Quasi sicuramente conoscete qualcuno che evita il latte e i latticini come il diavolo evita l'acqua santa. Nel frattempo, il movimento anti-lattosio ha assunto caratteristiche tali che anche molte persone che non intollerante al lattosio sono completamente privi di latticini e li sostituiscono con alimenti talvolta ancora più poveri di nutrienti.
A questo punto è bene chiarire una cosa: chiunque non abbia Intolleranza al lattosio Se non avete il lattosio, non dovete temere alcuno svantaggio, ma potete approfittare degli enormi benefici dei prodotti contenenti lattosio. In questo articolo vogliamo analizzare più da vicino se vale la pena rinunciare al latte e ai suoi derivati o se potete risparmiarvi lo sforzo. In definitiva, la decisione spetta a voi.
Cosa significa realmente intolleranza al lattosio?
Anche se i termini carenza di lattasi, disturbo da riassorbimento del lattosio e intolleranza al lattosio sono spesso usati in modo intercambiabile, non si tratta mai della stessa condizione. Mentre la carenza di lattasi significa semplicemente che l'attività degli enzimi lattasi è ridotta, il disturbo da riassorbimento del lattosio si riferisce al fatto che parte del lattosio ingerito con gli alimenti non può essere digerito. Poiché il malassorbimento del lattosio è solitamente associato all'intolleranza al lattosio, l'incidenza è più o meno la stessa. Tuttavia, un disturbo dell'assorbimento non deriva necessariamente da un'intolleranza esistente. Chi è intollerante al lattosio, tuttavia, presenta sintomi tipici come diarrea, pancia gonfia, flatulenza e dolori addominali diffusi.
Diffusione dell'intolleranza al lattosio in tutto il mondo
Secondo le statistiche, circa il 70% della popolazione adulta mondiale è intollerante al lattosio. A rigore, nella maggior parte dei casi non si tratta tanto di un'intolleranza generale quanto di un disturbo dell'assorbimento con sintomi simili ma molto più lievi. Se aggiungiamo l'influenza dell'effetto nocebo, la cifra viene nuovamente relativizzata, poiché i sintomi diffusi, come i disturbi sopra citati, sono spesso immediatamente associati all'intolleranza. Nel 2015 gli scienziati hanno potuto confermare questa ipotesi. È interessante notare che l'intolleranza o il disturbo da assorbimento sono strettamente legati al nostro background etnico. Questa differenza emerge non appena i bambini non vengono più nutriti con il latte. Il mondo si può quasi dividere in due metà. Da un lato, ci sono le prime aree civilizzate in Europa, Nord America, Australia ed Eurasia, che già nell'antichità avevano una cultura lattiero-casearia e pastorale. Dall'altro lato, ci sono culture in cui la lavorazione del latte non ha quasi mai avuto un ruolo storico. Con una percentuale compresa tra l'80 e il 100% della popolazione totale, la percentuale di persone che hanno problemi a digerire il lattosio è particolarmente elevata in Sud America, nel Sud-Est asiatico e nel sud del continente africano. Al contrario, il tasso di intolleranza in Gran Bretagna, Germania settentrionale e Scandinavia è solo tra lo 0 e il 15% della popolazione totale. Il motivo non è uno scherzo della natura, ma semplicemente l'adattabilità del nostro organismo, che nel corso di molte generazioni ha imparato a elaborare in modo efficiente i nutrienti disponibili. La situazione è simile a quella delle popolazioni indigene dell'Artico, ad esempio, che vivono quasi esclusivamente di proteine e grassi.
Diverse fonti di lattosio
Come è facile immaginare, il latte e i prodotti caseari sono la principale fonte di lattosio, che è semplicemente una speciale molecola di zucchero composta da glucosio e galattosio. Poiché il lattosio si trova principalmente nei componenti liquidi del latte, il burro e la maggior parte dei formaggi, ad esempio, contengono solo piccole quantità di lattosio, circa 3 grammi per 100 grammi. Dato che la dose è così bassa, non ci sono argomenti convincenti per impedire a chi è intollerante al lattosio di gustare una pizza con uno spesso strato di formaggio. La cosa curiosa, tuttavia, è che questa promessa pubblicitaria viene spesso utilizzata per vendere costosi integratori di lattasi o formaggi completamente privi di lattosio. Oltre al latte liquido, solo lo yogurt e il gelato sono alimenti che contengono effettivamente quantità significative di lattosio, che possono potenzialmente causare problemi. Quindi, se avete solo una forma lieve di intolleranza al lattosio o una digestione non ottimale del lattosio, potete certamente consumare formaggio e altri prodotti caseari.
Tuttavia, se si soffre di una grave intolleranza al lattosio, è necessario evitare costantemente i seguenti alimenti:
- Latticello
- Quark
- Latte in polvere essiccato
- Latte di malto
- Latte e tutti i prodotti caseari
- Panna acida
- Siero di latte
- Proteine del siero di latte
Quanto lattosio tollera l'organismo?
La quantità di lattosio che il corpo può realmente tollerare se si è intolleranti al lattosio o si ha un problema digestivo corrispondente dipende interamente dai sintomi. Come nel caso del glutine, chi è gravemente intollerante al lattosio può avvertire un forte disagio anche per quantità minime. Tuttavia, questo vale solo per pochissime persone, soprattutto perché il 99% di tutte le persone che credono di essere intolleranti al lattosio possono facilmente mangiare quantità molto più grandi di quanto vorrebbero ammettere a se stessi. Questa impressione è spesso rafforzata dai media. Un classico caso dell'effetto nocebo di cui abbiamo già parlato. Una meta-analisi di diversi studi ha addirittura dimostrato che le persone intolleranti al lattosio possono consumare in media fino a 12 grammi di lattosio in una sola volta e fino a 24 grammi distribuiti nell'arco della giornata senza manifestare sintomi significativi. Come si vede, non è necessario passare al costoso latte di mandorla a meno che non si abbia una grave intolleranza al lattosio. Tuttavia, non bisogna fare una diagnosi da soli, ma rivolgersi a un medico specialista, soprattutto perché evitare completamente il lattosio comporta anche degli svantaggi per l'organismo.
Svantaggi della rinuncia completa al lattosio
Gli alimenti che contengono lattosio di solito contengono anche numerosi altri preziosi nutrienti. Quindi, se si evita il lattosio senza una valida ragione medica, ci si priva della possibilità di soddisfare in modo semplice e diretto le esigenze del proprio organismo. Questo aspetto diventa ancora più importante se si segue già una dieta vegetariana o comunque si mangia poca carne. È ovvio che il latte e i latticini sono la fonte proteica più evidente in una dieta vegetariana. Queste fonti proteiche sono preziose anche perché offrono un'eccellente miscela di caseina e proteine del siero del latte, particolarmente interessante per gli atleti di forza. I latticini sono anche ricchi di micronutrienti come vitamine e minerali. Un solo bicchiere di latte contiene quantità significative di vitamina A, vitamina B1, selenio, zinco e magnesio, nonché: - il 20% della dose giornaliera di potassio - il 45% della dose giornaliera di fosforo - 56% della dose giornaliera di calcio. - 50 percento della dose giornaliera di vitamina D - 50 percento della dose giornaliera di riboflavina (B2). - 35% della dose giornaliera di vitamina B12. Inoltre, evitando inutilmente gli alimenti contenenti lattosio, si riduce la gamma di alimenti necessari per preparare vari piatti sani e ricchi di proteine.
Come affrontare al meglio le forme più lievi di intolleranza al lattosio
Nella maggior parte dei casi, come già detto, è molto meglio non evitare completamente gli alimenti contenenti lattosio, perché questo non solo vi priva di una serie di delizie culinarie, ma vi complica inutilmente la vita in termini di apporto di proteine e micronutrienti. Quindi, oltre a ridurre l'assunzione giornaliera, quali altre opzioni avete per migliorare la tolleranza dell'organismo al lattosio? A questo proposito, esistono quattro approcci efficaci e comprovati da studi.
Enzimi
Per digerire il lattosio, il corpo ha bisogno dell'enzima lattasi. È possibile acquistarlo in compresse, ad esempio, per poterlo assumere durante i pasti. Si tratta di una soluzione molto sensata, soprattutto per le persone che hanno un'intolleranza al lattosio lieve o moderata. Tuttavia, l'efficacia finale dipende dal metabolismo dell'individuo e dalla quantità di lattosio ingerita. Uno studio del 1993 è giunto alla conclusione che i preparati di lattasi possono funzionare efficacemente fino a una quantità di lattosio di circa 20 grammi.
Prodotti a ridotto contenuto di lattosio
L'industria alimentare ha scoperto un nuovo mercato, non da ultimo grazie al discutibile clamore suscitato dall'intolleranza al lattosio. Naturalmente, non sono solo le aziende a trarne vantaggio, ma anche coloro che sono effettivamente intolleranti al lattosio, poiché ora esistono diversi prodotti come il latte e il gelato che non contengono lattosio.
Integratori alimentari pro e prebiotici
Un modo per migliorare significativamente la tolleranza al lattosio è quello di influenzare la flora intestinale con l'apporto di alcuni ceppi batterici. Questi sono disponibili sia sotto forma di integratori espliciti sia in alimenti come alcuni yogurt e verdure fermentate. Oltre all'effetto sulla digestione del lattosio, queste colture batteriche sono associate a numerosi altri benefici per la salute, poiché la flora intestinale ha un'influenza su tutto il nostro organismo.
Consumo di prodotti lattiero-caseari convenzionali
Infine, avete anche la possibilità di abituare il vostro corpo a digerire il lattosio in modo difficile. Come funziona? Semplicemente, si consumano prodotti lattiero-caseari convenzionali e se ne aumenta lentamente la quantità per molte settimane. Come dimostrano gli studi scientifici, nella maggior parte dei casi la flora intestinale è in grado di adattarsi alle nuove sfide. Tuttavia, se siete gravemente intolleranti al lattosio, non dovreste provare questo metodo di acclimatazione al consumo di lattosio da soli.
Conclusione
Il fatto che si manifesti flatulenza dopo aver consumato latticini non significa che si sia gravemente intolleranti al lattosio e che quindi si debba evitare il lattosio come il diavolo evita l'acqua santa. Questi sintomi sono molto più spesso causati da grassi trans, zucchero lavorato industrialmente o altri additivi. Non lasciate quindi che vi facciano impazzire e utilizzate invece i nostri consigli per rendere il vostro intestino adatto alla digestione del lattosio. Se i sintomi continuano a presentarsi regolarmente, dovreste comunque rivolgervi a un medico prima di fare qualsiasi tipo di diagnosi da soli.
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