Cibo da sei pezzi

I crunch sono un esercizio popolare per allenare i muscoli addominali, ma non è possibile ottenere l'agognato "tartaruga" solo con i crunch. Sviluppare addominali definiti e un "tartaruga" deriva da una combinazione di esercizi addominali intensi ed efficaci e di una dieta sana con integratori di alta qualità. Di seguito, abbiamo raccolto quattro consigli nutrizionali (alimenti per "tartaruga") particolarmente consigliati per bruciare i grassi, migliorare il metabolismo e sviluppare un "tartaruga" definito.

Mangia più verdure

La maggior parte delle persone non include verdure fresche nella propria dieta. Si stima che solo circa il 30% di noi mangi verdure fresche tre volte al giorno. Le verdure fresche forniscono nutrienti essenziali, vitamine, minerali e antiossidanti di cui l'organismo ha bisogno, soprattutto per un metabolismo sano. Le verdure hanno un effetto saziante, che può ridurre rapidamente la sensazione di fame. Se si desidera promuovere la crescita muscolare, è necessario assicurarsi di mangiare più verdure, idealmente a colazione, pranzo e cena.

Mancia: Utilizzate le verdure nelle insalate, saltate in padella o crude. Per evitare che i vostri piatti a base di verdure diventino monotoni, non limitatevi a broccoli o lattuga. Variate le vostre preparazioni con, ad esempio, cavoli, spinaci, fagiolini verdi o gialli, carote o altre verdure. Non ci sono limiti alla vostra creatività quando preparate piatti a base di verdure.

Utilizzare carboidrati diversi

Molti atleti credono ancora di dover evitare i carboidrati nella loro dieta se vogliono sviluppare addominali definiti e visibili o una tartaruga. Tuttavia, è possibile assumere carboidrati anche durante una dieta. Basta assicurarsi che siano di alta qualità e assunti al momento giusto. I carboidrati provenienti da frutta e verdura amidacee non sempre forniscono abbastanza vitamine, minerali o antiossidanti.

Mancia: Invece di assumere carboidrati provenienti da cereali e alimenti trasformati industrialmente, dovresti optare per frutta e verdura fresca e non trasformata, o patate, comprese le patate dolci. Prova i pancake proteici a base di patate dolci, i noodles di zucchine o aggiungi la frutta all'insalata. Assumi i carboidrati al momento giusto della giornata, soprattutto quando la glicemia è scesa. Il momento migliore è la mattina presto dopo il risveglio o come pasto post-allenamento.

Il grasso nutriente è tuo amico

La buona notizia è innanzitutto questa: i grassi non fanno ingrassare. Bisogna solo assicurarsi di includere grassi di alta qualità nella propria dieta. Con una dieta sana e un'integrazione personalizzata, si dovrebbero sicuramente assumere acidi grassi essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrli da solo. È stato ormai dimostrato che le diete ricche di grassi o proteine si traducono in muscoli più definiti e meno grasso addominale rispetto alle diete con un elevato apporto di carboidrati. Gli acidi grassi essenziali svolgono un ruolo nei nostri ormoni e nel metabolismo, entrambi fattori che hanno un'influenza cruciale sulla crescita muscolare.

Mancia: Evita di mangiare grassi insieme ai carboidrati, poiché questa combinazione può compromettere la digestione e causare un picco di insulina più elevato rispetto all'assunzione di grassi insieme alle proteine. Il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. I grassi di alta qualità si trovano nella frutta secca, nei semi, negli avocado, nell'olio d'oliva, nei semi di chia, nel cocco e nell'olio di semi di lino. Aggiungi un cucchiaio di burro di mandorle al tuo pasto ricco di proteine, cucina occasionalmente con olio di cocco o prova a usare l'olio di semi di lino come condimento per l'insalata.

 

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Incorporare abbastanza proteine nella tua dieta

Questa non è una novità. Se vuoi sviluppare la tartaruga, devi allenare i muscoli in generale e aumentare la massa muscolare. Perché? Muscoli ben allenati promuovono molti processi metabolici nel corpo, il che significa che più muscoli hai, meglio funzionerà il tuo metabolismo. Questo ha il vantaggio di fornirti più energia complessiva e quindi di bruciare più grassi, il che a sua volta ti aiuta a ottenere la tartaruga. Tuttavia, un maggiore apporto proteico da solo non porterà alla crescita muscolare o all'agognato tartaruga; hai anche bisogno di aminoacidi essenziali.

Mancia: Assicurati di consumare circa cinque o sei piccoli pasti contenenti proteine ogni giorno. Questo dosaggio mantiene i livelli proteici costantemente elevati, il che è particolarmente importante per la crescita muscolare. Se vuoi sviluppare massa muscolare e un addome scolpito, circa il 40-50% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da proteine. Le fonti proteiche possono includere carne magra, pollame, uova, soia o proteine del siero del latte di alta qualità.