Muskelkater? Diese Tipps helfen wirklich

Wer sich beim Sport einmal so richtig ausgepowert hat, der wird am nächsten Tag mit Sicherheit jeden einzelnen Muskel spüren. Die Rede ist natürlich vom guten alten Muskelkater. Doch rund um das Phänomen ranken sich selbst heute noch unzählige Mythen und Legenden.

Noch immer geistern Märchen von übersäuerter Muskulatur oder der Notwendigkeit des Muskelkaters für Muskelwachstum durch die Welt – und leider auch noch durch so manches “Fachmagazin”. Grund genug einmal zu klären, was es damit wirklich auf sich hat. Zudem erfährst du, wie du am besten mit verkaterten Muskeln umgehst und dem unangenehmen Brennen sogar ein Stück weit vorbeugen kannst.

Was ist Muskelkater überhaupt?

Der klassische Schmerz in den Muskeln, den du in der Regel bereits nach 12 bis 24 Stunden nach einer sportlichen Belastung spürst, hat seinen Ursprung in der Belastung der Muskulatur. Verantwortlich ist immer eine ungewohnte Belastung, was die Dauer, die Intensität oder die Art der Belastung angeht.

Gerade, wer generell mit dem Sport beginnt, eine neue Sportart ausprobiert oder beim Training ein neues Bewegungsmuster erlernt, leidet besonders häufig unter dieser Erscheinung. Grundsätzlich handelt es sich um eine Überlastung der Muskelfasern. Dadurch kommt es in den Mikrostrukturen der Muskelfasern zu mikroskopisch kleinen Rissen.

Diese Risse füllen sich mit der Zeit mit Flüssigkeit, wodurch es zu schmerzhaften Schwellungen kommt, die sich bis ins Bindegewebe hinein auswirken. Im Übrigen hat man in der Sportwissenschaft bereits herausgefunden, dass exzentrische Belastung (Ablassen eines Gewichts) eher zu Muskelkater führt als konzentrische Muskelbelastung (Anheben eines Gewichts).

Anders als man es lange vermutete, haben die Muskelschmerzen und die Steifigkeit der Muskulatur nichts damit zu tun, dass diese während des Trainings übersäuert. Die Übersäuerung als Auslöser ist damit vom Tisch und nichts als ein Mythos.

Gibt es Trainingsfortschritte nur mit Muskelkater?

Ein weiterer Mythos in der Trainingswelt besagt, dass die Muskulatur nur dann wächst, wenn sie schmerzt. Je weniger du dich am Folgetag bewegen kannst, desto besser war das Training und desto größer fallen der Muskel- und Leistungszuwachs aus. Das ist ein weiterer Mythos, der aus einem Missverständnis entstanden ist.

Die Schmerzen des Muskelkaters sind lediglich ein Zeichen dafür, dass du deinen Körper mit einem bisher ungewohnten Reiz konfrontiert hast, dem die Muskulatur absolut nicht gewachsen war. Dementsprechend zerstört ist die Muskulatur. In der Folge muss sich der Organismus an die neu Herausforderung anpassen, indem er das Dickenwachstum der Muskelfasern fördert. Er baut also Muskeln auf, um für die nächste Belastung gewappnet zu sein.

Insofern signalisiert die brennende Muskulatur schon ein effektives Training. Denn ohne Belastung auch kein Kater. Und ohne Belastung kein Fortschritt. Allerdings nimmt die Intensität des Muskelkaters mit der Gewöhnung an die Trainingsbelastung deutlich ab. Nach einer Weile bleibt nicht vielmehr als ein Gefühl à la “ich merke am nächsten Morgen, dass ich gestern trainiert habe” übrig. Bedeutet das aber, dass keine Fortschritte mehr passieren oder das Training schlecht war?

Nein. Stell dir einmal vor, ein Profisportler würde sich jedes Mal nach dem Training oder einem Wettkampf zwei, drei oder gar fünf Tage mit schmerzenden Muskeln und steifen Gliedmaßen herumplagen. Eine unmögliche Vorstellung, oder? Also, keine Angst: Hervorragende Trainingsfortschritte gibt es auch ohne ständigen Schmerz in den Muskeln.

Ist ein Muskelkater gefährlich?

“Muskelkater” ist für sich genommen nicht gefährlich, es ist schließlich keine Krankheit. Betrachte den Schmerz als Bestätigung und Trophäe für ein hartes Workout. Allerdings handelt es sich bei dem dahinter stehenden Phänomen genau betrachtet um eine Muskelverletzung. Klar, sonst würde es auch nicht wehtun. Allerdings ist diese Verletzung so klein, dass sie dich nicht großartig beeinflusst. Außer in einem Punkt: Die darauffolgende Belastung kann, wenn du es völlig übertreibst, zu weiteren Muskelschäden führen.

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Anknüpfend an die Frage der Gefährlichkeit des Muskelkaters stellt sich natürlich auch die Frage danach, ob das Training auch mit schmerzenden Muskeln möglich und sinnvoll ist. An dieser Stelle müssen wir ein wenig einschränken. Intensives Training für die gleiche Muskelgruppe solltest du auf keinen Fall durchführen.

Der Grund liegt auf der Hand: Du würdest die bereits geschädigten Muskelfasern erneut einer hohen Belastung aussetzen, wodurch weitere Schäden entstehen. Das verlängert die Regenerationszeit, bis die Muskulatur wieder voll einsetzbar ist, drastisch. Langfristig ist mit einer so geschädigten Muskulatur auch kein sinnvolles Training und damit Leistungsfortschritt möglich. Achte daher darauf, dass du deiner angeschlagenen Muskulatur eine Erholungszeit von mindestens 48 bis 72 Stunden gönnst.

Merke: Trainiere eine Muskelgruppe nur dann, wenn der Muskelkater ganz verschwunden oder nur noch minimal vorhanden ist. Was du hingegen tun kannst, ist aktive Regeneration für die verkaterte Muskulatur mit Hilfe leichter Belastung. Lockeres Radfahren ist etwa für die Beine ideal. Alternativ nutzt du den Tag, um eine andere Muskelgruppe zu trainieren.

Die besten Tipps gegen Muskelkater

Es ist eine Eigenheit des Muskelkaters, dass er äußerst hartnäckig ist und nicht einfach so durch ein Wundermittel verschwindet. Immerhin sind verkaterte Muskeln das Spiegelbild eines im Hintergrund laufenden Erholungsprozesses. Allerdings gibt es durchaus ein paar Möglichkeiten, mit deren Hilfe du die Erholung deiner Muskulatur beschleunigen und die Schmerzen vertreiben kannst.

1 · Halte die Regenerationsphase ein
Eine ausreichende Regenerationszeit ist das beste Mittel gegen schmerzende Muskeln. Wie lang diese ausfallen sollte, hängt von der Intensität der Trainingsbelastung ab. Während bei leichten Beschwerden 48 Stunden meist ausreichen, sind es nach härteren Workouts leicht 72 oder 96 Stunden. Gerad bei einem knüppelharten Beintraining kann es aber auch eine ganze Woche sein, bis sich die Folgen des Muskelkaters endgültig verabschiedet haben.

2 · Bewegung verschafft Linderung
Wie bereits angesprochen ist leichte Bewegung als Form der aktiven Erholung ein Schlüssel zu einer verkürzten Regenerationszeit. Bewegung ist sogar deutlich besser zur Beseitigung des Muskelkaters geeignet als das Herumlungern auf der Couch. Das ist kein Widerspruch, sondern logisch.

Leichte Bewegung fördert unter anderem die lokale Durchblutung in der “verletzten” Muskulatur. Daraus ergeben sich zwei Funktionen: Erstens der Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus dem Gewebe. Und zweitens eine verbesserte Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff und Nährstoffen. Leichtes Radeln und Spazierengehen ist damit so etwas wie ein Regenerationsturbo.

3 · Kalt-warme Wechselduschen
Nicht nur leichte Bewegung fördern die Durchblutung und damit auch die Reparatur der geschädigten Muskulatur. Das Gleiche gilt für kalt warme Wechselduschen. Hier gilt der Grundsatz: Je kälter das Wasser, desto größer ist der anregende Effekt auf den Kreislauf. Ideal ist die Kombination aus Kälte und Wärme, da die Kälte den Schmerz betäubt und dazu führt, dass sich die Gefäße zusammenziehen. Trifft dann das warme Wasser auf die Muskulatur, weiten sich die Gefäße, sodass das Gewebe das Blut wie ein Schwamm aufsaugt.

4 · Nimm ausreichend Protein zu dir
Ohne eine eiweißreiche Ernährung geht in Sachen Muskelaufbau und Muskelreparatur nicht viel vorwärts. Gerade, wenn du unter einem Muskelkater leidest, ist ein proteinreicher Speiseplan wichtig. Idealerweise nimmst du direkt nach dem Training ein wenig leicht verdauliches Protein zu dir, damit dieses dem Körper so lange wie möglich zur Verfügung steht.

5 · Geh in die Sauna
Auch die Sauna ist ein absoluter Regenerationsklassiker, den sich auch Profisportler schon seit vielen Jahren zunutze machen. Wo die Ursachen für die Wirksamkeit des Saunagangs stecken, ist zwar nicht wissenschaftlich erforscht, dass es funktioniert, ist jedoch weitgehend belegt.

6 · Setze auf Magnesium
Magnesium kennen viele vor allem als Mittel gegen Krämpfe bei Nacht und beim Sport. Aber hättest du gewusst, dass Magnesium dir auch dabei helfen kann, den Muskelkater schneller loszuwerden? Tatsächlich kann die Einnahme von Magnesium Spannung aus der Muskulatur nehmen und damit auch im übertragenen Sinne zu einer Entspannung der Situation beitragen.

7 · Sportsalben wirken abschwellend
Eine weitere Möglichkeit sind die guten alten Sportsalben. Ähnlich wie Wechselduschen und die aktive Regeneration fördern viele Produkte die lokale Durchblutung sowie antientzündlich und abschwellend. Damit steigern sie den Abtransport von Abfallprodukten sowie die Versorgung mit frischen “Baustoffen” für die Muskulatur. Gleichzeitig wirkt das Einmassieren wie eine Lymphdrainage.

8 · Gönn dir eine Faszienmassage
Auch die Faszienmassage mittels Faszienball oder Faszienrolle geht den Weg der manuellen Manipulation des Gewebes. Eine Faszienmassage löst Spannungen in der Muskulatur, fördert die Durchblutung und löst verklebte Faszien. Aber Achtung: Aufgrund der mechanischen Kräfte solltest du Faszienrolle und Faszienball nur gegen Ende eines Muskelkaters einsetzen.

Wie du dem quälenden Muskelbrennen vorbeugen kannst

Ein Muskelkater ist für die einen eine Trophäe und ein Beleg für ein hartes Workout. Für die meisten anderen Sportler ist der Muskelkater aber vor allem eines: unangenehm und nervig. Wie schön wäre es, wenn sich das unangenehme Erwachen am Tag nach dem Sport vermeiden ließe? Tja, diesen Zahn müssen wir dir leider ziehen, denn ganz verhindern kannst du ihn nicht. Allerdings gibt es einige Mittelchen und Wege, die das ganze Geschehen etwas abmildern können.

Trainiere fleißig: Trainierte Sportlerinnen leiden deutlich seltener unter Muskelkater als Anfängerinnen. Das ist eine gute Nachricht, denn wenn du fleißig am Ball bleibst, hat sich das Thema in kürzester Zeit von selbst erledigt.
Cool-Down nach dem Sport: Ein Cool-Down ist eine optimale Möglichkeit, um nach dem Training die Spannung aus der Muskulatur zu nehmen. Laut einer Studie der kanadischen McMaster University reichen 10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radeln bereits aus.
Kirschsaft: Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass das tägliche Trinken von Kirschsaft (jeweils vor und nach dem Training) entzündungshemmend wirken und Muskelschäden reduzieren kann. Verantwortlich dafür sollen die enthaltenen Antioxydanzien und sekundären Pflanzenstoffe sein.
Ingwer: Auch Ingwer ist laut einer Studie aus den USA ein Wundermittel gegen Muskelkater. Demnach soll die Knolle die Durchblutung und den Laktatabbau im Muskelgewebe fördern. Gerade Letzteres steht allerdings nicht im Zusammenhang mit verkaterten Muskeln. Ingwer bietet sich vor allem in Form von frischem Ingwertee an.
Kaffee: Geht es nach den Bewegungswissenschaftlern der University of Georgia in Athens hilft auch Kaffee als Prophylaxe. Ein bis zwei Tassen vor dem Training sollten es aber schon sein. Kaffeetrinker sind also klar im Vorteil. Und naja: Probieren geht über Studieren, oder?

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