6 Tipps und Techniken für einen ausgeprägten und formschönen Po

Die Zeiten der superschlanken Frauen sind vorbei. Der “SkinnyTrend” ist nicht mehr en vogue, was in vielen Fashion-Magazinen eindrucksvoll dargestellt wird. Die moderne Frau ist durchtrainiert mit einem knackigen Po und schönen straffen Beinen. Viele Fitness-Studios und Gyms haben sich inzwischen auf diesen Trend eingestellt und bieten mit speziellen Trainingsmethoden und Kursen das Bauch, Beine, Po-Training an.

Beim Krafttraining führt ein schweres und effizientes Beintraining nicht automatisch zu einem ausgebildeten und kräftigen Gluteus maximus. Viele Frauen bevorzugen ein Training mit den Basics Squats, Deadlifts oder den beliebten Lunges(Ausfallschritte), um den gesamten Körper und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Diese Übungen trainieren hauptsächlich die großen Muskeln wie Latissimus, Oberschenkel oder Harmstrings, aber nur nebenbei die Gluteus Muskeln, die für einen ausgeprägte Gesäßmuskulatur verantwortlich sind.

Denn was nützen durchtrainierte Beinmuskeln, wenn das Gesäß völlig untertrainiert ist und dementsprechend flach aussieht? Nachfolgend haben wir mehrere Tipps und Techniken aufgeführt, die dir helfen sollen, deine Gluteus-Muskulatur zu trainieren und einen ausgeprägten Po zu entwickeln.

Trainiere deine Gluteus-Muskulatur an einem “Butt-Day”

Viele Athletinnen versuchen erst gar nicht die Gesäßmuskulatur separat zu trainieren, sondern glauben, dass sie mit einem starken und intensiven Beintraining sowohl die Beinmuskulatur und den Gluteus zusammen trainieren. Diese Trainingsmethode empfiehlt sich sicher für Anfängerinnen im Kraftsport, die noch keine Erfahrung mit speziellen Trainingsmethoden für die einzelnen Muskeln gemacht haben.

Fortgeschrittene Kraftsportlerinnen sollten gerade einzelne Muskeln trainieren, ansonsten kann der Körper unförmig erscheinen. Was nützen große und kräftige Oberschenkel, wenn der Po platt und flach erscheint? Die Lösung liegt in einem aggressiven Training für die Gluteus-Muskulatur. Ein Must-Have ist ein sogenannter Butt-Day, an dem speziell die Gluteus-Muskulatur trainiert wird. An diesem Tag werden weniger die Oberschenkel oder Harmstrings trainiert, sondern der Fokus wird alleine auf eine ausgeprägte Ausbildung des Gluteus maximus mit speziellen Trainingsmethoden gelegt.

Welche Vorteile bringt ein “Butt-Day”? Wenn Du schon wöchentlich an 5 bis 6 Tagen speziell deinen Rücken, die Brust oder die Beine trainierst, dann kannst du auch eine Butt-Day für die Gesäßmuskulatur in dein Trainingsprogramm integrieren.

Je größer die Muskelpartie ist, desto anspruchsvoller sollten die einzelnen Workouts sein. Dein körperliches Erscheinungsbild wird mit einem ausgeprägten Po ästhetischer und attraktiver, was durch den Butt-Day gefördert wird. Wenn Du an einem Posing teilnimmst, dann kann das Aussehen deiner Gluteus-Muskulatur entscheidend für den Erfolg oder Misserfolg sein. Trotzdem musst du auch auf deine Ernährung achten, da nur ein intensives Trainingsprogramm nicht alleine für den Muskelaufbau ausreicht.

6 Tipps und Techniken für einen ausgeprägten und formschönen Po

• 1 · Das Ziel eines Gluteus-Trainings ist die Beanspruchung der einzelnen Gluteus-Muskeln wie zum Beispiel der Gluteus maximus oder Gluteus medius, nicht aber das Training des gesamten Unterkörpers. Bei einem intensiven Gluteus-Training solltest du den Blutfluß in die Gesäßmuskulatur spüren. Wenn Du nur versuchst, den Unterkörper wie zum Beispiel die Harmstrings oder die Oberschenkel trainierst, dann wirst du nicht konzentriert die große Gesäßmuskulatur trainieren können, was dazu führt, dass eine effiziente Trainingsmethode für diese Muskelpartie nicht möglich ist.
• 2 · An einem Butt-Day solltest du das Training mit einigen Sätzen beginnen, die aus den Übungen Hip Thrusts (Rücken auf einer Bank) oder Glute Bridges (ohne Bank) bestehen. Trainiere mit schnell ausgeführten Bewegungsabläufen und lege eine Pause ein, wenn du in deinen Gluteus-Muskeln eine starke Kontraktion spürst. Das Ziel dieser Übungen ist soviel wie möglich Blut in die Gesäßmuskulatur zu pumpen.
• 3 · Der Butt-Day ist nicht dafür gedacht, dass du nur mit einem gewöhnlichen Gewichtheben die Hantelstange von A nach B hebst. Das Wichtigste ist das Pumpen, was soviel bedeutet, dass du die Konzentration auf den Blutfluß im Muskel legst. Du sollst den Muskel in der Bewegung spüren. Achte auf eine korrekte Position unter der Hantelstange, damit der Bewegungsablauf und die Technik einwandfrei ausgeführt werden können. Das Gewicht ist am Anfang nebensächlich und sollte langsam an das aktuelle Leistungslevel angepasst werden.
• 4 · An einem Trainingstag für den Unterkörper (Beine) solltest du mit einer sogenannten “glute-intensive” Übung starten, die intensiv die Gluteus Muskeln trainiert.. Die Bodybuilder nutzen diese Technik zum Beginn des Trainings, wenn Sie speziell bestimmte Muskelpartien trainieren wollen. Sie trainieren somit immer zuerst die Muskulatur, die sie am meisten aufbauen wollen.
• 5 · Du wirst überrascht sein, wie schnell sich dein Aussehen positiv verändern wird, wenn sich das Verhältnis von Gluteus Muskel zu den Beinen und dem Unterkörper verändern wird. Auch die Blutzirkulation wird durch den durchtrainierten Gesäßmuskeln verbessert, was sich auch positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann.
• 6 · Viele versuchen in der heutigen Zeit mit unterschiedlichen Apps das Gewicht, den Kalorienkonsum oder den Fettverbrauch zu kontrollieren. Aber für die Kontrolle bei einem Muskelaufbau für den Po solltest du eher Hilfsmittel wie zum Beispiel Spiegel, Fotos oder einen Trainer zu Rate ziehen, damit du ein klares Bild über die optische Veränderung deiner Gesäßmuskeln erhalten kannst.

Das Trainingsprogramm für einen “Butt-Day”

Die Basics für ein Butt-Day Trainingsprogramm sollten aus den Workouts Hip Thrusts und/oder Glute Bridges bestehen. Trainiere 4 bis 8 Sätze mit jeweils 6 bis 20 Wiederholungen pro Übung. Beginne mit leichten Gewichten und passe das Trainingsgewicht immer nach und nach an das aktuelle Trainingslevel an. Auch wenn du noch andere Workouts in dein Trainingsprogramm integriert hast, solltest du an einem “Butt-Day” immer mit den vorgenannten Übungen beginnen. Mit der Zeit wirst du genau herausfinden, welche Übungen deine Gluteus-Muskeln stark beanspruchen und welche nicht.

Wichtig ist immer, dass du mit der ausgesuchten Trainingsmethode intensiv die Muskelbeanspruchung spürst. Dies wird dir den schnellsten Erfolg bringen. Wenn du mit einem leichten Gewicht dein Glute-Training beginnst, dann kannst du 10 bis 15 Wiederholungen absolvieren. Die Wiederholungszahl reduzierst du, wenn du das Gewicht erhöhst. Du kannst aber auch mit dem Standart-Training von 3 bis 4 Sätzen mit festen 8 bis 10 Wiederholungen trainieren. Ein Satz-Training mit leichten Gewichten und die Basics sind auf jeden Fall keine verlorenen Zeit.

Produkte für einen knackigen Po

Um das Ziel von einem knackigen und formschönen Po zu erreichen ist in erster Linie ein gutes Trainingsprogramm nötig, welches oben mit den wichtigsten Übungen beschrieben wird. Damit du die Gesäßmuskulatur optimal wächst müssen die Muskeln auch optimal versorgt werden.

Protein

Genügend Proteine bilden das Fundament für die Muskulatur. Unsere Empfehlung ist das Whey Protein Isolate, welches speziell wenig Kohlenhydrate und Fett enthält. Alternativ der All-In-One Shape Shake, welcher zusätzlich noch interessante Inhaltsstoffe für einen verbesserten Stoffwechsel enthält. Wir empfehlen 1 bis maximal 2 Shakes am Tag. Mögliche Einnahmezeiten sind morgens nach dem Aufstehen oder nach dem Training.

Trainings-Booster mit Kreatin

Ein hartes Training mehrmals pro Woche durchzuziehen kann kräfteraubend sein. Der Pink Rush hilft dir, die nötige Energie zu liefern. Zusätzlich enthält der Pink Rush die “Lean Gain Matrix” mit einer kleinen Portion Kreatin. Es gibt diverse belegte Studien, dass Kreatin förderlich für den Muskelaufbau ist. Optimale Einnahme ist jeweils 30min vor dem Training. Achtung: enthält Koffein, für Schwangere nicht geeignet.

Glutamin

Glutamin verkürzt die Regnerationszeit nach dem Training und verhindert einen Muskelabbau der bereits aufgebauten Muskulatur. Hier empfehlen wir das Glutaminpulver Glutamin Zero. Es enthält kein Zucker und beinahe keine Kalorien und hat einen erfrischenden Zitronen-Geschmack. 1 Glas (5g Pulver) abends vor dem Schlafen oder unmittelbar nach dem Training.

 

Zusammenfassung

Große, starke Gluteus-Muskeln sind gerade bei Frauen ein begehrtes Trainingsziel im Kraftsport und Fitness. Denke aber daran, dass ein intensives Beintraining nicht automatisch auch für ausgeprägte Gluteus-Muskeln sorgt. Wenn du riesige Oberschenkel besitzt, aber nur einen flachen Po , dann solltest du auf jeden Fall ein Mal pro Woche deine Gluteus-Muskeln trainieren. Ein “Butt-Day” wird nicht nur deine Gesäßmuskeln trainieren, sondern sorgt auch dafür, dass deine gesamtes Aussehen formschöner und attraktiver wirkt.