Respirare correttamente durante lo sport - Niente funziona senza la giusta tecnica

Come atleti, pensiamo a molte cose. Che si tratti di un corretto apporto proteico, di ottimizzare i livelli di ormone della crescita nel sangue o di coordinare perfettamente gli intervalli di allenamento per il massimo adattamento. La vita di un atleta è complessa. In questo contesto, è fin troppo facile trascurare aspetti apparentemente ovvi.

Uno di questi punti è quello giusto respirazione, che avviene in modo così automatico nelle nostre vite che non ne siamo nemmeno consapevoli. E questo ha delle conseguenze, perché chiunque respiri in modo scorretto durante l'attività fisica non dovrebbe sorprendersi se le sue prestazioni non migliorano – questo vale soprattutto per gli atleti di resistenza, ma anche per gli atleti di forza.

Come funziona la respirazione?

Hai mai dovuto pensare consapevolmente alla tua respirazione? Nella maggior parte dei casi, no, perché il nostro corpo di solito se ne occupa automaticamente. Questo processo automatico è controllato da un riflesso che, grosso modo, si attiva quando la concentrazione di anidride carbonica nell'aria diventa troppo elevata. Una volta raggiunto questo punto, espiriamo automaticamente.

Poco dopo l'inspirazione, l'aria fresca e ricca di ossigeno fluisce attraverso il naso e la bocca nei polmoni, dove viene trasferita attraverso i bronchi e gli alveoli finemente ramificati ai minuscoli capillari nell'ambito dello scambio gassoso, raggiungendo così ogni cellula del corpo attraverso il flusso sanguigno. Contemporaneamente, la CO₂ viene espulsa dal sangue ed eliminata dall'organismo attraverso la stessa via.

In linea di principio, abbiamo la possibilità di respirare con la bocca o con il naso, entrambe con diversi vantaggi. La respirazione nasale è sufficiente nella maggior parte dei casi a fornirci sufficiente ossigeno. Tuttavia, quando il nostro corpo è sottoposto a uno sforzo maggiore, abbiamo bisogno di maggiori quantità di ossigeno. È qui che entra in gioco la respirazione orale, che da sola è sufficiente a fornirci l'ossigeno necessario durante l'esercizio fisico.

A rigor di termini, non abbiamo nemmeno bisogno del naso per respirare. Tuttavia, è indispensabile perché svolge una vitale funzione di filtraggio, proteggendoci da germi e agenti patogeni. E questo filtro integrato è estremamente pratico anche durante l'attività fisica. Ogni corridore o ciclista che abbia mai gustato involontariamente uno spuntino proteico mentre respirava a bocca aperta ad alta velocità lo sa.

Perché nello sport non funziona nulla senza una respirazione corretta

Se tutto avviene automaticamente, perché dovrei preoccuparmi della mia respirazione? La risposta è molto semplice. Ottimizzare la tecnica respiratoria durante l'esercizio fisico ottimizza anche le prestazioni fisiche. Migliore è l'apporto di ossigeno ai muscoli e agli organi interni, più efficientemente carboidrati e grassi possono essere convertiti in energia nei mitocondri.

Mentre la frequenza respiratoria a riposo è facilmente controllabile dalla risposta automatica del corpo, le cose cambiano durante lo sforzo fisico. In questo caso, la frequenza respiratoria aumenta significativamente, passando da circa 14 a 16 respiri al minuto. Tuttavia, respirare rapidamente non è sufficiente per inalare quanto più ossigeno possibile. Questo si traduce spesso in un respiro affannoso, con un aumento solo trascurabile dell'apporto di ossigeno.

Molto più importante è allenare la corretta tecnica respiratoria per sviluppare i muscoli respiratori. Più forti sono i muscoli respiratori, più ossigeno può essere assorbito dal corpo, anche sotto sforzo massimo, grazie all'aumentata capacità polmonare. Questo è fondamentale se si vogliono ottenere le massime prestazioni, perché il corpo fa affidamento su un apporto energetico affidabile attraverso il meccanismo di produzione di energia aerobico-alattacido, soprattutto per le attività di resistenza.

In mancanza di ossigeno, il lattato si accumula nei muscoli a causa del metabolismo incompleto dei vettori energetici. Il risultato: il termine colloquiale "gambe acide" e un calo significativo delle prestazioni. Tuttavia, chi allena anche la respirazione previene l'acidificazione muscolare prematura.

Respirazione addominale vs. respirazione toracica: qual è la migliore?

Anche se non ce ne accorgiamo, respiriamo in due modi diversi: la respirazione toracica e quella addominale. È interessante notare che il corpo fa tutto correttamente a riposo, favorendo la respirazione addominale in uno stato di rilassamento. Poiché il diaframma, nel suo ruolo di muscolo respiratorio più importante, è coinvolto, questo permette l'ingresso di una maggiore quantità di ossigeno nel corpo.

È interessante notare che la maggior parte degli atleti che non prestano attenzione alla propria tecnica respiratoria durante l'esercizio fisico, sotto sforzo passano alla respirazione toracica. Questo è un grave errore, soprattutto in situazioni fisiche impegnative, perché la respirazione toracica è significativamente più superficiale della respirazione addominale e ci fa stancare più rapidamente. Ciò è dovuto, da un lato, alla minore capacità polmonare e, dall'altro, al fatto che il diaframma lavora a malapena. Invece, i muscoli respiratori accessori prendono il sopravvento, dovendo svolgere quasi tutto il lavoro.

Una delle conseguenze più note è il fastidioso dolore al fianco o il fastidioso indolenzimento muscolare tra le costole il giorno dopo un lungo allenamento di resistenza. Cosa ci dice questo? Esatto, come atleti, dovremmo concentrarci consapevolmente sull'allenamento della respirazione diaframmatica. Questo richiede principalmente il rafforzamento dei muscoli respiratori. I seguenti esercizi possono aiutarti in questo:

1. Respirare sott'acqua
Se vuoi allenare il diaframma come qualsiasi altro muscolo, devi creare una resistenza contro cui lavorare. L'acqua è un elemento ideale per gli esercizi di respirazione perché anche nuotare vicino alla superficie esercita una pressione aggiuntiva sulla parte superiore del corpo. Quindi, nuotare regolarmente non solo migliora la forma fisica generale, ma rafforza anche i muscoli respiratori.

La regola generale è: più la parte superiore del corpo è immersa nell'acqua, più i muscoli respiratori sono sollecitati. Per aumentare la difficoltà, mettiti in piedi in una piscina con il boccaglio più lungo che riesci a trovare e accovacciati finché il boccaglio non è appena sopra l'acqua. Ora prova a inspirare ed espirare profondamente. Dopo poche settimane, noterai quanto la tua respirazione sia migliorata, anche fuori dall'acqua.

2. Allenamento del diaframma con peso aggiunto
Poiché non tutti hanno una piscina nelle vicinanze per gli esercizi di respirazione, puoi anche rafforzare i muscoli respiratori per una corretta respirazione addominale senza acqua. Per farlo, sdraiati sulla schiena sul pavimento e posiziona alcuni libri sulla parte superiore dell'addome. Ora inspira ed espira il più profondamente possibile per 3-5 minuti. Anche se ci vorrà un po' più di tempo per notare l'"effetto allenamento", otterrai risultati evidenti dopo quattro-sei settimane.

3. Inspirazione ed espirazione profonde
Ottimizzare la tecnica di respirazione è un ottimo modo per colmare le lacune della routine quotidiana. Dato che ovviamente non puoi sdraiarti sul pavimento dell'ufficio con una pila di libri, puoi semplicemente usare inspirazioni ed espirazioni profonde. Che tu sia sull'autobus, sulla sedia dell'ufficio o in macchina, due esercizi di respirazione da 6 a 8 minuti al giorno sono sempre utili.

4. Allenamento alla deprivazione di ossigeno
Il cosiddetto allenamento con deprivazione di ossigeno è un metodo molto efficace ma anche estremamente faticoso per allenare i muscoli respiratori. L'idea è quella di limitare l'apporto di ossigeno durante l'allenamento di resistenza regolare, costringendo i muscoli respiratori a lavorare di più per ottenere la stessa quantità di ossigeno.

A questo scopo, è possibile utilizzare, ad esempio, una mascherina antipolvere standard acquistabile in ferramenta, che, grazie alla sua funzione filtrante, consente il passaggio di una quantità di ossigeno notevolmente inferiore. Ciò significa che i muscoli respiratori devono esercitare una forza maggiore per assorbire una quantità adeguata di ossigeno. Poiché, indubbiamente, può sembrare strano andare in bicicletta o fare jogging al parco indossando una mascherina antipolvere, è possibile eseguire questo allenamento di deprivazione di ossigeno anche su una cyclette.

Trattandosi di un metodo di allenamento particolarmente impegnativo, si consiglia di utilizzarlo solo come programma di allenamento a blocchi per un periodo di 4-6 settimane, con 2-3 sessioni a settimana. Un effetto collaterale positivo: questo tipo di allenamento non solo rafforza i muscoli respiratori, ma insegna anche al corpo a mantenere le stesse prestazioni con meno ossigeno.

Come respirare correttamente durante l'esercizio fisico

Infine, vorremmo dare un'occhiata ad alcuni sport in cui è possibile ottenere prestazioni migliori dal proprio corpo con l'aiuto di muscoli respiratori forti e della giusta tecnica di respirazione.

1. Correre
La maggior parte dei runner adatta la propria frequenza respiratoria alla frequenza del passo o al ritmo della musica. Se sei uno di questi atleti, dovresti smettere di farlo il prima possibile, perché la frequenza è troppo elevata, portando a una respirazione toracica superficiale e a un apporto di ossigeno insufficiente. Respira profondamente e regolarmente con l'addome. Questo fornirà al tuo corpo la maggior quantità di ossigeno possibile e preverrà il dolore al fianco.

2. Ciclismo
Anche la respirazione superficiale è problematica nel ciclismo. I principianti, soprattutto coloro che salgono su una bici da corsa per la prima volta, spesso soffrono di limitazioni nelle prestazioni dovute alla mancanza di ossigeno. Ciò è causato dalla postura fortemente inclinata in avanti combinata con la respirazione inconscia. Pertanto, è necessario rafforzare i muscoli respiratori e iniziare inizialmente con una posizione di guida più eretta, in modo che i muscoli respiratori possano adattarsi alla curvatura della parte superiore del corpo.

D'altra parte, quando si affrontano salite ripide, è possibile adottare una posizione più eretta sia sulla mountain bike che sulla bici da corsa, migliorando così l'apporto di ossigeno. L'aerodinamica gioca comunque un ruolo trascurabile in salita.

3. Nuoto
Mentre la respirazione è relativamente semplice nella rana, dato che si può respirare in qualsiasi momento, nello stile libero la situazione è diversa. Qui è importante sviluppare un ritmo respiratorio costante e automatico. Un ritmo a due bracciate è la soluzione migliore.

Ciò significa che si inspira da un lato specifico a ogni bracciata a stile libero. Rispetto al ritmo a tre bracciate comune a molti nuotatori amatoriali, questa tecnica non è solo più facile da imparare, ma anche più efficiente. Soprattutto se si punta alle prestazioni, questo riduce il rischio di indebitamento di ossigeno.

4. Allenamento della forza
La respirazione è importante durante l'allenamento con i pesi? Assolutamente no. Molti atleti di forza tendono a trattenere il respiro nel momento di massimo sforzo, il che aumenta notevolmente la pressione su vasi sanguigni, polmoni e cuore. È ovvio che questo non può essere salutare. Lo stesso vale per la diffusa manovra di Valsalva, in cui una respirazione superficiale fa sì che pochissimo ossigeno entri nel flusso sanguigno.

Il risultato: prestazioni ridotte. L'allenamento della forza, in particolare, si presta a una respirazione regolare e profonda, poiché la respirazione può essere perfettamente sincronizzata con il movimento. La regola semplice è: espirare durante lo sforzo e inspirare durante la fase di recupero.