Trainings-Fallen

Jedes Geschlecht hat seine eigenen, zweifelhaften Trainingsgewohnheiten. Männer neigen dazu, zu viel Zeit mit den Muskeln, die sie im Spiegel sehen können (Brustmuskeln, Bizeps, Bauch) zu verbringen, und vernachlässigen oft den unteren Rücken sowie den größten Teil des Unterkörpers. Frauen haben andere Scheuklappen, die weder besser noch schlechter sind. Für die Damen ist es Zeit, diese Fallstricke des Trainings für alle Mal zu beheben. Hier die vier häufigsten Fehler von Frauen, die sie im Fitnessstudio begehen.

1 · Zu viel Ausdauersport

Viele Frauen machen diesen Fehler. Sie gehen ins Studio, steigen auf das Ergometer oder den Cross-Trainer und fangen an … zu daddeln. Training kann dieser Zeitvertreib mit einem konstanten Widerstand auf Level 3,4 oder 5 jedenfalls nicht genannt werden. Das bringt nur Frustration aber keine Erfolge. Sicherlich assoziieren viele Leute mit Fettabbau Schweiß, doch für wirkliche Fortschritte reicht das nicht aus. Die Antwort liegt auch nicht darin, härter und schneller zu laufen. In Wahrheit wechselt dein Körper in einen Modus, in dem er das Muskelprotein verbrennt und damit deine Muskeln abbaut. Dadurch sinkt dein Grundumsatz und du verbrennst entsprechend weniger Fett. Der Schlüssel zum Erfolg ist Intensität. Ein Gewichtstraining ist so effektiv wie nichts anderes, wenn es um das Ankurbeln des Stoffwechsels und das Schlankwerden geht. Cardio ist eine gute Sache zum Fettverbrennen, aber es muss schnell und anspruchsvoll sein, wie es beim HIIT (Hoch intensives Intervalltraining) der Fall ist. Ein Workout mit mehreren 30- bis 45-Sekunden-Sprints und dazwischen liegenden lockeren 60 Sekunden sind ideal für den Fettabbau.
Das lässt deine Herzfrequenz erst ansteigen, dann sich stabilisieren und anschließend wieder ansteigen. Das ist es, was deinen Körper in einen Fettverbrennungs- sowie Herz-Kreislauf-Konditionierungs-Modus bringt. Du kannst diese HIIT-Einheiten überall ausführen. Sinnvoll ist ein Verhältnis von 2:1 zwischen aktiven und regenerativen Phasen. Da diese Form des Ausdauertrainings sehr anstrengend ist, wirst du es je nach deinem Fitnesszustand 10 bis 20 Minuten aushalten können. Integriere zwei bis drei dieser Trainingseinheiten pro Woche zusätzlich zu deinem regelmäßigen Krafttraining und einer gesunden Ernährung.

2 · Zu geringe Gewichte

Es scheint ein unausgesprochenes Gesetz zu sein, dass Männer schwere und Frauen leichte Gewichte nehmen sollten. Frauen wollen nicht so breit wie die Herren der Schöpfung werden. Das ist ein nachvollziehbarer und völlig unnötiger Gedanke. Die Natur hat etwas dagegen. Erstens ist der natürliche Testosteron-Level einer Frau einfach nicht hoch genug dafür. Zweitens wirst du auch keine 5000 Kalorien am Tag in dich hineinstopfen. Und drittens sorgt dein Östrogenhaushalt für genug Weiblichkeit. Mädels kommen ins Studio, um Fett zu verlieren und die Figur zu straffen. Genau dafür brauchst du starke, weibliche Muskeln. Du kannst problemlos genauso hart trainieren wie ein Mann. Mach dir keine Sorgen: Die weiblichen Bodybuilder aus den Magazinen haben ihre Muskeln nicht auf natürliche Weise aufgebaut. Das ist unmöglich.
Bizeps-Curls beispielsweise musst du nicht mit 10er-Hanteln durchführen. Für viele Frauen sind die zu leicht. Deine Muskeln brauchen mehr. Gleiches gilt für Frauenklassiker wie die Ausfallschritte sowie für die “typischen Männerdisziplinen” (u.a. Bankdrücken, Lat-Ziehen oder Kreuzheben).
Muskeln sind aktives Gewebe, daher erhöhst du automatisch deinen Stoffwechsel. Du wirst nie zu große Muskeln für eine Frau kriegen, aber dank der steigenden Kraft und der größeren Anzahl an Muskelfasern wird sich deine Fettverbrennung deutlich verbessern. Beachte dies: Acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz sind ideal für den Muskelaufbau. Sind deine Sätze länger, nimm schwerere Gewichte. Mach am Anfang eine bis zwei Übungen pro Muskelgruppe und erhöhe das Gewicht, wenn die 11. Und 12. Wiederholung zu leicht wird.

3 · Angst vor freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln)

Viele Frauen lassen sich von den meist gedankenlos auf dem Boden zerstreuten Hanteln und Scheiben einschüchtern. Doch der Freihantelbereich ist nicht nur für Männer da. Das ist ein dummes Klischee. Maschinen sind gut für Isolationsübungen. Sie können deinen Körper aber nur eingeschränkt fordern. Die freien Gewichte haben große Vorteile, weil sie nicht nur die Muskeln für die eigentliche Bewegung ansprechen, sondern auch viele andere Muskelgruppen aktivieren, die u.a. das Gewicht in der Waage halten müssen. Zudem sitzt du relativ starr in einer Maschine, wodurch hauptsächlich die Muskeln entsprechend deiner gewählten Übung eingesetzt werden. Beim Freihanteltraining hingegen muss der ganze Körper mitarbeiten. Nicht selten sind sogar die Beine beim Schulter- oder Armtraining mit von der Partie. Ein Beispiel hierfür wäre der Bizeps-Curl (mit Kurz- oder Langhanteln) im Stehen.
Sehr empfehlenswert ist das Training mit den freien Hanteln für die Bein- und Gesäßeinheiten. Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kreuzheben sind nur drei der Möglichkeiten, die hier infrage kommen.

4 · Vernachlässigung von Brust und Rücken

Männer vernachlässigen gerne ihren Unterkörper. Frauen machen genau das Gegenteil. Die oberste Priorität beim Krafttraining ist die Ganzheitlichkeit. Wenn du gewisse Muskelgruppen kontinuierlich vernachlässigt, kann das gravierende Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Deine Muskeln kommen ins Ungleichgewicht, wodurch sich die Verletzungsgefahr deutlich erhöht. Gerade Brust und Rücken werden mitunter sträflich vernachlässigt. Frauen machen doch keinen Liegestütz. Dabei hat insbesondere das Brusttraining viele Vorteile für Frauen. An erster Stelle steht hier natürlich die Fähigkeit kräftiger Brustmuskeln, die weibliche Brust besser an Ort und Stelle zu halten. Das ist zwar kein Wundermittel, aber kriegst du diesen Effekt auch mit dem Laufband hin? Ein weiteres Plus ist die Proportionierung deines Körpers, der sich mit den Muskeln formt und schließlich straffer wirken wird.
Für den Rücken gilt das auch. Klimmzüge und Langhantelrudern sind nicht nur was für Männer. Für eine Einer Frau geht es sicherlich nicht um die Ausbildung eines V-Rückens, aber der Rücken ist einer der verletzungsanfälligsten Bereiche des menschlichen Körpers. Durch die Stärkung der Rückenmuskeln verbessert sich nicht nur deine Körperhaltung. Viel wichtiger ist der gesundheitliche Faktor. Unglaublich: Über 90 % der Arbeit bzw. der Last kann die Rückenmuskulatur der Wirbelsäule abnehmen. Noch Fragen?
Wer Probleme mit den Bandscheiben oder andere Verletzungen am Rücken hat, kann in Absprache mit Ärzten und Physiotherapeuten ein spezielles Rückentraining absolvieren. Mit der Zeit wird die Muskulatur den Skelettapparat derart unterstützen, dass die Beschwerden minimiert werden können.
Auf der anderen Seite sollten die ästhetischen Aspekte nicht vergessen werden. Gerade für eine Frau ist die Rückansicht wichtig. Ein trainierter, weiblicher Rücken ist ein Attraktivitätsmerkmal. Mit wenigen einfachen Bewegungen kannst du dafür sorgen, von hinten genauso gut auszusehen wie von vorn. Eine regelmäßige Ausführung ist dafür natürlich Voraussetzung.

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