7 semplici trucchi per rendere il tuo allenamento ancora più efficace

Molti atleti ambiziosi vogliono sempre allenarsi di più. Con moderazione, va benissimo. Ma a un certo punto, i muscoli smettono di rispondere o il corpo smette di bruciare i grassi. Inoltre, le prestazioni ne risentiranno e il rischio di infortuni aumenterà.
Per la maggior parte delle persone il riposo e il recupero possono sembrare piuttosto fastidiosi, ma paradossalmente, questo "R&R" (abbreviazione di "Rest and Recovery") è la chiave per raggiungere i propri obiettivi.
Scettico? Continua a leggere. Queste sette regole di rilassamento e rilassamento ti aiuteranno a capire perché questo aspetto del tuo allenamento è così importante e come gestirlo correttamente per ottenere il risultato desiderato.

Regola n. 1- Giorni liberi dall'allenamento

Ogni programma di allenamento dovrebbe includere almeno uno, se non due, giorni di riposo completo a settimana. Questo significa niente jogging o ciclismo, e niente palestra. Puoi fare qualsiasi cosa che non ti faccia sudare. Fai un patto: gli esercizi impegnativi causano innumerevoli microscopiche lesioni muscolari. Questo è un bene, perché una volta che il corpo le ha riparate, i muscoli diventeranno più grandi e più forti. Ma quando può ripararle? Probabilmente l'hai già indovinato: quando ti rilassi sul divano davanti alla TV, ad esempio, i muscoli non hanno bisogno di essere attivi e il corpo può rigenerarli.
Ma non è tutto. A riposo, l'equilibrio ormonale torna alla normalità. Le cellule possono sintetizzare nuovo glucosio e immagazzinarlo nel fegato. È anche estremamente importante che il corpo riesca a ridurre i livelli di lipidi nel sangue durante il riposo.

Regola n. 2- Utilizzare attivamente le fasi di recupero.

Non tutte le pause richiedono l'astinenza completa.
Il recupero attivo può effettivamente aiutare a riprendersi da una settimana di allenamento intensa, anche se in modo diverso. Attività sociali come camminare, nuotare dolcemente o alcune forme di yoga aiutano a liberare i muscoli da tossine e infiammazioni. La maggior parte degli esperti consiglia una corsa rilassata di 30-60 minuti uno o due giorni alla settimana, soprattutto dopo un allenamento intenso. Prenditela comoda, perché il recupero è la priorità.

Regola n. 3- Fare pause sufficienti durante l'allenamento.

I muscoli sottoposti a un intenso lavoro necessitano di pause regolari durante l'allenamento per reintegrare ossigeno, sangue e livelli di zucchero nel sangue. La durata di queste pause dipende dai tuoi obiettivi. Per l'allenamento della forza, puoi seguire le seguenti linee guida:

• Obiettivo: bruciare i grassi -> Riposo tra le serie: 30 secondi
• Obiettivo: Sviluppo muscolare -> Riposo tra le serie: 60 secondi
• Obiettivo: Sviluppo della forza -> Riposo tra le serie: da 90 secondi a 3 minuti
• Se stai eseguendo superset o un allenamento a circuito, completa il numero di ripetizioni richiesto e poi riposa per 60-90 secondi. Per le sessioni cardio HIIT, si consiglia un rapporto di 1:2 o 1:3 tra ripetizioni e riposo.
• L'allenamento e il recupero devono essere ben bilanciati (ad esempio, uno sprint di 20 secondi seguito da una pausa di 40-60 secondi).

Regola 4- Allenarsi a cicli

Alterna giorni e settimane impegnative con periodi di allenamento più moderato. Questo accelererà i tuoi progressi e ti darà il tempo di recuperare. Crea un piano di allenamento e valuta i tuoi programmi nei prossimi mesi. Non programmare più di due o tre settimane intense. Queste dovrebbero essere seguite da una settimana di allenamento più moderato. Moderato non significa lasciarsi andare. Puoi assolutamente allenarti duramente, solo in modo diverso. Invece dei tuoi soliti esercizi, puoi combinare l'allenamento di forza con quello cardio e concentrarti su aspetti spesso trascurati come mobilità, tecnica corretta e stabilità articolare.
È anche intelligente integrare sessioni di allenamento intenso e moderato in un'unica settimana di allenamento. Dopo due giorni super intensi, un giorno di recupero attivo o passivo sarebbe utile.

Regola 5- Ascolta il tuo corpo

Presta attenzione al tuo corpo per ridurre al minimo il rischio di sovrallenamento. Se riscontri uno qualsiasi dei sintomi elencati di seguito, dovresti programmare un giorno di riposo extra e ridurre l'intensità e il volume del tuo programma di allenamento per un po'.

Fai attenzione a questi segnali:

• Letargia e inerzia
• Dolore muscolare intenso che dura più di due giorni
• Problemi con il sonno
• Bassa energia per cinque o dieci minuti durante l'allenamento
• Frequenza cardiaca a riposo elevata
• Sbalzi d'umore / depressione
• Irritabilità e bassa autostima
• Malattia persistente
• Regola 6: Mangiare, bere e riposare

Mangia molte verdure ricche di fibre per combattere l'infiammazione muscolare. Combinale con proteine di alta qualità e grassi sani per accelerare la crescita e la riparazione muscolare. Evita il più possibile il cibo spazzatura. Rimanere idratati è fondamentale. Le tue cellule sono composte principalmente da acqua e hanno bisogno di liquidi per funzionare correttamente. L'acqua fornisce ai muscoli l'energia per contrarsi. Bevi 30 ml per kg di peso corporeo. Fai attenzione a non consumare più di 250 ml in un intervallo di 15 minuti. Infine, è importante mangiare sano durante l'allenamento. Mangia frutta e proteine facilmente digeribili (ad esempio, mezza tazza di yogurt) due ore prima dell'allenamento. Entro 60-90 minuti dall'allenamento, uno spuntino ricco di proteine contenente carboidrati buoni è la scelta giusta.

Regola 7- Dormire almeno sette-otto ore al giorno

Il tuo corpo è molto attivo e si rigenera mentre dormi. Ma sette-otto ore sono davvero sufficienti? Molti esperti ritengono che questo sia il minimo per gli atleti che si allenano intensamente. Chi si allena la mattina presto probabilmente dormirà sempre troppo poco. Secondo uno studio recente, un allenamento mattutino riduce significativamente la durata del sonno negli atleti d'élite. Tuttavia, se vuoi allenarti al mattino, dovresti assolutamente puntare ad almeno otto ore di sonno. Altrimenti, rischi affaticamento e sovrallenamento. Se non ci riesci perché rimani sveglio fino a tardi la sera, fai un pisolino di 30 minuti. Questo aumenterà significativamente le tue prestazioni fisiche e cognitive. Ma fai attenzione a non cadere in un sonno profondo durante il pisolino.