Se si facesse un sondaggio rappresentativo su un migliaio di cittadini selezionati e si chiedesse loro come perdere peso corporeo, la risposta più comune sarebbe quasi certamente "mangiare meno". A prima vista sembra un'affermazione ovvia. Ma se vi dicessimo che non è necessariamente così? E se in alcune situazioni fosse vero il contrario? Nel seguente articolo vogliamo rispondere a questa domanda.
1 - Aumentare il volume
Purtroppo per voi, questo consiglio non significa che d'ora in poi potrete mangiare quanto volete. Il volume in questione va infatti considerato in relazione alla densità energetica del cibo consumato, perché purtroppo il nostro stomaco è tutt'altro che un consulente affidabile quando si tratta di stabilire quando dobbiamo smettere di mangiare. Ciò è dovuto al fatto che il nostro stomaco reagisce solo a quanto è pieno e non alla quantità di energia che consumiamo. In pratica, si può mangiare un'enorme quantità di noccioline o di gelato senza avvertire nemmeno un accenno di sazietà. L'assenza del senso di sazietà può essere fatale quando si è a dieta. Per questo motivo, se volete perdere peso, dovete innanzitutto assicurarvi di tenere sotto controllo la fame durante la giornata. Il modo più semplice per farlo è mangiare cibi a bassa densità energetica che vi aiutino a sentirvi sazi. L'ideale sono le verdure verdi e le fonti di carboidrati ad alto contenuto di fibre.
2 - Mantenere un rapporto sano con il cibo
Nell'ambito di una dieta, molte persone tendono a creare un deficit calorico eccessivo e addirittura a bandire interi gruppi di alimenti dalla loro vita quotidiana. Naturalmente questa strategia funziona, non lo neghiamo. Ma a lungo termine non riuscirete a mantenere il successo ottenuto, perché in questo modo non riuscirete a sviluppare un approccio responsabile al cibo. Questo rapporto disastroso, in cui il cibo e le calorie diventano nemici, spesso porta il corpo a difendersi attivamente dalle restrizioni alimentari. Di conseguenza, le voglie sono inevitabili e possono cancellare in breve tempo gran parte dei successi faticosamente ottenuti. Quindi, è meglio mangiare un po' di più e mangiare di più. Solo così si potrà perdere peso in modo sano e duraturo.
3 - Cura della distribuzione dei macronutrienti
Anche se è così, secondo gli articoli di varie riviste di lifestyle, il conteggio delle calorie da solo non è assolutamente sufficiente per una sana perdita di peso. Almeno altrettanto importante del bilancio calorico è la distribuzione dei macronutrienti, che deve essere in armonia con il bilancio energetico per ottenere risultati ottimali. Tuttavia, poiché le esigenze metaboliche variano da persona a persona, è difficile fornire un modello di soluzione generalizzato. Tuttavia, desideriamo fornirvi una guida che potrete utilizzare per calcolare il vostro fabbisogno nutritivo personale. Poiché le proteine sono importanti sia per la costruzione che per il mantenimento della massa muscolare, questo macronutriente è particolarmente importante. Di conseguenza, dovreste consumare ogni giorno ben due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che dovrebbero provenire possibilmente da fonti di alta qualità come carne rossa, pesce o latticini. Per i grassi vale lo stesso discorso fatto per le proteine. Tuttavia, con un valore guida di circa 0,6-0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, l'apporto stimato è leggermente inferiore rispetto al consumo di proteine. La parte restante del bilancio calorico viene poi completata con i carboidrati, anche se va notato che questi devono essere prevalentemente carboidrati complessi.
4 - Scegliete alternative intelligenti
Il principio secondo cui molti pasti, ma significativamente più piccoli, facilitano la perdita di peso è ancora valido, ma implica anche che queste porzioni siano talvolta molto piccole. La mancanza di volume non solo ferisce l'animo della maggior parte degli atleti, ma fa sì che la sensazione di fame ritorni più rapidamente di quanto desiderato. È qui che entra di nuovo in gioco la parola magica volume. Il trucco è in realtà molto semplice, perché basta organizzare i pasti in modo che siano composti in gran parte da alimenti a bassa densità energetica. Ad esempio, se si vuole mangiare pollo con riso, può essere utile sostituire la maggior parte del riso tradizionale con riso di cavolfiore a basso contenuto di carboidrati. Il vantaggio è evidente, perché mentre il riso normale ha 192 calorie e 40 grammi di carboidrati per porzione, una quantità equivalente di riso al cavolfiore ha solo 25 chilocalorie e 5,3 grammi di carboidrati. Alternative come queste permettono quindi di mangiare molto di più senza incidere negativamente sul bilancio calorico. Nel seguente elenco troverete altri suggerimenti.
Alimenti convenzionali - alternativi
- Pasta - pasta di zucchine fatta in casa
- Purè di patate - rapa, patata dolce o cavolfiore
- Maionese - purea di avocado o hummus
- Panna acida - quark magro, yogurt greco
- Pane bianco - pane integrale
- Zucchero - sciroppo d'acero o stevia
5 - Mangiare di più grazie all'allenamento cardio
Non è affatto un segreto che molti praticanti accumulino una certa riserva di energia attraverso l'allenamento cardio, in modo da avere la possibilità di mangiare un po' di più anche quando sono a dieta. Naturalmente, questo approccio non ha solo un effetto positivo sul corpo, ma anche sulla psiche. Tuttavia, c'è un inconveniente non trascurabile: la maggior parte di coloro che si allenano per ottenere una porzione extra di cibo non prestano attenzione a ciò che mangiano. In linea con il motto "la caloria è la caloria", cheesecake, cioccolato e gelato trovano spesso la loro strada nel tratto digestivo. Dovrebbe essere ovvio che ciò è controproducente. Tuttavia, poiché non tutti sembrano rendersene conto, vorremmo cogliere l'occasione per sottolineare ancora una volta questo fatto. Quindi, per riassumere brevemente: Un'alimentazione scorretta non può essere compensata dall'allenamento. Utilizzate quindi il vostro cuscinetto calorico per alimenti sani.
6 - Mantenere l'equilibrio nella vita
Nonostante tutto il fervore che giustamente mostrate durante la dieta, non dovete mai dimenticare che avete anche una vita di cui vale la pena occuparsi. Se, ad esempio, avete una festa in famiglia che quasi sicuramente si scontrerà con i vostri programmi, non dovreste impazzire, ma concedervi un pasto senza sensi di colpa. I pasti a tradimento non solo vanno benissimo, ma sono anche un elemento fondamentale per il successo a lungo termine, in quanto aumentano notevolmente la motivazione a rispettare le restrizioni dietetiche nella pratica. Quindi non siate più pontificanti del Papa: dopo tutto, non vi guadagnate i soldi mostrando il vostro corpo sul palco.
7 - Siate creativi
Dopo aver trattato le nozioni di base più importanti, possiamo dedicarci alla messa a punto. In questo contesto, per messa a punto si intende l'ottimizzazione dei pasti in modo che non siano mai monotoni e noiosi. Le innumerevoli ricette che si possono trovare sui forum di fitness dimostrano che i tempi del tacchino e del riso sono chiaramente finiti. È quindi necessario pensare fuori dagli schemi, essere creativi e provare cose nuove, anche se a prima vista possono sembrare strane. Infine, vogliamo cogliere l'occasione per presentarvi una ricetta particolarmente innovativa per la pasta alle zucchine con ragù alla bolognese.
Pasta di zucchine con tacchino alla bolognese
Elenco degli ingredienti:
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- 400 grammi di macinato di tacchino
- ½ Cipolla
- 1 gambo di sedano (tagliato a dadini)
- Sale, pepe, origano, basilico
- ¼ di cucchiaino di peperoncino in fiocchi
- 3 spicchi d'aglio
- 500 millilitri di pomodori passati al setaccio
- 200 g di pomodori a cubetti
- 6 zucchine
- Parmigiano grattugiato
Preparazione:
1 - Mettete il macinato in una padella preriscaldata con olio d'oliva insieme alla cipolla tritata, al sedano tritato e a un po' di sale e pepe.
2 - Soffriggere il composto fino a quando non è caldo. Dopo dieci minuti, aggiungere l'aglio e lasciare il tutto in infusione per altri due o tre minuti.
3 - Aggiungete ora i pomodori scolati insieme ai pomodori a pezzi e a un pizzico di origano e basilico.
4 - Portare brevemente a ebollizione la salsa e poi ridurre la fiamma.
5 - Mentre la salsa cuoce a fuoco lento per 20 minuti, occupatevi delle zucchine. Utilizzate uno spiralizzatore per tagliarle a forma di tagliatelle.
6 - Infine, mettete la pasta di zucchine in una padella preriscaldata con olio d'oliva. Dopo circa tre o quattro minuti, la vostra creazione è pronta e può essere servita con la bolognese e del parmigiano.
Valori nutrizionali per porzione:
367 chilocalorie
37 grammi di carboidrati
36 grammi di proteine
11 grammi di grassi
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