La questione fondamentale dell'alimentazione, proprio come la sua origine famosa nel Faust di Goethe, ha un carattere quasi religioso. Anche nel contesto della determinazione di quali alimenti e quante calorie assumere per un obiettivo specifico, le opinioni a volte divergono significativamente. Questo ha occasionalmente portato a estremismi, che vanno da "mangiare più proteine possibile" a "mangiare solo cibi provenienti da paesi che iniziano con la lettera A". Il problema è che quasi nessun approccio funziona universalmente per ogni atleta, poiché sia le caratteristiche fisiche che gli stili di vita individuali differiscono. Poiché seguire semplicemente uno schema rigido non è sufficiente, questo articolo vi presenterà i tre componenti principali che potete utilizzare per creare un piano nutrizionale personalizzato.
Il problema
Il problema principale con la nutrizione risiede nel fatto che la maggior parte degli atleti si concentra sugli aspetti sbagliati e stabilisce priorità non ottimali. Nella pratica, ad esempio, la qualità dei singoli alimenti, così come la discussione sui pro e contro di specifici integratori, viene spesso data priorità al soddisfacimento del fabbisogno calorico o alla tempistica di assunzione dei nutrienti. Speriamo di non dover dilungarci su quanto sia grave questo problema. In sostanza, dovresti suddividere la tua attenzione tra gli aspetti rilevanti della nutrizione come segue prima di poter iniziare a ottimizzarla nelle fasi successive:
- Bilancio calorico: 40 percento
- Distribuzione dei macronutrienti: 40 percento
- Tempi di somministrazione dei nutrienti: 10 percento
- Qualità dei singoli alimenti: 5 percento
- Integratore alimentare: 5 percento
Componente 1 - Assunzione calorica vs. dispendio calorico
Il Bilancio calorico Il bilancio calorico è probabilmente la componente più importante quando si tratta di sviluppare massa muscolare o perdere grasso corporeo, poiché la quantità di nutrienti che si assumono determina naturalmente se il corpo ha la possibilità di costruire o scomporre tessuto. Di conseguenza, è necessario dare la massima priorità al bilancio calorico. Per determinare il bilancio calorico, è sufficiente un semplice calcolo approssimativo, che può essere ulteriormente perfezionato se necessario. È possibile approssimare il metabolismo basale (BMR), ovvero il dispendio energetico del corpo, moltiplicando il peso corporeo per un fattore 24. Se si desidera perdere più grasso corporeo, è possibile ridurre gradualmente questo valore fino a un fattore 20, poiché la percentuale di tessuto metabolicamente attivo è inferiore. Un atleta che pesa circa 80 chilogrammi con una percentuale di grasso corporeo stimata di circa il 12% avrebbe quindi un BMR di 1920 chilocalorie. Ora si moltiplica questo valore per il cosiddetto valore PAL più adatto a sé. Il valore PAL descrive il livello medio di attività giornaliera. L'elenco seguente aiuta a selezionare il fattore di moltiplicazione appropriato.
- Valore PAL 1,2 – stile di vita prevalentemente sdraiato
- Valore PAL 1,3-1,5 – stile di vita prevalentemente sedentario (ad esempio impiegati)
- Valore PAL 1,6-1,7 – attività sedentaria, in piedi, camminata (ad esempio studenti, tecnici di laboratorio)
- Valore PAL 1,8-1,9 – principalmente attività in piedi e camminate (ad esempio, artigiani)
- Valore PAL 2,0-2,4 – lavoro fisico pesante (ad esempio, operai edili)
Nel nostro esempio, il nostro atleta è un impiegato e quindi riceve un valore PAL di 1,3. Moltiplicato per il metabolismo basale, questo si traduce in un dispendio energetico giornaliero totale medio di 2496 chilocalorie. Questo corrisponde all'apporto calorico di cui questa persona avrebbe bisogno per mantenere il proprio peso. A questo punto bisogna aggiungere anche l'attività fisica aggiuntiva.
Componente 2 - Distribuzione dei nutrienti
La distribuzione degli alimenti viene quindi determinata in base al bilancio calorico. tre macronutrienti grassi, proteine e carboidrati. Naturalmente, un apporto di proteine di alta qualità è di fondamentale importanza, poiché consente al corpo di costruire nuova massa muscolare e proteggere la massa muscolare esistente dalla degradazione. Un apporto ideale è di almeno due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che significa che il nostro impiegato dovrebbe consumare almeno 120 grammi di proteine. Procediamo in modo simile con i grassi, poiché anche questi sono necessari al nostro corpo sia durante la fase di massa che di definizione. Una quantità di circa 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno è sufficiente a questo proposito. La nostra atleta, che pesa 60 chilogrammi in più, ora consuma 120 grammi di proteine e 60 grammi di grassi al giorno. Il resto del suo apporto calorico è quindi costituito da carboidrati della massima qualità possibile, ovvero complessi, in modo da soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale della nostra atleta di esempio.
Componente 3 - Tempistica dei nutrienti
Se vuoi massimizzare il tuo potenziale, il timing dei nutrienti è fondamentale. Inizieremo con le proteine, poiché sono il nutriente meno interconnesso in termini di dipendenza. In questo contesto, dovresti cercare di distribuire l'assunzione totale di proteine in cinque-sette pasti per garantire che il tuo corpo riceva un apporto proteico costante durante il giorno e che la sintesi proteica possa procedere in modo ottimale. Le cose si fanno un po' più complesse con i carboidrati, che non solo fungono da fonte energetica primaria, ma innescano anche il rilascio dell'ormone insulina, altamente anabolico. Per massimizzarne i benefici, dovresti concentrarti sui carboidrati, soprattutto nei pasti che precedono gli allenamenti. In pratica, questo significa consumare una grande quantità di carboidrati complessi due o tre ore prima dell'allenamento per prepararti alla massima intensità. Dopo l'allenamento, dovresti sfruttare gli effetti anabolici dell'insulina rilasciata quando assumi carboidrati. Questo garantisce, tra le altre cose, che il tuo corpo avvii i processi rigenerativi il più rapidamente possibile e trasporti i nutrienti alle cellule muscolari. Nell'allenamento di forza, oltre al pasto obbligatorio ricco di carboidrati, si è affermato il cosiddetto frullato post-allenamento. Questo frullato dovrebbe contenere 0,5 grammi di proteine del siero del latte e poco più di un grammo di maltodestrina per chilogrammo di peso corporeo. Poiché i grassi rallentano l'assorbimento dei carboidrati e rallentano il rilascio di insulina, dovresti anche assicurarti che la tua alimentazione per l'allenamento contenga la minor quantità possibile di grassi. Quindi distribuisci questi grassi nei restanti pasti della giornata.
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