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Se oggi le donne desiderano ottenere un fisico esteticamente gradevole attraverso il fitness e l'allenamento della forza, dovrebbero prestare particolare attenzione all'allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei. Queste zone del corpo appaiono particolarmente attraenti quando sono ben toniche. Non è un caso che vengano offerti molti allenamenti specifici per addominali, gambe e glutei. Un esercizio ideale per questi gruppi muscolari è... Affondi o affondi, che allenano in modo particolarmente intenso il grande gluteo e il quadricipite. Di seguito mostreremo la corretta sequenza dei movimenti di Affondi Descrivere più dettagliatamente e segnalare gli errori che possono derivare da una formazione non corretta.

Affondi: l'esercizio completo

Pochi esercizi possono allenare così tanti grandi gruppi muscolari come gli affondi. Gli affondi si concentrano in particolare sui quadricipiti, sul grande gluteo e sul tensore della fascia lata. Per chi non lo sapesse, questo significa che gli affondi lavorano principalmente sui muscoli della coscia e dei glutei. Tuttavia, è anche fondamentale sviluppare la stabilità del core, che si ottiene coinvolgendo questi singoli muscoli. Un core stabile offre sicurezza e stabilità in un'ampia varietà di movimenti. Gli affondi sono adatti all'allenamento con o senza attrezzatura e possono essere eseguiti facilmente ovunque. Per imparare correttamente l'esercizio, si consiglia di iniziare senza pesi. Una volta padroneggiato il movimento e la tecnica degli affondi, è possibile aggiungere all'esercizio manubri o un bilanciere (senza pesi). Gli affondi possono essere eseguiti con un passo corto o lungo, in avanti o indietro. Se l'esercizio viene eseguito con un passo corto, il carico viene trasferito maggiormente sulla coscia, mentre con un passo lungo, il carico viene trasferito maggiormente sul gluteo.

esecuzione

Si inizia l'esercizio in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sciolte lungo i fianchi e lo sguardo rivolto dritto davanti a sé. Si inizia facendo un passo avanti con il piede sinistro. Come accennato in precedenza, questo passo può essere lungo o corto. Assicurarsi che i fianchi rimangano paralleli e di non perdere l'equilibrio. Ora, cercare di abbassare i fianchi e fermare il ginocchio destro appena sopra il pavimento. Da questa posizione, riportare la gamba sinistra alla posizione di partenza. È possibile modificare la sequenza facendo un passo avanti con la gamba destra invece che con la sinistra, in modo da fare un passo in avanti totale durante l'esercizio.

Cosa devi sapere sugli affondi

La cosa importante negli affondi è mantenere l'equilibrio durante l'esercizio ed evitare di far cadere la parte superiore del corpo lateralmente. Pertanto, se sei un principiante, inizia sempre gli affondi con le mani sui fianchi.
Questa posizione di partenza migliora l'equilibrio e la stabilità durante la sequenza del movimento.
Se esegui l'esercizio con due manubri, assicurati che i pesi non siano troppo pesanti. Più sono pesanti, maggiore sarà lo stress sulle ginocchia.
Assicuratevi che le ginocchia non tocchino mai terra. Altrimenti, rischiate inutili infortuni al ginocchio. Inoltre, un ginocchio troppo basso può compromettere l'equilibrio necessario per una corretta tecnica di esercizio.
Mantenere sempre la posizione bassa per due o tre secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
Assicuratevi che la parte superiore del corpo non si muova durante l'esercizio. Durante gli affondi si muovono solo le gambe; la parte superiore del corpo rimane sempre in una posizione stabile e rigida.
Inspira mentre ti accovacci ed espira mentre torni alla posizione di partenza.

Conclusione

Pochi esercizi offrono la stessa versatilità e intensità degli affondi. Questo esercizio efficace si concentra su cosce e glutei, garantendo al contempo un'eccellente stabilità del core. Gli affondi sono l'allenamento ideale per i viaggi, poiché possono essere eseguiti ovunque, con o senza attrezzatura.