6 miti sull'allenamento dei glutei

Quando si tratta di costruire una figura da sogno, per la maggior parte delle donne l'attenzione non è rivolta né alla pancia né al torace, ma piuttosto al PoQuesto è abbastanza comprensibile da un punto di vista oggettivo. Un sedere ben tonico vi fa sembrare più belle in jeans, in abito, ma anche in spiaggia, e quindi più sicure di voi stesse. La cattiva notizia, tuttavia, è che la maggior parte delle donne non riuscirà mai a ottenere il perfetto sedere a mela perché non allena affatto i muscoli del sedere o lo fa in modo insufficiente. Per darvi la possibilità di distinguervi dalla massa, in questo articolo sfatiamo 6 miti comuni sull'allenamento del sedere.

Mito 1 - I glutei devono essere allenati esclusivamente con pesi pesanti.

Questo mito si basa su uno studio che ha esaminato la composizione delle fibre muscolari del muscolo gluteo massimo, giungendo alla conclusione che esso è composto per il 68% da fibre muscolari a contrazione rapida (fibre FT), che sono principalmente stimolate a crescere dall'allenamento con pesi pesanti. Tuttavia, studi più recenti sono giunti alla conclusione che il rapporto tra fibre muscolari a contrazione rapida e fibre a contrazione lenta è approssimativamente equilibrato. È quindi ovvio che la crescita muscolare massima può essere raggiunta solo se entrambi i tipi di fibre muscolari vengono allenati in base alle loro caratteristiche, altrimenti si rinuncia a un notevole potenziale di crescita. In pratica, ciò significa che nel corso dell'allenamento si dovrebbe lavorare con pesi più pesanti e con un numero minore di ripetizioni, ma in compenso non si dovrebbe trascurare l'allenamento classico nell'area dell'ipertrofia.

Mito 2 - I soli squat sono sufficienti per costruire un sedere perfetto

Per anni i professionisti dell'esercizio fisico si sono interrogati su quale fosse l'esercizio più efficace per ottenere un sedere sodo. Nell'ambito di questa ricerca, i ricercatori dell'American Council of Exercise hanno esaminato quale sia l'esercizio più efficace per attivare il muscolo bersaglio. I risultati dello studio hanno rivelato che lo squat non è l'esercizio più efficace, ma che è efficace solo in combinazione con altri esercizi come i deadlift e le iperestensioni in termini di ipertrofia.

Mito 3 - Per ottenere risultati ottimali, i glutei devono essere allenati una volta alla settimana.

Molti atleti ritengono che allenare ogni gruppo muscolare una sola volta alla settimana sia comunque sufficiente. Tuttavia, sono proprio le stesse persone che si lamentano della mancanza di progressi nelle loro aree problematiche. La frequenza di allenamento di un muscolo dipende principalmente dalle condizioni di allenamento, dalla capacità di prestazione e, non da ultimo, dalla composizione fibrosa del muscolo bersaglio, il che significa, in parole povere, che la frequenza di allenamento ottimale può variare da muscolo a muscolo. Per i muscoli piccoli come i bicipiti, di solito è sufficiente allenarsi una volta alla settimana, mentre per un muscolo grande come il gluteo massimo è possibile allenarsi due o tre volte alla settimana. Questo vale soprattutto se i muscoli del sedere sono piuttosto deboli, come nel caso di molte donne.

Mito 4 - La varietà nella scelta degli esercizi non è essenziale

Come dimostra uno studio del 2006, il gluteo massimo non è un muscolo con fibre allineate, ma una struttura complessa di fibre muscolari composta da tre parti anatomiche. Ciò implica che ognuna di queste parti può essere trattata in modo ottimale con una diversa sequenza di movimenti. Di conseguenza, è necessario assicurarsi di eseguire il maggior numero possibile di esercizi diversi per i glutei, anche se va notato che deadlift, squat e iperestensioni dovrebbero essere inclusi in questa selezione, se possibile.

Mito 5 - L'indolenzimento muscolare è un requisito fondamentale per la crescita muscolare

Purtroppo questo mito diffuso persiste, ma non ha alcuna base scientifica. Bisogna invece sapere che l'indolenzimento muscolare, per quanto il termine possa sembrare carino, è in realtà una lesione muscolare che aumenta notevolmente i tempi di recupero. Di conseguenza, il corpo ha meno tempo per costruire i muscoli tra due sessioni di allenamento consecutive, il che significa che i successi ottenuti non si realizzeranno. Quindi, assicuratevi di non raggiungere il massimo assoluto in ogni sessione di allenamento, ma di concentrarvi soprattutto sulla sensazione muscolare e sull'esecuzione dei movimenti.

Mito 6 - L'aumento costante di peso è sufficiente a far crescere il fondoschiena

È ovvio che l'aumento regolare del peso di allenamento è un metodo essenziale per la costruzione muscolare, sperimentato da decenni. Tuttavia, questo fatto fa passare in secondo piano l'importanza della tecnica corretta nell'esecuzione dell'esercizio, in quanto si pensa che solo il peso di allenamento sia determinante. In realtà, aumentare troppo presto il peso di allenamento porta a trascurare la tecnica, il che significa che il corpo utilizza altri muscoli per il supporto e il gluteo deve affrontare solo un piccolo carico aggiuntivo, motivo per cui ci si può aspettare solo pochi progressi in termini di sviluppo dei glutei. Quindi, prima di tutto, prestate attenzione alla tecnica corretta se volete avere un sedere ben tonico il prima possibile.

Piccoli aiutanti per un successo di formazione più rapido

Dopo aver esaminato i miti più diffusi sull'allenamento dei glutei, vogliamo presentarvi i piccoli aiutanti per la costruzione dei muscoli:

• Motivazione ed energia per l'allenamento

  Stanchi, senza motivazione per l'allenamento? I seguenti 3 prodotti vi aiuteranno a ottenere il massimo dai vostri allenamenti!

• Creatina e EAA per lo sviluppo muscolare

  L'ingrediente principale di TRAIN è costituito dagli EAA.
  Un apporto sufficiente di proteine è la base indispensabile per la costruzione dei muscoli. E di cosa sono fatte le proteine? Esatto, aminoacidi, che fungono da mattoni per le proteine. Ma sapevate che alcuni aminoacidi sono molto più importanti di altri per il vostro organismo? I cosiddetti aminoacidi essenziali (EAA) svolgono un ruolo speciale tra i 20 aminoacidi.

  Compresse masticabili di creatina
  L'assunzione di creatina consente di aumentare le prestazioni fino al 20%, soprattutto nell'ambito della forza massima. Di conseguenza, aumenta anche lo stimolo alla crescita che agisce sui muscoli, il che porta a un'ottimizzazione dell'accumulo muscolare o, nel contesto di una dieta, garantisce il mantenimento di gran parte della muscolatura faticosamente acquisita nonostante un deficit calorico.

Finalmente: 6 esercizi per un sedere perfetto in 1 minuto!

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