchette de pauses de plus de 60 secondes, tu devrais les réduire afin de gagner du temps et d'intensifier ton entraînement. Des pauses trop longues permettent au corps de récupérer trop profondément, ce qui ne permet pas d'obtenir des résultats optimaux en fonction de la méthode d'entraînement utilisée.

10 - Donne à ton corps ce dont il a besoin

Après avoir poussé ton corps à la limite de ses capacités, il est temps d'entamer le plus rapidement possible sa régénération en lui apportant des nutriments de qualité. C'est dans ce contexte qu'intervient un shake spécial post-entraînement composé de 15 grammes de protéines de lactosérum, 15 grammes de caséine et un demi-gramme de maltodextrine ou de dextrose par kilogramme de poids corporel. Les glucides et les protéines aident ton organisme à entamer le plus rapidement possible les réparations nécessaires dans les tissus musculaires et à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles.