Auch wenn das Internet insbesondere im Bereich des Fitnesssports nur so vor gut gemeinten Tipps und Ratschlägen überquillt, ist es für Trainierende nicht immer leicht, die passenden Hinweise für das eigene Training aus der Masse an Informationen zu extrahieren. Um dir einen Überblick zu verschaffen, haben wir dir im Rahmen des folgenden Artikels zehn Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, dein Workout zu perfektionieren.

1 – Fülle deinen Tank vor dem Training

Die mit Abstand wichtigsten Wiederholungen absolvierst du nicht im Fitnessstudio, sondern bereits gut zwei Stunden, bevor du dich auf den Weg zu deiner Trainingsstätte machst, indem du die Gabel zum Mund führst und dich mit einer ausreichenden Menge an Energie für das Training versorgst. Möchtest du keine feste Nahrung zu dir nehmen, ist es alternativ möglich einen Shake, bestehend aus 20 Gramm Whey Protein, 5 Gramm Glutamin und 20 Gramm Maltodextrin, zu konsumieren. Darüber hinaus kannst du ebenfalls über die Verwendung eines No-Trainingsboosters nachdenken, da dessen Wirkstoffe dazu beitragen, dass die Nährstoffversorgung deiner Muskulatur verbessert wird, was zur Folge hat, dass sich sowohl deine Leistung im Training als auch deine Regenerationsfähigkeit verbessert.

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2 – Vernachlässige nie das Aufwärmen

Auch wenn du nicht viel Zeit hast, solltest du dich davor hüten, das obligatorische Aufwärmen vor dem Training zu vernachlässigen, denn der Prozess trägt nicht nur dazu bei, Verletzungen zu vermeiden, sondern ermöglicht es deiner Muskulatur erst ihre volle Leistungsfähigkeit abzurufen. Ein optimales Warm-up beginnt mit dem globalen Aufwärmen des gesamten Organismus auf einem Cardio-Gerät deiner Wahl, im Zuge dessen deine Muskeln ebenso, wie deine Bänder, Sehnen und Gelenke, auf die bevorstehende Belastung eingestellt werden. Im Anschluss empfiehlt sich die Mobilisation der Schultergelenke und der Wirbelsäule durch Armkreisen respektive leichte Hüftrotation. Ist auch dieser Schritt absolviert, kannst du dich unter Zuhilfenahme von Aufwärmsätzen an das Aufwärmen der lokalen Zielmuskulatur begeben.

3 – Wähle die richtige Wiederholungszahl

Bevor du dich an die ersten Wiederholungen begibst, solltest du dir im Klaren darüber sein, welches Ziel du mit dem Krafttraining überhaupt verfolgst, da eine dementsprechend angepasste Wiederholungszahl pro Arbeitssatz notwendig ist. Geht es dir darum hauptsächlich Kraft zuzulegen, sind Wiederholungszahlen von 1-6 optimal, wohingegen der Bereich von 6-12 am besten für die Hypertrophie geeignet ist. Höhere Wiederholungszahlen pro Satz dienen primär dem Aufbau von Kraftausdauer.

4 – Taste dich an deine Grenzen heran

Wenn du das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest, solltest du nicht davor zurückschrecken, deine Muskulatur bis an ihre Grenzen zu treiben, um somit einen optimalen Reiz bezüglich der Optimierung von Kraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer setzen zu können. Nur wenn dein Körper regelmäßig an seine Leistungsgrenzen gebracht wird, sieht sich dieser dazu gezwungen, eine Anpassungsreaktion in die Wege zu leiten, die dich voranbringt. In der Praxis ist es im Rahmen einer vorgenommenen Wiederholungszahl von 10 Durchgängen pro Satz beispielsweise ratsam ein Gewicht zu wählen, welches du tatsächlich nur 10-mal sauber bewegen kannst, sodass du deinen Zielmuskel mit jedem weiteren Satz jeweils zu einer neuen Höchstleistung treibst.

5 – Nutze Intensitätstechniken

Ein weiterer Weg die Effektivität deines Trainings zu erhöhen, ist das Nutzen von Intensitätstechniken, die dir dabei helfen können, das letzte bisschen Performance aus deiner Muskulatur herauszukitzeln. Da es sich um sehr intensive Vorgehensweisen handelt, die sowohl deine Muskulatur als auch dein Nervensystem stark beanspruchen, solltest du darauf achten, dass du derartige Techniken lediglich in zwei bis drei Sätzen am Ende deines Workouts anwendest. Damit du einen groben Überblick über die dir gegebenen Möglichkeiten gewinnst, haben wir dir einige weitverbreitete Intensitätstechniken aufgelistet.
Dropsätze: Führe einen Satz aus, bis die Muskulatur versagt. Reduziere dann das Gewicht und fahre ohne Pause fort, bis der Muskel erneut versagt und du die Prozedur wiederholen kannst.
Supersätze: Führe zwei Übungen für den gleichen Muskel oder für zwei gegenüberliegende Muskeln unmittelbar nacheinander aus, ohne eine Pause einzulegen.
Triple-Sätze: Führe drei Übungen für den gleichen Muskel unmittelbar hintereinander aus, ohne eine Pause zu machen.
Giant-Sätze: Führe vier oder mehr Übungen für den gleichen Muskel oder für gegenüberliegende Muskeln direkt hintereinander aus, ohne zu pausieren.
Teilwiederholungen: Gehe, sobald es dir nicht mehr möglich ist, ganze Wiederholungen zu absolvieren, dazu über, nur noch halbe Wiederholungen auszuführen, um deine Muskulatur maximal zu fordern.
Negativwiederholungen: Konzentriere dich im Zuge der Übungsausführung bewusst auf die exzentrische Bewegungsphase und führe diese bewusst langsam aus.

6 – Habe immer einen Plan B in der Tasche

Unabhängig davon, zu welcher Zeit du dich ins Fitnessstudio begibst, wirst du immer wieder vor dem Problem stehen, dass die Geräte, die du eigentlich für dein Workout benötigst, besetzt sind. Doch anstatt die entsprechende Übung schlicht und ergreifend ausfallen zu lassen, solltest du stets eine Alternative in der Hinterhand haben, denn gerade in einem Fitnessstudio bieten sich dir zahlreiche Möglichkeiten, die betreffende Zielmuskulatur trotz besetzter Geräte adäquat trainieren zu können. Um in der Übung zu bleiben und im Bedarfsfall nicht zu sehr umdenken zu müssen, solltest du ohnehin für jeden Körperteil mehrere Übungen in petto haben und diese in regelmäßigen Zyklen in deinen Trainingsplan integrieren.

7 – Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr

Dein Körper benötigt Flüssigkeit unter anderem, um Nährstoffe transportieren zu können, die Körpertemperatur zu regulieren und nicht zuletzt physiologische Vorgänge wie die Verdauung überhaupt erst durchführen zu können. Wie sportwissenschaftliche Studien belegen, führt schon ein Flüssigkeitsverlust von 2-3 Prozent im Rahmen des Trainings zu erheblich Leistungseinbußen, die dich am Erreichen deiner Ziele hindern können. Folglich sei es dir angeraten, vor und während des Workouts auf eine entsprechende Hydration zu achten. Ideal ist es, wenn du in der Stunde vor dem Beginn des Trainings rund 600 Milliliter Wasser in kleinen Schlucken zu dir nimmst, damit dein Körper dieses optimal verarbeiten kann und es nicht im Vorfeld zu großen Teilen über den Urin ausgeschieden wird. Des Weiteren solltest du auch im Verlauf des Trainings darauf achten, dass du genug trinkst, um den Wasserverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Optimal ist der Konsum von rund 150 Millilitern pro Viertelstunde.

8 – Immer positiv denken

Die meisten Trainierenden haben eine sehr kritische innere Stimme, die sie dazu veranlasst, selbst dem kleinsten Rückschlag eine überdimensionale Bedeutung zuzumessen. In diesem Punkt ist es durchaus empfehlenswert, einen Perspektivwechsel vorzunehmen und dir vorzustellen, was dein Trainingspartner dir in einer solchen Situation sagen würde. Würde er den “Vorfall” ebenfalls überdimensional aufblasen und dich niedermachen, wie du es selbst vielleicht mit dir selber tust, oder würde er alles daran setzen, dich zu motivieren, hart an dir zu arbeiten, um deine Ziele doch zu erreichen? Richtig, er würde dich motivieren! Sei dein eigener Trainingspartner und denke stets positiv, dann ist dir der Erfolg gewiss.

9 – Keine zu langen Satzpausen machen

Eine im Journal of Strength an Conditional Research veröffentlichte Studie der Kennesaw State University legt nahe, dass es in hormoneller Hinsicht keinen Unterschied bezüglich der Konzentration der Erholungsindikatoren macht, ob du zwischen deinen Sätzen 60 oder 150 Sekunden pausierst. Sofern du dich in puncto Satzpausen in einem Bereich von deutlich über 60 Sekunden aufhältst, solltest du diese reduzieren, um Zeit zu sparen und dein Training zu intensivieren. Zu lange Pausen ermöglichen dem Körper eine zu tief greifende Erholung, sodass in Abhängigkeit zur angewendeten Trainingsmethode nur suboptimale Ergebnisse erzielt werden können.

10 – Gib deinem Körper, was er braucht

Nachdem du deinen Körper bis an den Rand seiner Leistungsfähigkeit getrieben hast, ist es an der Zeit seine Regeneration durch die Zuführung hochwertiger Nährstoffe schnellstmöglich in die Wege zu leiten. In diesem Zusammenhang kommt ein spezieller Post-Workout-Shake zum Einsatz, der aus 15 Gramm Whey Protein, 15 Gramm Casein sowie einem halben Gramm Maltodextrin oder Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht besteht. Die Kohlenhydrate und das Eiweiß helfen deinem Organismus dabei, die notwendigen Reparaturen im Muskelgewebe so schnell wie möglich einzuleiten und die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen.

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