Con tutte le diete che si contendono il favore di chi vuole perdere peso con approcci più o meno sensati, è facile perdere il filo. Dopo tutto, la maggior parte delle diete e dei trucchi per la perdita di peso funzionano più male che bene o non funzionano affatto. Per questo motivo, di seguito vogliamo darvi tre consigli che funzionano in ogni caso e che possono essere attuati rapidamente. E di certo non includono oscuri programmi di disintossicazione o diete da fame.

Suggerimento 1 - Mangiare meno carboidrati

Sì, la riduzione della quantità di carboidrati nella dieta è un classico assoluto tra i consigli per la perdita di peso. Tuttavia, è davvero efficace solo se viene attuata in modo corretto e duraturo. E, naturalmente, questa forma di alimentazione deve essere adatta allo stile di vita individuale. Fanno eccezione gli atleti di resistenza ambiziosi, come i ciclisti da corsa, che percorrono diverse centinaia di chilometri a settimana e salgono a diverse migliaia di metri di altitudine, per i quali eliminare in larga misura i carboidrati non è un'opzione permanente. Per tutti gli altri, invece, ridurre la percentuale di carboidrati è il consiglio principale.

Ma di cosa si tratta esattamente?
Esistono fondamentalmente tre categorie di carboidrati, che si differenziano in base alla loro complessità molecolare. Di conseguenza, riconosciamo questi gruppi di carboidrati come zuccheri semplici (monosaccaridi), disaccaridi e polisaccaridi. Mentre gli zuccheri semplici vengono consumati principalmente sotto forma di destrosio (zucchero d'uva) e zucchero della frutta (fruttosio), i disaccaridi vengono consumati, ad esempio, attraverso i prodotti che contengono il classico zucchero semolato, lo zucchero di malto o il lattosio. Da un punto di vista biochimico, invece, i polisaccaridi sono amidi.

Si tratta di alimenti come la farina d'avena, le patate e il pane integrale. La grande differenza sta nel modo in cui vengono assorbiti e metabolizzati dall'organismo. Mentre i monosaccaridi e i disaccaridi vengono assorbiti molto rapidamente nel sangue, l'organismo ha bisogno di molto più tempo per metabolizzare i polisaccaridi, noti come carboidrati complessi. Questo ha diversi effetti. In primo luogo, determina un aumento dei livelli di insulina. Questo aumenta in modo particolarmente rapido con l'assunzione di monosaccaridi e disaccaridi, poiché molti zuccheri entrano nel flusso sanguigno in breve tempo.

Il compito dell'insulina è quello di agire come "ormone chiave", per così dire, per garantire che questi carboidrati entrino nelle cellule, dove vengono convertiti direttamente in energia o utilizzati per rifornire le riserve di glicogeno muscolare. Tuttavia, diventa problematico quando le scorte di glicogeno sono già ben piene e tuttavia molti zuccheri entrano rapidamente nel flusso sanguigno. In questo caso, l'insulina aiuta l'organismo a immagazzinare le calorie sotto forma di grasso.

Inoltre, l'enorme aumento dei livelli di insulina fa sì che lo zucchero venga elaborato in tempi relativamente brevi e può portare a un brusco calo della glicemia. L'organismo reagisce con un fenomeno che temiamo come il diavolo, soprattutto quando siamo a dieta: la fame! Quindi, se si consumano troppi monosaccaridi e disaccaridi, questo non è particolarmente positivo per la linea da spiaggia per due motivi.

È molto meglio con carboidrati complessi che entrano nel flusso sanguigno più lentamente e quindi scatenano una risposta insulinica molto più delicata. Grazie alla moderata concentrazione di insulina nel sangue, i carboidrati complessi mantengono la sazietà più a lungo e forniscono un apporto costante di energia. C'è quindi un motivo per cui i maratoneti e i ciclisti mangiano la farina d'avena a colazione invece dei panini alla Nutella per avere una buona base per la giornata.

Cosa significa in pratica riduzione dei carboidrati?
Esistono diversi approcci a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Probabilmente la variante più estrema è la cosiddetta dieta chetogenica, in cui l'assunzione di carboidrati viene ridotta a un minimo assoluto di meno di 50 grammi al giorno. Tuttavia, questa forma è molto difficile da mantenere a lungo termine, poiché il consumo di proteine e grassi viene aumentato in modo massiccio. Molti partecipanti a tali diete riferiscono, ad esempio, una mancanza di energia e una certa stanchezza mentale.

Non c'è da stupirsi, perché il corpo umano è ottimizzato per la premetabolizzazione dei carboidrati. Tuttavia, questo è anche il motivo per cui la riduzione dei carboidrati è così efficace per la perdita di grasso. Se l'organismo è carente di carboidrati in combinazione con un deficit energetico, non ha altra scelta che attingere al grasso corporeo come fonte di energia. Ma come trovare un buon compromesso? Dopotutto, la perdita di peso non funziona se non si mantiene la forza.

La soluzione è una forma moderata di low carb, in cui le riserve di carboidrati non vengono mai riempite completamente. Come regola generale, si possono utilizzare 2,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, fino a un massimo di 200 grammi. Il resto va reintegrato con proteine e grassi di alta qualità. È inoltre importante che i carboidrati consumati siano carboidrati complessi che non causano picchi di insulina e mantengono la sazietà a lungo.

Suggerimento 2 - Concentrarsi su proteine, grassi e molte verdure

Un consumo elevato di proteine presenta diversi vantaggi, soprattutto quando si è a dieta. Da un lato, si proteggono naturalmente i muscoli, in quanto l'organismo non deve iniziare a metabolizzarli quando ne ha bisogno. Conservando i muscoli, dopo la dieta si avrà un aspetto più atletico e non solo magro. Un altro vantaggio è il cosiddetto effetto termico degli alimenti.

Ciò significa che il corpo ha bisogno di energia per metabolizzare le proteine stesse. Questo fabbisogno energetico è notevolmente superiore a quello necessario per metabolizzare carboidrati e grassi. Quindi, per ogni grammo di proteine consumate, si bruciano altre calorie. Le fonti di proteine animali di alta qualità includono manzo, tacchino, uova, pesce e latticini. Per quanto riguarda i vegetali, le noci, i fagioli, i semi di zucca, le lenticchie e la quinoa sono fonti proteiche di alta qualità.

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Accendete il turbo brucia-grassi con il grasso
Un tempo valeva il motto "il grasso fa ingrassare". Si tratta però di una visione superata, in quanto il grasso è un nutriente senza il quale il nostro organismo non può funzionare. Quindi, se si mangia troppo poco grasso durante una dieta, si ha un problema. Questo perché l'organismo adotta una modalità di blocco, per così dire, e cerca di trattenere la maggior quantità possibile di grasso corporeo. In generale, il consumo di grassi non dovrebbe mai essere inferiore a 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una buona parte del consumo di grassi dovrebbe essere costituita da acidi grassi insaturi.

Non solo mantengono il senso di sazietà più a lungo, ma riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari. Hanno anche un effetto ipocolesterolemizzante e un'influenza positiva sul metabolismo dei grassi. Buone fonti di acidi grassi insaturi omega 3 sono l'olio di lino, le noci e i pesci di mare grassi come il salmone e lo sgombro. Tuttavia, gli alimenti della categoria fast food rimangono un tabù come i dolci grassi o l'emblematico stinco di maiale.

Mangiare verdure a volontà
Il vostro più grande nemico quando perdete peso è la fame costante. Se volete mangiare a sazietà durante la dieta, le verdure sono la soluzione. Questo vale soprattutto per le verdure ad alto contenuto di acqua e a bassa densità energetica. Riempiono lo stomaco e in cambio non hanno quasi calorie, quindi potete mangiare a sazietà. Inoltre, hanno un elevato contenuto di fibre, che hanno un effetto positivo sulla sazietà.

Naturalmente, le verdure contengono anche molte vitamine preziose, il che non guasta mai per un funzionamento ottimale dell'organismo. Tra le verdure molto nutrienti, ideali anche come contorno alla carne e al pesce, ci sono i broccoli, la lattuga di agnello, i cavolfiori, le melanzane, le zucchine, i pomodori, i peperoni e gli asparagi.

Suggerimento 3 - L'allenamento della forza scioglie i chili di troppo

Gran parte dell'energia che il nostro corpo consuma ogni giorno viene utilizzata dai muscoli per produrre, tra l'altro, calore. Pertanto, se si ha la massima massa muscolare possibile, si brucia più energia nell'ambito di una dieta senza dover fare esercizio fisico. L'obiettivo principale dovrebbe quindi essere quello di mantenere la maggior massa muscolare possibile. Il modo migliore per farlo è, ovviamente, un regolare allenamento della forza. Tuttavia, tre o quattro sessioni con un range di ripetizioni da 8 a 12 dovrebbero essere sufficienti a fornire uno stimolo di mantenimento sufficiente. L'allenamento regolare della forza presenta anche altri vantaggi durante la dieta, poiché anche le unità di forza brevi fanno bruciare 150-200 chilocalorie. Con tre o quattro sessioni alla settimana, queste calorie extra sono ovviamente un valido aiuto per perdere peso.

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