16 regole di nutrizione per un corpo definito

Una definizione perfetta è comprensibilmente il sogno di quasi tutti gli atleti che si dedicano al fitness. Tuttavia, anche a causa dei numerosi consigli e approcci diversi, che a volte possono culminare nella frustrazione, la maggior parte degli atleti non raggiunge mai questo obiettivo. Per assicurarvi di essere tra i fortunati che in futuro potranno godere di un corpo perfettamente definito, vogliamo darvi 16 regole nutrizionali d'oro per la definizione.

Regola 1 - Variare l'apporto di carboidrati

Per massimizzare la combustione dei grassi, è necessario variare l'apporto di carboidrati nel corso della settimana di allenamento. In pratica, si è dimostrato efficace limitare l'assunzione di carboidrati a un massimo di 100 grammi al giorno per quattro o cinque giorni alla volta. Questa riduzione costringe l'organismo a utilizzare principalmente il grasso corporeo per la produzione di energia, a causa dell'ambiente ormonale prevalente. Poiché il nostro metabolismo, ottimizzato dall'evoluzione per elaborare i carboidrati, rallenta a causa della mancanza di carboidrati, è necessario aumentare l'assunzione fino a 300 grammi al giorno nei giorni restanti. È inoltre particolarmente importante mantenere costantemente alto l'apporto di proteine per evitare che l'organismo metabolizzi le proprie strutture proteiche.

Regola 2 - Il tempismo è tutto

Da un lato, non è un segreto che troppi carboidrati inutilizzati finiscano prima o poi sui fianchi. Dall'altro lato, però, una carenza porta a una riduzione dell'attività metabolica a lungo termine, che ha anche un effetto negativo sulla combustione dei grassi. È quindi importante assicurarsi di consumare i carboidrati esattamente quando il corpo ne ha bisogno. Quindi, se non è necessariamente consigliabile mangiare un'enorme porzione di pasta appena prima di andare a letto, è essenziale consumare quantità relativamente elevate a colazione e subito dopo l'allenamento. Solo così il corpo potrà dare il meglio di sé durante la fase di definizione.

Regola 3 - Usate i BCAA per proteggere i muscoli

Poiché l'organismo non utilizza solo i grassi e i carboidrati per produrre energia, ma anche le proteine in misura minore, è necessario proteggere i muscoli dai processi metabolici catabolici durante una dieta. In particolare, l'organismo utilizza principalmente gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) valina, leucina e isoleucina, motivo per cui è sempre consigliabile assumerli sotto forma di polveri o compresse. Cinque-dieci grammi per dose sono sufficienti per una protezione ottimale. Questi prodotti apportano i maggiori benefici a colazione e subito prima e dopo l'allenamento.

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Regola 4 - Lasciate che i carboidrati lavorino per voi

Poiché la costruzione di nuova massa muscolare è il modo migliore, per non dire il più conveniente, per perdere grasso e ottenere così una definizione perfetta, è necessario assicurarsi di lavorare sempre al limite durante l'allenamento e di poter quindi impostare sempre nuovi stimoli. Il modo più semplice per farlo è fornire al corpo una combinazione di proteine del siero del latte e carboidrati facilmente digeribili circa 60 minuti prima dell'allenamento, in modo da poter attingere a tutta la gamma di energia. Per semplicità, ad esempio, è ideale un frullato pre-allenamento composto da 20 grammi di proteine del siero del latte e 20-40 grammi di maltodestrine.

Regola 5 - Utilizzare i neurotrasmettitori

In parole povere, i neurotrasmettitori sono sostanze chimiche prodotte naturalmente dall'organismo e responsabili della trasmissione di segnali tra le singole cellule nervose. Segnalano all'organismo, ad esempio, che il metabolismo e quindi l'apporto energetico devono essere accelerati, con evidenti effetti sulle prestazioni fisiche e cognitive. Uno dei neurotrasmettitori legali più efficaci è la caffeina contenuta nel caffè e nel tè, che può migliorare la perdita di grasso, soprattutto in combinazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non c'è quindi nulla di male a concedersi due o tre tazze di caffè o tè al giorno, a seconda dei gusti.

Regola 6 - Concentrarsi sui carboidrati complessi

A parte il momento immediatamente precedente e successivo all'allenamento, in cui ha senso consumare carboidrati a catena corta, è opportuno concentrarsi soprattutto sui carboidrati complessi. Prodotti come la farina d'avena, la pasta integrale e il riso integrale vengono digeriti più lentamente grazie all'elevato contenuto di fibre e alla diversa struttura molecolare, il che si traduce in un rilascio molto più uniforme di insulina. Un livello stabile di insulina è particolarmente importante per l'obiettivo della definizione, in quanto impedisce l'accumulo di nuovi depositi e la comparsa di voglie di cibo.

Regola 7 - Mangiare gli spuntini giusti

Per evitare di compromettere l'obiettivo di una perfetta definizione a causa del desiderio di cibo, è consigliabile mantenere stabili i livelli di insulina durante la giornata. Gli spuntini sono il modo ideale per raggiungere questo obiettivo. Tuttavia, scegliere spuntini ricchi di proteine non è così facile come si potrebbe pensare, poiché molti prodotti contengono zuccheri aggiunti, che favoriscono il rilascio di insulina. In pratica, si dovrebbe optare per prodotti come la ricotta, il quark magro o lo yogurt naturale che non contengono zuccheri aggiunti.

Regola 8 - Garantire l'approvvigionamento energetico

Affinché il corpo bruci continuamente i grassi, è importante che non sia rallentato dalla mancanza di nutrienti. Anche se all'inizio può non sembrare ovvio, è necessario consumare un piccolo pasto almeno ogni due ore, in modo che il metabolismo possa funzionare correttamente durante la giornata. Uno dei motivi è che il corpo umano ha bisogno anche di piccole quantità di carboidrati e proteine per bruciare il grasso corporeo. Se queste non vengono fornite dall'esterno tramite alimenti solidi, l'organismo utilizza le strutture proteiche dei muscoli guadagnati con fatica, ad esempio.

Regola 9 - Utilizzare l'arginina

L'assunzione da tre a dieci grammi di questo aminoacido un'ora prima dell'allenamento non solo favorisce l'afflusso di sangue ai muscoli e quindi il pump, ma aumenta anche l'attività metabolica generale. Nella scienza dello sport si ipotizza anche che l'uso di arginina possa stimolare l'organismo a privilegiare i grassi come fonte di energia, a tutto vantaggio della definizione.

Regola 10 - Evitare i carboidrati la sera

Come abbiamo già detto, la tempistica è il fattore più importante quando si parla di assunzione di carboidrati nel contesto della definizione. Di conseguenza, si dovrebbe evitare di consumare carboidrati a tarda sera, a meno che non li si bruci con l'esercizio fisico prima di andare a letto. Questa regola d'oro per una definizione ottimale è dovuta al fatto che l'energia inutilizzata sotto forma di carboidrati viene immagazzinata come grasso di deposito. Inoltre, il conseguente aumento dei livelli di insulina inibisce il rilascio dell'ormone della crescita (HGH), particolarmente importante per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Quindi, a meno che non ci si alleni la sera, è bene ridurre notevolmente l'assunzione di carboidrati a quest'ora del giorno.

Regola 11 - Bere regolarmente tè

Per funzionare in modo ottimale, il corpo umano ha bisogno soprattutto di acqua. Gli atleti, in particolare, dovrebbero consumare almeno un litro d'acqua ogni 20 chilogrammi di peso corporeo al giorno. Tuttavia, poiché l'acqua non piace a tutti, il tè è una buona opzione. Oltre alla varietà di sapori, il tè ha il vantaggio di contenere innumerevoli antiossidanti che supportano numerosi processi fisiologici dell'organismo.

Regola 12 - Sfruttare i benefici della glutammina e della taurina

Nel corso della definizione, il mantenimento della massa muscolare costruita fino ad oggi è l'obiettivo più importante. Poiché la riduzione dell'apporto energetico, e in particolare dei carboidrati, favorisce il rilascio dell'ormone catabolico dello stress, il cortisolo, è importante contrastare questo ormone. Secondo le scoperte scientifiche, il consumo di cinque-dieci grammi di glutammina e di uno-tre grammi di taurina al giorno può essere utile in questo contesto.

Regola 13 - Sconvolgete il vostro corpo rinunciando ai grassi

Affinché l'organismo funzioni nel modo più efficiente possibile durante la fase di definizione, deve prima essere programmato per bruciare i grassi. A tal fine, all'inizio della fase di definizione è necessario mangiare meno grassi possibile per quattro o cinque giorni, in modo che l'organismo attinga principalmente alle proprie riserve, invece di ricavare i grassi di cui ha bisogno principalmente dagli alimenti. Tuttavia, poiché il corpo ha sempre bisogno di grassi per funzionare, questa cura d'urto è limitata a pochi giorni. Se invece l'organismo riceve una quantità di grassi troppo bassa dall'esterno per un periodo di tempo più lungo, blocca la scomposizione dei grassi.

Regola 14 - Mangiare abbastanza grassi

La regola 14 segue senza soluzione di continuità la regola 13. Una volta sconvolto il corpo e abituato a produrre energia dal grasso immagazzinato, è necessario assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di grassi. La regola generale è di consumare almeno 0,8 grammi di grassi per chilogrammo di peso corporeo. Questo valore non deve mai essere sottovalutato, soprattutto quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

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Regola 15 - Imbrogliare è sicuramente consentito

Se volete raggiungere il vostro obiettivo, dovete soprattutto mostrare perseveranza. Una cosa che può aiutarvi a farlo sono i pasti occasionali, che sono prima di tutto un balsamo per l'anima e mantengono la motivazione. Una volta alla settimana potete concedervi una pizza unta dopo l'allenamento, a patto che manteniate il vostro bilancio calorico inalterato nel corso della settimana di allenamento.

Regola 16 - Utilizzare proteine in polvere

Non è sempre facile garantire l'assunzione di proteine con l'aiuto di alimenti solidi. Per questo motivo, dovreste assolutamente pensare di sfruttare i benefici degli integratori proteici. Le proteine del siero del latte, ad esempio, hanno l'imbattibile vantaggio di essere assorbite molto rapidamente dall'organismo, il che le rende ideali da utilizzare dopo l'allenamento per consentire al corpo di avviare i processi rigenerativi il più rapidamente possibile.

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