Forse vi allenate da un po' di tempo e siete in attesa di cambiamenti nel vostro corpo che purtroppo non sono ancora avvenuti. Probabilmente state già cercando di cambiare la vostra routine, di modificare la vostra dieta e di provare nuovi integratori. È risaputo che un ventre tonico e teso è considerato il segno più evidente di un atleta ben allenato. Purtroppo, la maggior parte delle persone può solo sognarlo. Una pancia del genere è difficile da ottenere e ancor più da mantenere. Continuate a leggere per scoprire come avvicinarvi a questo obiettivo.
Trattateli come qualsiasi altro muscolo
Il six-pack è costituito da muscoli che attualmente sono coperti da una patina di zucchero. Si può spesso osservare negli studi come le persone gettano la testa avanti e indietro durante i crunch per ottenere finalmente la tanto agognata struttura sull'addome. Questo comportamento di allenamento ha un senso simile a quello di fare 100 squat a casa invece che in palestra. Certo, i muscoli addominali diventeranno più duri dopo un po' di tempo, anche con questi addominali. Ma il vero successo si ottiene solo se si lavora con i pesi. Includere i pesi nel vostro allenamento per gli addominali è una delle migliori decisioni che possiate prendere. Dopotutto, si tratta di muscoli e per farli crescere è necessario utilizzarli e affaticarli completamente. In questo caso è necessario utilizzare la stessa logica che si usa per l'allenamento delle gambe, ad esempio. Ottimi esercizi con i pesi sono i crunch al pulley, gli addominali negativi con una piastra di peso sopra la testa o le torsioni russe (torsioni del busto seduti sul pavimento) con i pesi davanti al petto.
Mangiare in modo intelligente
L'allenamento in sé rappresenta solo circa il 25 % del vostro successo. Al di fuori della palestra, il raggiungimento del six pack dipende da molte scelte. Molte persone pensano che mangiando molta insalata e yogurt greco otterranno sicuramente un six pack. Si sbagliano. In realtà, le persone che non ce l'hanno ancora fatta mangiano gli alimenti sbagliati o semplicemente non mangiano abbastanza. In entrambi i casi, al corpo viene detto di fare il contrario di ciò che si vuole. Certamente le persone dedicano molto più tempo e si informano sulla corretta alimentazione, ma ci sono ancora alcune idee sbagliate. Se chiedete a una persona media di indicarvi un alimento con un contenuto di carboidrati, di solito vi dirà gli alimenti con molti carboidrati pesanti (ad esempio pane, pasta o patate). Molte persone non sanno che possono raggiungere facilmente il loro apporto giornaliero di carboidrati mangiando verdure. I carboidrati veramente buoni che vi aiutano a raggiungere un six-pack si trovano, tra l'altro, nei broccoli, nella zucca, negli asparagi o nella quinoa. Le bevande zuccherate a base di caffè, succhi di frutta o bibite, invece, fanno esattamente il contrario.
Capire il proprio corpo
Quando parliamo di "corpo", intendiamo anche il vostro corpo. Molte persone sono infastidite dal fatto che non riescono a vedere i loro muscoli addominali, anche se sono diventati molto forti. Non importa quanti addominali, addominali o altri esercizi si facciano, i muscoli non migliorano. Per questo motivo, è fondamentale conoscere il funzionamento del proprio corpo. Ci sono atleti che riescono a fare milioni di addominali, ma non sono in grado di tenere le gambe dritte per 15 secondi in una posizione a L. Per altri, i muscoli addominali impazziscono quando sollevano una sola gamba. Questo è il risultato di una sopravvalutazione della propria forza nella parte centrale del corpo.
Ecco alcuni test per scoprire quanto il vostro corpo sia debole o forte al centro:
- I sedili a L vi stancano molto rapidamente?
- Il vostro busto inizia a correre quando fate gli squat con il bilanciere sopra la testa?
- Quanto a lungo si possono tenere gli addominali sulla panca inclinata se li si esegue a mezzaluna su entrambi i lati?
Per costruire un core forte è necessario allenare tutte le parti del busto. Questo non comprende solo i muscoli addominali. Anche la parte bassa della schiena è molto importante e deve essere allenata insieme all'addome. Se è debole, anche i muscoli addominali non potranno fare molto.
Bruciare i grassi
Se state facendo tutto bene e ancora non riuscite a vedere gli addominali, dovete bruciare più grasso della pancia. Un atleta normale può avere un aspetto perfettamente sano. Se volete ottenere un six-pack, ci sono molti più strati di grasso sopra e tra i muscoli di quanto possiate immaginare. La perdita di grasso è un classico terzetto composto da un'alimentazione corretta, che stimola anche il metabolismo, da un allenamento di forza e da un allenamento di resistenza. Inoltre, è necessario fare sufficienti pause di riposo. Con gli alimenti giusti, è possibile bruciare calorie anche attraverso il cibo. Il sollevamento di pesi mobilita il metabolismo. L'ultimo pezzo del puzzle è l'allenamento HIIT su una macchina cardio o all'aperto. Ecco perché i bodybuilder sembrano molto più obesi quando si allenano che quando gareggiano. Il sistema cardiovascolare è a pieno regime poco prima della gara sportiva grazie all'allenamento intenso. Se vi impegnate anche a bruciare il grasso che si trova sopra e tra i muscoli, vedrete presto il vostro six-pack. Ricordate sempre che la combustione dei grassi è regolata da una semplice equazione matematica. È necessario consumare più calorie di quante se ne assumono. Mangiate in modo intelligente e consumate i carboidrati e i grassi giusti. Trattate l'addome come un vero muscolo e siate realistici. Allenate il busto in modo olistico, in modo da avere un nucleo forte. Infine, ricordate sempre che ognuno di noi è diverso. Alcune persone hanno un pacco da 4 con molte strisce invece di un pacco da sei. È così e basta.
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