Bei all den Diäten, die mit mehr oder minder sinnvollen Ansätzen um die Gunst von Abnehmwilligen buhlen, ist es leicht, den Überblick zu verlieren. Immerhin funktionieren die meisten Diäten und Abnehm-Tricks mehr schlecht als recht oder gleich gar nicht. Dementsprechend möchten wir dir im Folgenden drei Tipps an die Hand geben, die in jedem Fall funktionieren und schnell umzusetzen sind. Und darunter befinden sich ganz sicher keine obskuren Detoxprogramme oder Hungerkuren.

Tipp 1 – Nimm weniger Kohlenhydrate zu dir

Ja, die Reduktion des Kohlenhydratanteils in der Ernährung ist ein absoluter Klassiker unter den Abnehm-Tipps. Allerdings ist es nur dann wirklich wirksam, wenn er richtig und dauerhaft umgesetzt wird. Und natürlich muss diese Ernährungsform auch zum individuellen Lebensstil passen. Eine solche Ausnahme, für die der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate kaum eine dauerhafte Option ist, bilden ambitionierte Ausdauersportler wie Rennradsportler, die mehrere hundert Kilometer pro Woche zurücklegen und dabei einige tausend Höhenmeter erklimmen. Für alle anderen jedoch ist die Reduktion des Kohlenhydratanteils der Top-Tipp.

Worum aber geht es genau?
Grundsätzlich gibt es drei Kategorien von Kohlenhydraten, die sich anhand ihrer Molekülkomplexität unterscheiden. Entsprechend kennen wir diese Kohlenhydratgruppen als Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Während wir Einfachzucker vor allem in Form von Dextrose (Traubenzucker) und Fruchtzucker (Fructose) aufnehmen, nehmen wir Zweifachzucker beispielsweise über Produkte auf, die klassischen Kristallzucker, Malzzucker oder Milchzucker enthalten. Bei Mehrfachzuckern hingegen handelt es sich aus biochemischer Sicht um Stärke.

Darunter fallen also beispielsweise Nahrungsmittel wie Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornbrot. Der große Unterschied liegt in der Aufnahme und Verstoffwechslung im Körper. Während Einfach- und Zweifachzucker sehr schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden, braucht der Körper bei den Mehrfachzuckern, den sogenannten komplexen Kohlenhydraten, wesentlich länger. Das hat gleich mehrere Effekte zur Folge. In erster Linie geht es um die Erhöhung des Insulinspiegels. Dieser steigt durch die Aufnahme von Ein- und Zweifachzuckern besonders schnell an, da viel Zucker und kurzer Zeit in den Blutkreislauf gelangt.

Die Aufgabe des Insulins ist es sozusagen als “Schlüsselhormon” dafür zu sorgen, dass diese Kohlenhydrate in die Zellen gelangen, wo sie direkt in Energie umgewandelt oder zum Auffüllen der Muskelglykogenspeicher genutzt werden. Problematisch wird es allerdings, wenn die Glykogenspeicher bereits gut gefüllt sind und dennoch schnell viel Zucker ins Blut gelangt. Dann nämlich hilft das Insulin dem Organismus dabei, diese Kalorien in Form von Fett zu speichern.

Zudem sorgt der enorme Anstieg Insulinspiegels dafür, dass der Zucker vergleichsweise schnell verarbeitet wird und es zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels kommen kann. Auf diesen reagiert der Körper mit einem Phänomen, das wir vor allem in einer Diät fürchten wie der Teufel das Weihwasser: Hunger! Wer du also zu viele Einfach- und Zweifachzucker zu dir nimmst, ist das also gleich aus zwei Gründen nicht besonders förderlich für deine Strandfigur.

Deutlich besser bist du mit komplexen Kohlenhydraten unterwegs, die langsamer in den Blutkreislauf gelangen und damit eine deutlich sanftere Insulinreaktion auslösen. Durch die moderate Insulinkonzentration im Blut halten dich komplexe Kohlenhydrate auch länger satt und liefern dir beständig Energie. Es hat also einen Grund, warum Marathonläufer und Radsportler keine Nutella-Brote, sondern Haferflocken frühstücken, um eine gute Grundlage für den Tag zu haben.

Was bedeutet die Kohlenhydratreduktion in der Praxis?
In Bezug auf die kohlenhydratreduzierte Ernährung gibt es einige Ansätze. Die wohl extremste Variante ist die sogenannte ketogene Diät, im Rahmen derer die Kohlenhydrataufnahme auf ein absolutes Minimum von unter 50 Gramm pro Tag reduziert wird. Diese Form ist aber auf Dauer nur sehr schwer durchzuhalten, da im Gegenzug der Eiweiß- und Fettkonsum massiv erhöht werden. Viele Teilnehmer solche Diäten berichten beispielsweise von Antriebslosigkeit und einer gewissen mentalen Müdigkeit.

Kein Wunder, denn eigentlich ist der menschliche Körper auf die Vorstoffwechslung von Kohlenhydraten optimiert. Aus diesem Grund ist die Kohlenhydratreduktion jedoch auch so effektiv für den Fettabbau. Fehlt es dem Organismus nämlich an Kohlenhydraten in Kombination mit einem Energiedefizit, bleibt ihm gar nichts anderes übrig, als das Körperfett als Energiequelle anzuzapfen. Wie aber findest du nun einen guten Kompromiss? Ohne einen langen Atem wird es schließlich auch mit dem Abnehmen nichts.

Die Lösung ist eine moderate Form von Low Carb, bei der die Kohlenhydratspeicher niemals ganz gefüllt werden. Als Faustregel kannst du hier 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ansetzen, maximal aber 200 Gramm. Den Rest füllst du mit hochwertigen Proteinen und Fetten auf. Wichtig ist auch, dass es sich bei den von dir konsumierten Kohlenhydraten um komplexe Kohlenhydrate handelt, die keine Insulinspitzen verursachen und dich lange satt halten.

Tipp 2 – Setze auf Protein, Fett und viel Gemüse

Ein hoher Proteinkonsum hat gerade im Rahmen einer Diät mehrere Vorteile. Auf der einen Seite schützt du somit natürlich deine Muskulatur, da der Körper in seiner Not nicht damit beginnen muss, deine Muskulatur zu verstoffwechseln. Durch den Muskelerhalt siehst du nach deiner auf diese Weise nämlich athletischer und nicht einfach nur dürr aus. Ein weiterer Vorteil besteht im sogenannten Thermic Effect of Food.

Das bedeutet nichts anderes, als dass dein Körper zur Verstoffwechslung von Eiweiß selbst Energie benötigt. Und dieser Energiebedarf ist deutlich höher als bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten und Fetten. Mit jedem Gramm Protein, das du isst, verbrennst du also zusätzliche Kalorien. Hochwertige tierische Proteinlieferanten sind beispielsweise Rindfleisch, Putenfleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Auf pflanzlicher Seite gelten indes Nüsse, Kidneybohnen, Kürbiskerne, Linsen und Quinoa als besonders hochwertige Proteinquellen.

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Mit Fett den Fettverbrennungsturbo zünden
Früher galt noch das Motto “Fett macht fett”. Das ist allerdings eine längst überholte Ansicht, denn Fett ist ein Nährstoff, ohne den unser Körper nicht funktionieren kann. Wer also gerade während einer Diät zu wenig Fett zu sich nimmt, der hat ein Problem. Dann nämlich nimmt der Organismus sozusagen eine Blockadehaltung ein und versucht, so viel Körperfett wie möglich zu behalten. Insgesamt sollte dein Fettkonsum also niemals unter 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Ein Großteil des Fettkonsums sollte sich zudem aus ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen.

Diese sättigen nicht nur länger, sondern reduzieren auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hinzu kommen eine cholesterinsenkende Wirkung sowie ein positiver Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Gute Quellen für ungesättigte Omega 3 Fettsäuren sind beispielsweise Leinöl, Walnüsse und fetter Seefisch wie Lachs und Makrele. Lebensmittel aus der Kategorie Fast Food bleiben aber trotzdem ebenso tabu wie fettige Süßigkeiten oder die sinnbildliche Schweinshaxe.

Iss dich mit Gemüse richtig satt
Dein größter Feind beim Abnehmen ist der ständige Hunger. Wenn du dich auch während deiner Diät richtig satt essen möchtest, dann ist Gemüse die Lösung. Das gilt vor allem für Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil und einer geringen Energiedichte. Diesen Füllen deinen Magen und haben im Gegenzug kaum Kalorien, sodass du nach Herzenslust reinhauen kannst. Hinzu kommt noch der hohe Ballaststoffanteil, was sich ebenfalls positiv auf die Sättigung auswirkt.

Und natürlich enthält Gemüse auch jede Menge wertvoller Vitamine, was das optimale Funktionieren des Organismus natürlich niemals verkehrt ist. Sehr nährstoffreiche Gemüsesorten, die sich auch hervorragend als Sättigungsbeilage zu Fleisch und Fisch eignen, sind beispielsweise Brokkoli, Feldsalat, Blumenkohl, Auberginen, Zucchini, Tomaten, Paprika und Spargel.

Tipp 3 – Krafttraining lässt die Pfunde schmelzen

Ein großer Teil der Energie, die unser Körper jeden Tag verbraucht, wird von unserer Muskulatur unter anderem für die Wärmeproduktion beansprucht. Wer also eine möglichst große Muskelmasse hat, verbrennt im Rahmen einer Diät mehr Energie, ohne sich dafür beim Sport abrackern zu müssen. Das oberste Ziel sollte es daher sein, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Am besten geht das natürlich mit regelmäßigem Krafttraining. Drei bis vier Einheiten in einem Wiederholungsbereich von 8-12 sollten es aber schon sein, um einen genügenden Erhaltungsreiz zu setzen. Das regelmäßige Krafttraining hat während der Diät aber noch weitere Vorteile, denn selbst kurze Krafteinheiten verbrennen durchaus 150-200 Kilokalorien. Bei drei bis vier Einheiten pro Woche sind diese Extrakalorien natürlich auch eine nette Hilfe beim Abnehmen.

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