Rücken- und Schultertraining für Frauen

Wenn Frauen Kraftsport oder Fitness betreiben, dann wird oft nur verstärkt die Bein- oder Gesäßmuskulatur trainiert. Der Oberkörper wird dabei bei vielen Übungen oder Workouts völlig vernachlässigt, was sich dann in einem unästhetischen Körperbild äußert. Oft sind die Beine im Verhältnis zum Brustkorb und Rücken zu dick, was viele Frauen auch psychisch belastet. Oft bekommen die Damen in der Fitness- oder Kraftsportszenen nicht mehr als zwei bis drei Liegestütze oder Klimmzüge hin, da ihre Rückenmuskulatur und die Schultern völlig unterentwickelt sind. Aber gerade diese Muskulatur oft im Alltag verstärkt benutzt, da ein Kind auf dem Arm halten oder die Einkaufstüten schleppen auch viel Kraft kostet. Diese Kraftaufwendungen im Oberkörper braucht auch die Frau jeden Tag.

Wenn du diese Muskelgruppen trainieren willst, dann solltest du dir zuerst mal zwei Hanteln mit einem Gewicht von 3 bis 5 Kilogramm anschaffen, mit denen du bequem von Zuhause aus trainieren kannst. Trainierst du in einem Gym, so kannst du dort unter schwereren Hanteln das Gewicht an deine aktuelle Form anpassen. Nachfolgend haben wir dir ein kleines Programm zusammengestellt, mit dem du speziell die besonders beanspruchte Rücken- und Schultermuskulatur trainieren kannst.

Rücken- und Schultertraining für Frauen

Übungen

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze 12 Wiederholung)
Upright Row mit Kurzhanteln (3 Sätze 12 Wiederholung)
Bent Over Dumbbell Row (3 Sätze 12 Wiederholung)
Liegestütze 3 bis zum Muskelversagen
Klimmzüge 3 bis zum Muskelversagen

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Die einzelnen Übungen im Detail

1 · Schulterdrücken
Bei dieser Übung hältst du die Kurzhanteln mit beiden Händen in Schulterhöhe und drückst nun abwechselnd den linken und den rechten Arm nach oben und gehst danach mit den Armen wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn dir drei Sätze zu leicht fallen, dann solltest du die Satzzahl erhöhen.

2 · Aufrechtes Rudern
Du beginnst die Übung, indem du die Arme vor dem Körper mit den beiden Kurzhanteln fallen lässt. Nun hebst du langsam die Arme vor dem Körper nach oben, bis die Hände die Schultern erreicht haben. Aus dieser Position lässt du die Arme wieder in die Ausgangsposition fallen.

3 · Rows
Du beginnst die Übung, indem du beide Kurzhanteln seitlich vom Körper hältst und den Oberkörper nun leicht in eine Schräglage bringst. Wichtig ist die Spannung im Rücken, damit dieser während des gesamten Bewegungsablaufs gerade bleibt. Nun ziehst du langsam die Ellbogen nach hinten, bis die Hände die Hüfte erreicht haben. Aus dieser Position drückst du die Arme dann wieder langsam nach unten.

4 · Seitliches Schulterheben
Lass die Arme locker an der Seite fallen und halt die Kurzhanteln mit beiden Händen fest. Reiß nun die Arme seitlich hoch und beende die Bewegung in Schulterhöhe, danach lässt du die Arme wieder langsam nach unten fallen.

5 · Liegestütze
Die Liegestütze ist eine zentrale Übung, die den gesamten Körper durch die Anspannung von Beinen, Rumpf und Schultern trainiert. Wenn du diese Übung beherrschst, kannst du 3 Sätze bis zum Muskelversagen absolvieren. Wenn dir die Liegestütze in ihrer traditionellen Form noch zu schwer ist, dann kannst du zum Beispiel die Übung beginnen, indem du die Knie auf den Boden legst und mit die Arme abwechselnd streckst und beugst.

6 · Klimmzüge
Klimmzüge sind die Basisübung für die Rücken.- und Schultermuskulatur. Wenn du eine Klimmzugstange zur Verfügung hast, dann solltest du mit diesem Equipment beginnen. Die Intensität der Klimmzüge kannst du erhöhen, indem du die Griffposition deiner Hände variierst. Wenn du Klimmzüge noch nicht beherrschst, dann solltest du damit beginnen, dass du vom Boden an die Stange springst und dich mit beiden Händen festhältst und dich langsam wieder zum Boden zurückfallen lässt. Willst du die Klimmzugübung erschweren, so kannst du ein Gewicht am Körper befestigen, sodass die Arme mehr Gewicht stemmen müssen.