Die 30 besten Schulterübungen

Die Schulter ist eine Muskelgruppe, die nicht nur in optischer Hinsicht bedeutsam ist, sondern auch eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers spielt. Damit du dein Schultertrainings möglichst effektiv gestalten kannst, möchten wir dir im Folgenden die 30 besten Schulterübungen vorstellen.

Übung 1 – Military Press
Stell dich etwa schulterbreit vor ein Power Rack, das du zuvor mit einer Langhantel ausgestattet hast. Nun greifst du die Stange in etwa Schulterbreit im Obergriff und legst diese unterhalb des Schlüsselbeins auf der Brustmuskulatur ab. Anschließend drückst du das Gewicht nach oben und lässt es langsam wieder ab. Achte jedoch darauf, dass du deine Ellenbogen nicht gänzlich durchstreckst, da dies deine Gelenke unnötig stark belastet.

Übung 2 – Stehendes Seitheben mit Kurzhanteln
Nimm dir zwei Kurzhanteln und stell dich aufrecht vor einen Spiegel, sodass du die Form der Übungsausführung stetig kontrollieren und im Zweifelsfall anpassen kannst. Während du nun die Arme seitlich nach oben führst, bis ein leichtes V zwischen Oberkörper und Armen entsteht, solltest du darauf achten, dass du nicht mit Schwung arbeitest, da deine Schultern sonst nur suboptimal belastet werden.

Übung 3 – Face Pull
Arretiere den Kabelzug in etwa in Höhe deiner Stirn und befestige eine gerade Griffstange daran. Nun greifst du die Ende der Stange mit beiden Händen im Obergriff und trittst einen Schritt zurück. Dann ziehst du die Stange langsam in Richtung Stirn, bis das Eisen diese leicht berührt. Lege zudem Wert darauf, dass dein Rücken im Zuge der Übungsausführung gerade und angespannt bleibt, um eine optimale Kontraktion der hinteren Schultermuskulatur zu garantieren.

Übung 4 – Aufrechtes Rudern mit der Langhantel
Beim aufrechten Rudern greifst du die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und achtest auf einen sicheren breitbeinigen Stand. Im Anschluss führst du die Stange langsam an deinem Oberkörper entlang bis zum Kinn. Dabei bewegen sich deine Ellenbogen nach außen, bis sie sich leicht oberhalb deiner Schultern befinden. Aus Gründen der Sicherheit sei an dieser Stelle erwähnt, dass von der Zuhilfenahme von Schwung beim aufrechten Rudern dringend abzuraten ist.

Übung 5 – Kurzhantel-Cleans im Sitzen
Nimm zwei vergleichsweise leichte Kurzhanteln im Obergriff und setze dich mit leicht nach vorne gebeugten Oberkörper auf eine Trainingsbank. Nun schwingst du deine Unterarm durch die Rotation deiner Schultermuskulatur nach oben und lässt die Gewichte langsam wieder ab.

Übung 6 – Trap Raise
Die sogenannten Trap Raises werden auf einer verstellbaren Trainingsbank ausgeführt, deren Lehne du in einem 30- bis 40-Grad-Winkel arretierst. Nun greifst du zwei leichte Kurzhanteln und legst dich mit der Brust voran auf die Bank. Ziehe dann deine Schulterblätter nach hinten und hebe die Gewichte nach vorne hin an, sodass in eine Art Supermanposition gelangst. Halte die Spannung zwei bis drei Sekunden bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Übung 7 – Clean and Press
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination aus dem klassischen Clean und der Military Press. Dementsprechend startest du in der Ausgangsposition des Cleans und reißt die Langhantel in einer fließenden Bewegung in die Höhe. Diese sollte für einen Moment auf der Brustmuskulatur abgelegt werden, bevor du das Gewicht final in die Höhe drückst. Achte auch hier darauf, dass du dauerhaft Spannung in der Muskulatur hältst und deine Arme im Zuge der Druckbewegung nicht gänzlich durchstreckst. Kehre anschließend langsam in die Startposition zurück.

Übung 8 – Aufrechtes Ruder im weiten Griff
Prinzipiell funktioniert diese Übung nach genau dem gleichen Schema wie das normale aufrechte Rudern mit der Langhantel. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du die Stange auf beiden Seiten etwa fünfzehn Zentimeter breiter greifst. Dies hat zur Folge, dass der Belastungsfokus nochmals deutlich stärker vom Trapezmuskel auf die Schultermuskulatur übergeht.

Übung 9 – Seitheben mit Trainingsbändern
Vom Ablauf her ähnelt diese Übung der Variante mit Kurzhanteln stark, sodass sich im Zuge der technischen Durchführung kaum ein Unterschied ergibt. In puncto Muskelbeanspruchung ist allerdings zu sagen, dass sich der permanente Zug der Trainingsbändern effektiv bemerkbar macht, da die Muskulatur dauerhaft unter Spannung steht und keine Erholungsphase zwischen den einzelnen Wiederholungen hat.

Übung 10 – Frontheben mit Trainingsband
Stelle dich mit beiden Füßen mittig auf das Trainingsband und greife anschließend beide Ende, sodass deine Daumen nach oben zeigen. Nun ziehst du deine Arme, die während der gesamten Übungsausführung gestreckt sein sollten, frontal nach oben, bis sich deine Hände in Höhe der Schultern befinden. Kehre nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Übung 11 – Vorgebeugtes Seitheben mit Trainingsband
Stelle wie auch beim zuvor erläuterten Frontheben mittig auf das Trainingsband. Fasse beide Enden im Kammgriff, sodass deine Handflächen parallel zueinander stehen. Nun beugst du deinen Oberkörper in etwa um 45-Grad nach vorne und deine Arme seitlich nach oben. Führe die Bewegung langsam und ohne Schwung aus.

Übung 12 – Face Pulls mit Trainingsband
Befestige das Trainingsband in Kopfhöhe an einem stabilen Gegenstand und fädele durch das freie Ende ein nicht elastisches Seil. Greife nun beide Enden des Seils und tritt einen Schritt zurück. Anschließend verfährst ebenso wie bei den Face Pulls am Kabelzug.

Übung 13 – Pike Push-ups mit dem Suspension-Trainer
Befestige den Suspension-Trainer an einem stabilen Objekt wie beispielsweise an einer Klimmzugstange und positioniere deine Füße in den Schlaufen, die gut dreißig Zentimeter über dem Boden schweben sollten. Begib dich nun in die Ausgangsposition des Liegestütz und ziehe deine Beine an, bis sich dein Oberkörper aufzurichten beginnt und zwischen Beinen und Torso ein 90-Grad-Winkel entsteht. Halte diese Position kurz und kehre kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.

Übung 14 – Y-Raise mit dem Suspension-Trainer
Nimm die Griffschlaufen des Suspension-Trainers in die Hände und lehne deinen Oberkörper um gut 60 Grad nach nach hinten, sodass du lediglich noch auf den Fersen stehst. Spanne nun Arm-, Schulter- sowie die Rückenmuskulatur an und ziehe deine Arme nach oben, sodass sich dein Körper aufrichtet und die Form eines großen Ypsilons annimmt.

Übung 15 – Rear-Delt-Raise mit dem Suspension-Trainer
Positioniere dich wie beim Y-Raise. Anders als bei dieser Übung führst du deine Arme jedoch nicht nach oben, sondern zur Seite.

Übung 16 – Hindu Liegestütz
Starte in der klassischen Liegestützposition und wandere dann mit deinen Händen ein Stück nach hinten, bis sich zwischen Oberschenkeln und Torso ein 90-Grad-Winkel bildet. Wandere anschließend mit deinen Beinen zurück und senke gleichzeitig deinen Oberkörper ab. Drücke dich aus dieser Position nach oben und starte eine neue Wiederholung.

Übung 17 – Pike Press
Begib dich in die Liegestützposition und wandere mit deinen so weit zurück, dass dein Oberkörper beinahe senkrecht steht und Arme und Rücken eine gerade Linie bilden. Senke deinen Körper nun ab, bis dein Kopf den Boden berührt und drücke dich anschließend wieder hoch.

Übung 18 – Dips
Positioniere deine Hände hinter deinem Rücken auf einer Trainingsbank und stelle deine Füße parallel zueinander vor dich, sodass zwischen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht. Nun lässt du deinen Oberkörper ab, bis dein Po den Boden berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben.

Übung 19 – Plank Walk
Du startest in der Liegstützposition und positioniere deine Beine in etwa einen Meter auseinander. Nun hebst du dein linkes Bein an und greifst mit der rechten Hand über die linke, sodass sich dein Oberkörper leicht zur Seite bewegt. Setzte dein Bein nun wieder auf und vollführe den Bewegungsablauf nun mit deinem rechten Bein zur anderen Seite.

Übung 20 – Schulterdrücken im Hammergriff
Greife zwei Kurzhanteln im Hammergriff und nimm die Ausgangsposition ein, indem du die Unterarme nach oben rotierst und die Gewichte auf der vorderen Schulter ablegst. Nun drückst du die Hanteln nach oben, wobei du darauf achten solltest, dass diese sich stets parallel zueinander befinden.

Übung 21 – Komplexes Seitheben
Grundlage dieser Übung ist das herkömmliche Seitheben mit Kurzhanteln. Sobald sich die Hanteln in Höhe deiner Schultern befinden, ziehst du deine Arme nach vorne, hältst die Position kurz und kehrst langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 22 – Snatch-Grip Low-Pull
Greife die Langhantelstange etwas mehr als schulterbreit. Drücke dich nun mit den Fersen vom Boden ab und ziehe die Hantelstange gleichzeitig explosionsartig nach oben. Sobald die Stange dein Brustbein erreicht hat bremst du die Bewegung ab und hältst die Position für zwei bis drei Sekunden.

Übung 23 – Snatch-Grip Shrugg-Pull
Diese Übung funktioniert nach demselben Schema wie der Snatch-Grip Low Pull. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass du statt der Ruderbewegung einen explosiven Shrugg ausführst.

Übung 24 – Kreuzheben im Power Rack
Stelle die Sicherungsstangen so ein, dass die Hantelstange knapp unterhalb deiner Knie darauf positioniert werden kann. Greife die Hantelstange nun schulterbreit und führe aus dieser Grundposition heraus den Bewegungsablauf des normalen Kreuzhebens aus. Achte diesbezüglich insbesondere darauf, dass dein Rücken stets stabil bleibt.

Übung 25 – Farmers Walk
Nimm die schwersten Kurzhanteln zur Hand die du tragen kannst und greife diese so fest du kannst im Hammergriff. Ziehe deine Schultern zurück, strecke deine Brust heraus und laufe ca. zwanzig Schritte geradeaus. Solltest du nicht ausreichend Platz haben, um dies umzusetzen, kannst du selbstredend auch im Kreis laufen.

Übung 26 – Kreuzheben mit Kurzhanteln
Packe zwei möglichst schwere Kurzhanteln und halte diese seitlich an deinem Körper. Nun gehst du leicht in die Knie, bis sich die Hanteln knapp unterhalb deiner Kniebefinden. Aus dieser Position richtest du dich wieder auf und beginnst mit einer weiteren Wiederholung.

Übung 27 – Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Für diese Übung benötigst du zwei leichte Kurzhanteln. Nimm diese im Hammergriff und beuge deinen Oberkörper so weit vor, bis dieser beinahe parallel zum Boden steht. Nun ziehst du deine gestreckten Arme nach hinten und senkst sie langsam wieder ab.
Übung 28 – Schrägbankdrücken
Nimm die Ausgangsposition auf der Schrägbank ein und greife die Hantelstange etwa schulterbreit. Lasse das Gewicht nun ab, bis es den unteren Teil deines Brustbeins berührt. Drücke das Gewicht anschließend wieder nach oben. Achte aber darauf, dass du deine Ellenbogen dabei nicht durchdrückst.

Übung 29 – Schulterdrücken an der Maschine
Bezüglich der eigentlichen Übungsausführung müssen an dieser Stelle nicht sonderlich viele Worte verloren werden, da diese durch die Maschine in der Regel exzellent geführt wird. Dennoch solltest du großen Wert darauf legen, dass das Gerät optimal auf deine Körpergröße eingestellt ist.

Übung 30 – Bent-Over Reversefly
Diese Übung unterscheidet sich im Bezug auf ihren Bewegungsablauf lediglich aufgrund der Tatsache, dass die Arme noch ein Stück weiter nach hintern geführt werden, vom klassischen vorgebeugten Seitheben. Die Modifikation des Bewegungsablaufs zieht darüber hinaus die Auswahl eines etwas leichteren Trainingsgewichts nach sich.