I migliori esercizi per allenare l'interno coscia

È naturale che gli atleti tendano a privilegiare l'allenamento dei gruppi muscolari visivamente più impressionanti, principalmente petto, spalle e parte superiore delle braccia. Tuttavia, per prevenire infortuni e garantire la massima mobilità e resistenza, è essenziale avere muscoli ben sviluppati. Tra i gruppi muscolari che vengono spesso trascurati o quantomeno poco allenati, nonostante le intense routine di allenamento di quattro giorni, ci sono gli adduttori. In questo articolo, spiegheremo perché dovresti allenare l'interno coscia, meglio conosciuto come "interno coscia". Allenamento degli adduttori che non dovresti trascurare e, inoltre, quali esercizi rafforzano questo gruppo muscolare soggetto a infortuni.

Perché l'allenamento mirato degli adduttori è utile?

Ci sono molte ragioni per cui dovresti allenare specificamente gli adduttori, almeno occasionalmente. Questi muscoli all'interno delle cosce non solo stabilizzano l'intera gamba, ma rappresentano anche un fattore limitante, soprattutto in esercizi composti complessi come squat o stacchi da terra, che poche persone considerano. Se gli adduttori (grande adduttore, lungo adduttore, breve adduttore), responsabili dell'avvicinamento della coscia alla linea mediana del corpo, sono troppo deboli, il rischio di infortuni muscolari come lacerazioni delle fibre muscolari o addirittura rotture dei fasci muscolari aumenta, vanificando potenzialmente i benefici di diverse settimane di allenamento. Questo rischio è particolarmente elevato per coloro che trascorrono una parte significativa del loro tempo libero sul campo da calcio, poiché il calcio allena in modo sproporzionato gli abduttori, responsabili dell'allontanamento della coscia dal corpo, rispetto agli adduttori. Per verificare se anche tu hai questo squilibrio muscolare, sdraiati sulla schiena con le gambe distese, posiziona una palla medica o una palla da ginnastica di peso medio tra i piedi e sollevala per alcuni secondi. Se trovi l'esercizio difficile, dovresti integrare regolarmente gli adduttori nel tuo programma di allenamento, non solo sporadicamente.

Sumo squat e affondo laterale

Sebbene gli squat classici coinvolgano anche gli adduttori, sono necessari esercizi supplementari per ottenere risultati ottimali. Gli squat sumo sono quindi un'aggiunta ideale al tuo allenamento, poiché la maggior parte della tensione durante il movimento è diretta all'interno delle cosce. Ad eccezione della posizione dei piedi, l'esecuzione è essenzialmente la stessa degli squat classici, quindi avrai padroneggiato la tecnica dopo poche ripetizioni. A differenza degli squat normali, i piedi sono posizionati leggermente più larghi delle spalle con le dita leggermente ruotate verso l'esterno. Tuttavia, dovresti assicurarti che la rotazione delle ginocchia sia minima, poiché una rotazione eccessiva può stressarle inutilmente. La diversa posizione di partenza fa anche sì che il picco del movimento venga raggiunto quando le cosce sono parallele al pavimento. Oltre agli squat sumo, gli affondi laterali con bilanciere sono tra gli esercizi più efficaci per gli adduttori. Una volta sollevato il bilanciere dal rack e posizionato, esegui un affondo laterale, assicurandoti di fare un passo il più ampio possibile mantenendo il piede in linea con l'articolazione del ginocchio per prevenire infortuni. È inoltre fondamentale mantenere la schiena in tensione durante l'esercizio, per evitare di sovraccaricare i dischi intervertebrali.

Affondo diagonale e adduttori sulla macchina

Gli affondi diagonali sono anche un modo efficace per rafforzare specificamente l'interno coscia. Per iniziare, posiziona i piedi a terra alla larghezza delle spalle e poi fai un ampio passo diagonale in avanti finché non senti tirare l'interno coscia. Infine, spingiti indietro con forza ma senza slancio verso la posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi usare dei manubri come peso aggiuntivo. Sebbene le classiche macchine per gli adduttori possano sembrare piuttosto sconosciute alla maggior parte degli atleti maschi a causa della loro particolare posizione di partenza, offrono una valida alternativa agli esercizi descritti sopra, poiché consentono di concentrarsi consapevolmente sugli adduttori. In questo contesto, tuttavia, dovresti mantenere il peso di allenamento il più leggero possibile e concentrarti principalmente su una tecnica di alta qualità per garantire benefici duraturi dall'allenamento degli adduttori. Se ancora non vuoi utilizzare un dispositivo del genere, puoi allenare gli adduttori altrettanto bene sulla macchina a cavi agganciando il piede a una maniglia o utilizzando una cavigliera per il fissaggio.

Conclusione: l'allenamento degli adduttori vale la pena

Come puoi vedere, allenare gli adduttori è molto più di un semplice esercizio, poiché aiuta attivamente il corpo a stabilire l'equilibrio muscolare, riducendo significativamente la suscettibilità agli infortuni e correggendo efficacemente gli squilibri. Inoltre, un allenamento mirato degli adduttori può portare a un notevole miglioramento delle prestazioni in altri esercizi grazie a una coordinazione intermuscolare più dinamica.