Certo, ridurre il grasso corporeo in modo permanente non è facile, ma chi avrebbe mai pensato che le donne avessero molte più difficoltà degli uomini in questo senso? Una combinazione di studi scientifici parziali, pregiudizi e, non da ultimo, programmi di allenamento e nutrizione sbagliati ha portato a trascurare le differenze fisiologiche fondamentali tra uomini e donne nella progettazione degli allenamenti, lasciando molte atlete ben al di sotto del loro potenziale. In questo articolo, spiegheremo come puoi comunque ottenere il massimo dal tuo corpo.
A riposo, le donne metabolizzano più carboidrati che grassi.
Da una prospettiva evolutiva, è vantaggioso per le donne avere una percentuale di grasso corporeo più elevata, poiché l'energia in esso contenuta è essenziale sia durante la gravidanza che per la produzione di latte materno. È in parte per questo motivo che il corpo immagazzina più grasso nella zona dei fianchi a partire dalla pubertà. Tuttavia, si tratta del grasso gluteo-femorale, che presenta una concentrazione particolarmente elevata di acido grasso omega-3 DHA. Recenti scoperte di scienziati statunitensi suggeriscono che un apporto insufficiente di acidi grassi omega-3 vitali porta il corpo ad accumulare più grasso e a inibirne la combustione. Questo effetto negativo è in parte dovuto allo sfavorevole rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6, diffuso nella nostra società, e questo può essere corretto solo riducendo l'assunzione di acidi grassi omega-6 di origine vegetale. Inoltre, è necessario allenare il corpo a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria, riducendo leggermente l'assunzione di carboidrati nella dieta.
Donne e uomini bruciano (e immagazzinano) i grassi in modi diversi.
Le donne dipendono molto di più dalla combustione dei grassi durante l'esercizio fisico rispetto agli uomini perché presentano prevalentemente grasso sottocutaneo, che non partecipa attivamente al metabolismo e quindi deve essere attivato per essere bruciato nei mitocondri. Gli atleti maschi, d'altra parte, hanno una quantità significativamente maggiore di grasso viscerale metabolicamente attivo, che, pur facilitando il metabolismo, può rappresentare un rischio per il sistema cardiovascolare a concentrazioni eccessivamente elevate. Inoltre, il numero significativamente più elevato di recettori alfa nelle donne, combinato con gli ormoni sessuali femminili, rende particolarmente difficile ridurre il grasso glutofemorale, soprattutto intorno a fianchi e glutei. Il corpo maschile, tuttavia, ha un numero considerevolmente più elevato di recettori beta, il che facilita notevolmente la mobilitazione del grasso immagazzinato. Quindi, se si desidera sciogliere il grasso corporeo, il primo passo è attivarlo attraverso un allenamento intensivo in modo che possa essere bruciato efficacemente. Un altro studio condotto da scienziati sportivi statunitensi ha rivelato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità e l'allenamento di forza intensivo sono particolarmente adatti a questo scopo, poiché è stato dimostrato che queste forme di allenamento promuovono il rilascio di grasso viscerale. Tuttavia, quando si allena la forza, è opportuno evitare esercizi di isolamento e concentrarsi invece su esercizi composti.
Lo stress inibisce la perdita di grasso
Lo stress ostacola naturalmente la perdita di grasso in tutti, ma il corpo femminile è particolarmente suscettibile a certi tipi di stress. Non appena sperimentiamo stress, viene rilasciato l'ormone cortisolo. La sua funzione è quella di aumentare i livelli di zucchero nel sangue, permettendoci di sfuggire a situazioni stressanti o pericolose grazie alla disponibilità di energia extra. Se questo stato diventa cronico a causa dello stress quotidiano familiare o lavorativo, il corpo entra in uno squilibrio ormonale, che porta a un aumento della produzione di ormoni dello stress. Questo, a sua volta, provoca un calo dei livelli di testosterone, con conseguenze disastrose per la combustione dei grassi sia negli uomini che nelle donne. Pertanto, per ottimizzare la combustione dei grassi, è essenziale ritagliarsi del tempo libero nella routine quotidiana e prendersi una pausa in situazioni estremamente stressanti per aiutare il corpo a raggiungere l'equilibrio ormonale e la mente a raggiungere un senso di benessere emotivo.
Il digiuno intermittente e la riduzione rigorosa delle calorie sono controproducenti per le donne.
Il digiuno intermittente e le diete rigide a basso contenuto calorico sono ottimi esempi di come lo stress possa influire negativamente sul corpo femminile. Mentre gli studi dimostrano che questi approcci dietetici portano non solo alla perdita di grasso, ma anche a un miglioramento della funzione cardiovascolare nei soggetti maschi, la ricerca sulle donne che praticano attività fisica rivela che la loro salute spesso ne risente. A causa del persistente stress fisico e mentale, le diete rigide portano spesso ad aumento di peso, insonnia, fluttuazioni della glicemia e persino amenorrea nelle donne. Secondo le teorie scientifiche, questo effetto è un meccanismo protettivo del corpo femminile, che cerca di ricostituire le proprie riserve di grasso per i periodi di magra. Pertanto, è necessario evitare deficit calorici eccessivamente elevati durante la dieta. Ciò implica anche che sia necessario prendersi il tempo necessario per seguire la dieta e includere occasionalmente un giorno di sgarro per evitare che il corpo vada incontro a un'emergenza metabolica.
Le donne dovrebbero sviluppare i muscoli
Il modo migliore per ridurre il grasso in modo sostenibile e allo stesso tempo conferire al corpo una forma esteticamente gradevole è attraverso un aumento mirato della massa muscolare, poiché questo aumenta significativamente il dispendio energetico complessivo anche a riposo. In questo contesto, non devi preoccuparti di sembrare un pugile professionista dopo pochi mesi. Mentre il corpo femminile ha quasi lo stesso potenziale per la sintesi proteica e la crescita muscolare, la genetica stabilisce limiti chiari in termini di massa muscolare. Per ottenere una crescita muscolare ragionevole che aiuti anche a tonificare le aree problematiche, dovresti eseguire principalmente esercizi di base in un intervallo di ripetizioni di 8-12 per garantire uno stimolo ipertrofico costante. Inoltre, è particolarmente importante scegliere un peso con cui puoi eseguire un massimo di 12 ripetizioni pulite, poiché il motivo più comune per cui molte donne sviluppano poca massa muscolare è l'uso di pesi troppo leggeri.
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