7 Tage Clean Eating Challenge inkl. Einkaufsliste und Rezepte

Wir stellen heute einen 7-Tage-Ernährungsplan vor, der nach den Regeln der sogenannten Clean-Eating-Methode zusammengestellt wurde. Der Plan bezieht sich auf das Frühstück, Mittag- und Abendessen und zusätzliche Snacks, die über den Tag eingenommen werden. Clean Eating ist keine Diät sondern ein Lebensstil, der zu einem nachhaltig gesunden Essen führen soll. Der Begriff Clean Eating bezeichnet keine feste oder vorgegebene Ernährungsform, da es auch keine genau Definition über den Begriff clean gibt. Clean Eating bezeichnet eine Lebensweise, in der einzelne Nahrungsmittel in ihrer einfachsten und natürlichsten Zubereitungsform gegessen werden sollten. Zu vermeiden sind raffinierte Nahrungsmittel und Lebensmittel, denen chemische Ingredienzien zugesetzt wurden. Eine Eating Clean Diät kann aus folgenden Gründen angewendet werden:
– Fettreduzierung
– Bessere Energie und Ausdauer
– Verminderung von gesundheitlichen Problemen
– Intensiverer Schlaf
– Schönere Haut
Der erste Schritt für die neue Clean Eating-Lebensweise besteht aus der Zubereitung von Mahlzeiten Zuhause, was bedeutet, dass du ab sofort das Kochen lernen solltest. Selbst Kochen bedeutet auch, dass du die Zutaten kennenlernst, die in deinen zubereiteten Mahlzeiten verwendet werden und den täglichen Kalorienkonsum, den du mit deinen Mahlzeiten einnimmst. Nachfolgend haben dir nun eine Einkaufsliste und die Zubereitung einzelner Mahlzeiten für eine Clean Eating Diät zusammengestellt. Diese Informationen sind lediglich als Anregungen anzusehen, da nicht jeder zum Beispiel Hühnerfleisch oder Fisch mag.

Die Einkaufsliste

Nachfolgend haben wir eine Einkaufliste für "Clean Eating" Lenbensmitteln zusammengestellt. Du musst aber nicht die komplette Liste für die Zubereitung von Clean-Eating Menus kaufen. Die Liste soll dir lediglich Anregungen und Informationen darüber geben, welche Lebensmittel für die Clean Eating-Methode geeignet sind.
Gemüse:
– Gurken
– Kürbis
– Karrotten
– Knoblauch
– Zucchini
– Broccoli
– Paprika
– Tomaten
– Radischen
– Rüben
– Rhabarber
– Zwiebeln
– Süßkartoffeln
– Avocado
– Blumenkohl
– Artischoke
– Spinat
– Rucola 
– Kopfsalat
– Kohlkopf
– Lauch
– Spargel
– Sellerie
Obst:
– Apfel
– Banane
– Orange
– Erdbeere
– Blaubeere
– Grapefruit
– Feigen
– Schwarzbeere
– Himbeere
– Mandarine
– Melone
– Papaya
– Pfirsich
– Kirschen
– Mango

– Guave
– Zitrone

Protein:
– Truthahn oder Hühnerfleisch
– Lachs
– Kabeljau
– Thunfisch
– Fettarmes Steak
– Hühnerbrust ohne Haut
– Tofu
– Tempeh
– Eier
– Muscheln
– Schellfisch
Mehlsorten:
– Dinkelmehl
– Hafermehl
– Mandelmehl
– Kichererbsenmehl
– Reismehl
– Quinoamehl
Nüsse/Samen:
– Walnüsse
– Cashews
– Mandeln
– Sonnenblumenkerne
– Kürbiskerne
– Erdnussbutter (Nature)
– Mandelbutter (Nature)
– Leinsamen
– Macadamia Nuss
– Erdnüsse
– Pecan-Nüsse
– Sesamkerne
– Pistazienkerne
Getreide/Hülsenfrüchte:
– Brauner Reis
– Haferflocken
– Quinoa
– Linsen
– Schwarze Bohnen, Kidney Bohnen
Milchprodukte/Eiweisshaltige Lebensmittel:
– Mandelmilch ungesüsst
– Reismilch ungesüsst
– Kokosnussmilch
– Griechischer Joghurt
– Hüttenkäse
– Ziegenkäse
– Magerquark
Gewürze/Öle/Dressings/Extras:
– Honig
– Stevia
– Olivenöl
– Balsamico Vinaigrette
– Sonnenblumenöl
– Kokosnussöl
– Avocadoöl
– Rapsöl
Getränke:
– Wasser
– Kaffee (schwarz)

– Protein Shake
– Grüner Tee

Verboten sind:
– Raffinierter Zucker
– Weisser Zucker
– Weisse Nudeln
– Soda oder Fruchtsäfte
– Fast Food
– Alkohol
– Cookies, Donuts, oder sonstiges Gebäck
– Kartoffelchips

Der Speiseplan

Tag 1:
Frühstück:
2 Scheiben Schinken von Truthahn, ½ Tasse Haferflocken mit Zimt
Uhr Snack:
Frucht Smoothie (1/2 Banane, 4 Erdbeeren, 1 Mandelmilch)
Mittagessen:
Salat mit Hühnerfleisch, Gemüse und als Dressing zwei Teelöffel Balsamico Vinaigrette
Snack:
1 Apfel mit 2 Teelöffel Erdnuss- oder Mandelbutter
Abendessen:
Gemüse-Pfanne
Snack:
Protein Shake
Tag 2:
Frühstück
½ Grapefruit mit 1 Becher Griechischer Joghurt und ein Toast
Snack:
Eine Handvoll Mandeln mit einer Banane
Mittagessen:
Hühnchen-oder Truthahnfleisch mit braunem Reis und Spargel
Snack:
1.5 Tasse Popcorn ungesüßt
Abendessen:
Gemüse-Pfanne mit Tofu
Snack:
Hüttenkäse mit einer Handvoll Erdbeeren
Tag 3:
Frühstück:
Blueberry Protein Muffins (siehe Rezept)
Snack:
2 Mandelbutter Bars (siehe Rezept)
Mittagessen:
1 Lachsfilet mit braunem Reis und einer halben Avocado
Snack:
Erdbeeren mit etwas Hüttenkäse
Abendessen:
Fettarmes Fleisch (Geflügel) mit Quinoa und Gemüse
Snack:
Protein Shake
Tag 4
Frühstück:
2 Scheiben Schinken vom Truthahn mit einer ½ Hasse Haferflocken mit Zimt
Snack:
3 gekochte Eier mit einer Handvoll Mandeln
Mittagessen:
Salat mit Hühnerfleisch, Gemüse und als Dressing zwei Teelöffel Balsamico Vinaigrette
Snack:
Magerquark mit einem geraffelten Apfel
Abendessen:
Rührei (mit 3 Eiern) mit Gemüse
 Snack:
Hüttenkäse mit einer Handvoll Blaubeeren
Tag 5
Frühstück:
2 Ham & Egg Cups mit etwas Vollkornbrot ( siehe Rezept)
Snack:
3 gekochte Eier mit einer Handvoll Mandeln
Mittagessen:
1 Tilapia-Filet mit braunem Reis und einer halben Avocado
Snack:
Erdbeeren mit etwas Hüttenkäse
Abendessen:
Zesty Turkey Fleischbällchen mit Gemüse ( siehe Rezept)
Snack:
Protein Shake
Tag 6
Frühstück:
½ Grapefruit mit 3 gekochten Eiern
Snack:
2 Mandelbutter Bars (siehe Rezept)
Mittagessen:
Hühnerbrust mit einer Süßkartoffel und einer Tasse Broccoli
Snack:
2 gekochte Eier und eine handvoll Mandeln
Abendessen:
Tofu mit Gemüse
Snack:
Hüttenkäse und eine handvoll Mandeln
Tag 7
Fühstück:
Blueberry Protein Muffins (siehe Rezept)
Snack:
3 gekochte Eier mit einer handvoll Mandeln
Mittagessen:
1 Lachsfilet mit braunem Reis und einer halben Avocado
Snack:
1 Apfel mit etwas Erdnuss- oder Mandelbutter
Abendessen:
Gemüse-Pfanne
Snack:
Hüttenkäse mit einer Handvoll Erdbeeren

Rezept 1: Blueberry Protein Muffins

Zutaten:
2 Tassen ungesüßter Apfelsaft
1 Teelöffel Vanille Extract
2 Esslöffel Vanille Protein Pulver
1 Tasse Blaubeeren
3 Tassen Haferflocken
2 Teelöffel Kokosnussöl
Zubereitung:
1. Den Ofen auf 175 Grad vorheizen
2. In einer großen Schüssel den Apfelsaft, Vanille Extract und das Protein Pulver mixen.
3. Danach die Blaubeeren, Haferflocken und das Kokosnussöl zur Masse dazugeben .
4. Die Masse in kleine Muffin-Förmchen gießen und im Ofen etwa 30 bis 35 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun geworden sind.
5. Jetzt können die aromatischen Blueberry Protein Muffins serviert werden.

Rezept 2: Mandelbutter Bars

Zutaten:
3/4 Tasse Honig
1 Tasse Mandelbutter

3 Tassen Haferflocken

Zubereitung:
1. Erhitze die Mandelbutter und den Honig in einer kleinen Schüssel. Ist die Masse miteinander zerschmolzen, nimmst du die Schüssel wieder von der Herdplatte.
2. Hebe die entstandene Masse unter die Haferflocken und rühre sorgfältig um.
3. Drücke die Masse nun in kleine längliche Brotförmchen und backe die Bars etwa 15 Minuten lang bei 175 Grad im Ofen.
4. Aus dem Ofen herausholen und abkühlen lassen. Fertig.

Rezept 3: Ham & Egg Cups

Zutaten:
6 Eier
6 Scheiben Schinken
Salz und Pfeffer zum würzen
Zubereitung:
1. Muffin-Förmchen mit Butter einfetten..
2. In jede Form eine Scheibe Schinken geben.
3. Schlage ein Ei über den Schinken.
4. Je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
5. Bei 220 Grad im Ofen so lange backen, bis die Eier nach Wunsch durch sind (in der Regel beträgt die Backzeit etwa 15 Minuten).

Rezept 4: Skinny Zesty Turkey Fleischbällchen

Zutaten:
500 Gramm mageres Putenfleisch
1 Ei
Tasse Haferflocken
1 Päckchen italienische Dressingmischung
Salz / Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben und gut mischen.
3. Etwa 20 Bällchen aus der Mischung formen und in eine Grillpfanne geben.
4. Die Fleischbällchen etwa 15 Minuten lang braten und darauf achten, dass das Fleisch  gut durch ist.

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