Vielleicht trainierst du schon eine Weile und wartest bereits sehnsüchtig auf Veränderungen an deinem Körper, die leider immer noch nicht eingetreten sind. Wahrscheinlich versuchst du schon, deine Routinen zu verändern, deine Ernährung anzupassen und neue Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Es ist hinlänglich bekannt, dass ein trainierter, straffer Bauch als das ultimative Zeichen einer durchtrainierten Athletin gilt. Leider können die meisten Menschen davon nur träumen. Ein derartiger Bauch ist schwer zu erreichen und noch schwieriger zu halten. Lies hier nach, wie du diesem Ziel ein großes Stück näher kommen kannst.

Behandle sie wie alle anderen Muskeln

Das Sixpack besteht aus Muskeln, die momentan von einem Zuckerguß überdeckt sind. Häufig kann in den Studios beobachtet werden, wie die Leute bei den Crunches ihren Kopf vor und zurück werfen, um endlich die ersehnte Struktur auf dem Bauch zu erhalten. Ein solches Trainingsverhalten ist ähnlich sinnvoll wie das Ausüben von 100 Kniebeugen in den eigenen vier Wänden statt im Studio. Sicherlich werden die Bauchmuskeln auch bei solchen Crunches nach einer Weile härter werden. Richtigen Erfolg erreichst du aber erst, wenn du mit Gewichten arbeitest. Die Einbeziehung von Gewichten in dein Bauchtraining ist eine der besten Entscheidungen, die du treffen kannst. Schließlich handelt es sich um Muskeln, und damit diese wachsen, müssen sie vollständig ausgereizt und müde gemacht werden. Du musst hier die gleiche Logik an den Tag legen, die du z.B. auch für das Training deiner Beine verwendest. Sehr gute Übungen mit Gewichten sind Crunches am Kabelzug, negative Situps mit einer Hantelscheibe über dem Kopf oder russische Twists (Rumpfdrehen auf dem Boden sitzend) mit Gewichten vor der Brust.

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Ernähre dich intelligent

Das Training selbst macht nur ungefähr 25 % des Erfolges aus. Außerhalb des Fitnessstudios hängt die Realisierung deines Sixpacks von vielen deiner Entscheidungen ab. Viele Leute denken, wenn sie viel Salat und griechischen Joghurt zu sich nehmen, werden sie auf jeden Fall ein Sixpack bekommen. Sie täuschen sich. In Wirklichkeit ernähren sich die Personen, die es noch nicht geschafft haben, falsch oder sie essen einfach zu wenig. In beiden Fällen wird dem Körper vorgegeben, dass er das Gegenteil von dem tun soll, was eigentlich gewollt ist. Sicherlich nehmen sich die Menschen viel mehr Zeit und informieren sich über eine richtige Ernährung, doch es gibt noch einige große Missverständnisse. Wenn Sie eine durchschnittliche Person fragen, Ihnen ein beliebiges Nahrungsmittel mit Kohlehydratanteil zu nennen, werden Ihnen meistens die Lebensmittel mit vielen schweren Kohlehydraten (z.B. Brot, Nudeln oder Kartoffeln) genannt. Viele Menschen wissen nicht, dass sie ihre tägliche Kohlehdratdosis problemlos mit dem Verzehr von Gemüse erreichen können. Die wirklich guten Kohlehydrate, die dir auf dem Weg zum Sixpack weiterhelfen, sind u.a. in Broccoli, Kürbis, Spargel oder Quinoa enthalten. Irgendwelche überzuckerte Kaffegetränke, Obstsäfte oder Limonaden sorgen hingegen für das genaue Gegenteil.

Verstehe deinen Körper

Wenn hier vom “Körper” die Rede ist, ist auch dein Körper gemeint. Viele Leute ärgern sich darüber, dass sie ihre Bauchmuskeln nicht sehen können, obwohl diese schon sehr kräftig geworden sind. Es ist dabei unerheblich, wie viele Crunches, Situps oder andere Übungen sie machen, eine Verbesserung stellt sich einfach nicht ein. Aus diesem Grund ist es essentiell, dass du weißt, wie dein Körper funktioniert. Es gibt tatsächlich einige Sportler, die Millionen Situps machen können, während sie ihre Beine in einem L-Sitz keine 15 Sekunden gerade halten können. Bei anderen wiederum spielen die Bauchmuskeln verrückt, wenn sie nur ein Bein anheben. Dies ist eine Folge der Selbstüberschätzung in Bezug auf die Kraft in der Körpermitte.

Hier sind ein paar Tests, wie du herausfinden kannst, wie schwach bzw. wie stark dein Körper in seiner Mitte ist:

  • Ermüden dich L-Sitze sehr schnell?
  • Beginnt dein Rumpf zu rasen, wenn du Kniebeugen mit der Langhantel über dem Kopf machst?
  • Wie lange hältst du Situps an der Schrägbank aus, wenn du sie halbmondförmig zu beiden Seiten hin durchführst?

Du musst alle Teile deines Rumpfes trainieren, um eine starke Körpermitte aufzubauen. Dazu gehören nicht nur die Bauchmuskeln. Sehr wichtig ist auch der untere Rücken, der möglichst mit dem Bauch zusammen trainiert werden sollte. Ist er schwach, werden auch deine Bauchmuskeln nicht viel leisten können.

Verbrenne Fett

Wenn du alles richtig machst und immer noch keine Bauchmuskeln sehen kannst, musst du mehr Bauchfett verbrennen. Du kannst als normaler Athlet völlig gesund aussehen. Willst du ein Sixpack erreichen, gibt es noch viel mehr Fettschichten auf und zwischen den Muskeln, als du dir vorstellen kannst. Fettabbau ist ein klassischer Dreikampf, der aus der richtigen Ernährung, die auch den Stoffwechsel ankurbelt, Krafttraining und Ausdauertraining besteht. Hinzu kommen ausreichend Ruhepausen. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du auch durch das Essen Kalorien verbrennen. Beim Gewichteheben wird dein Stoffwechsel mobilisiert. Das letzte Stück des Puzzles ist ein HIIT-Training auf einem Cardio-Gerät oder unter freiem Himmel. Aus diesem Grund sehen Bodybuilder in der Trainingsphase deutlich beleibter aus als beim Wettkampf. Ihr Herz-Kreislaufsystem ist kurz vor der sportlichen Auseinandersetzung dank des intensiven Trainings auf Hochtouren. Wenn du ebenfalls hart arbeitest und damit das über und zwischen den Muskeln sitzende Fett verbrennst, wirst du dein Sixpack bald sehen können. Denk immer daran, die Fettverbrennung unterliegt einer einfachen mathematischen Gleichung. Du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Ernähre dich intelligent und verzehre die richtigen Kohlehydrate und Fette. Behandle deinen Bauch wie richtige Muskeln und bleib dabei realistisch. Trainiere den Rumpf ganzheitlich, damit du eine starke Körpermitte erhältst. Letztlich solltest du dir immer vor Augen führen, dass jeder anders ist. Manch einer hat statt eines Sixpacks ein 4-Pack mit vielen Streifen. Das ist dann halt so.

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