Face aux mannequins de couverture polis de nombreux magazines de fitness, il n'est pas surprenant que la plupart des femmes aspirent à des jambes parfaitement tonifiées et mettent tout en œuvre pour atteindre cet objectif. Cependant, ce sont ces mêmes athlètes qui croient à tort que l'entraînement cardio contribue à lui seul à raffermir les jambes et donc à donner une forme impeccable à la zone féminine à problèmes numéro un. Dans cet article, nous te montrons cinq exercices fantastiques qui te permettront de raffermir tes jambes en quelques semaines.
L'entraînement des jambes présente de nombreux avantages
Comme pour la plupart des hommes, la musculation des jambes n'est pas suffisamment prise en compte par les femmes, qui se limitent à une pratique excessive du cardio-training ou à l'utilisation de la machine à adducteurs. Dans ce contexte, on néglige souvent le fait que la musculature des membres inférieurs est le plus grand groupe de muscles du corps qui travaillent en synergie et qui consomment de grandes quantités d'énergie. Par conséquent, un entraînement musculaire ciblé des membres supérieurs et inférieurs ne permet pas seulement de raffermir visuellement les jambes, mais aussi, en raison de la croissance musculaire qui y est liée, d'augmenter considérablement la consommation d'énergie, ce qui, sous réserve d'une alimentation ciblée, stimule considérablement la combustion des graisses. Un entraînement de musculation des jambes cohérent et planifié t'aide donc à remodeler les zones à problèmes, car l'augmentation globale de la combustion des graisses fait également fondre les dépôts de graisse excédentaires au niveau des cuisses et des fesses. De plus, la croissance musculaire modérée permet au tissu musculaire ferme de raffermir considérablement la peau et le tissu conjonctif, et d'éliminer les inesthétismes comme la cellulite.
Squats et squats frontaux
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il ne suffit pas de faire quelques tours de vélo ou de transpirer heure après heure sur le vélo elliptique. Ce qui te rapproche de ton objectif de jambes parfaitement raffermies, ce sont les exercices de base de la musculation qui sollicitent non seulement les cuisses, mais aussi le reste de la musculature squelettique. L'exercice le plus efficace est sans doute le squat classique, réalisé avec des haltères. Pour profiter pleinement des avantages du squat, tu dois veiller à te tenir à peu près à la largeur des épaules et à te pencher aussi bas que le permet l'anatomie de ton articulation de la hanche pendant l'exécution. Ce n'est que de cette manière que le nombre maximal de fibres musculaires peut être recruté. Contrairement au squat classique, dont l'entraînement se concentre sur les fesses, le squat frontal sollicite en priorité les muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps fémoral), de sorte que tu devrais idéalement combiner ces deux exercices. Dans le cadre du squat frontal, veille également à te pencher aussi bas que possible pour obtenir des résultats optimaux.
Soulevé de terre jambes tendues, machine aux adducteurs et élévation des mollets
Le soulevé de terre avec les jambes tendues détourne l'attention de l'entraînement de la partie avant de la cuisse vers le biceps de la jambe, souvent négligé, qui est fortement raccourci chez de nombreuses personnes en raison d'activités principalement sédentaires et qui limite la liberté de mouvement de la jambe. Afin de ne pas trop solliciter les disques intervertébraux, il convient de respecter certaines règles lors de l'exécution. La position de départ est similaire à celle des squats, à l'exception du fait qu'il n'y a pas de flexion de l'articulation du genou au cours du mouvement. En outre, tu dois veiller à ce que le bas de ton dos soit toujours tendu et légèrement cambré pendant l'exécution de l'exercice, afin de garantir un maximum de sécurité. Même si certaines femmes utilisent déjà la machine à adducteurs, celle-ci mène une triste existence dans la plupart des salles de sport, entre la machine abdominale et la zone des haltères. L'entraînement ciblé des adducteurs sur la machine à adducteurs permet de raffermir visiblement l'intérieur de la cuisse, ce qui donne à l'ensemble de la cuisse une apparence nettement plus ferme et sportive. Au cours de l'exécution, tu dois veiller à ne pas utiliser trop de poids et à effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée afin de garantir une hypertrophie optimale et d'éviter les blessures inutiles. Les mollets, qui contribuent considérablement à l'aspect ferme de l'ensemble des jambes, sont également souvent négligés de manière criminelle. Pour combler ce déficit, tu dois absolument pratiquer l'élévation des mollets, au choix sur un appareil ou avec des poids libres. Veille à ce que tes pieds soient parallèles pendant l'exécution, afin qu'il n'y ait pas de rotation trop importante au niveau de la cheville, ce qui pourrait entraîner une mauvaise sollicitation du mollet. En outre, tu dois utiliser toute l'amplitude de mouvement pour obtenir le meilleur résultat possible.
Conclusion
Comme tu peux le constater, l'entraînement de la force est d'une importance capitale pour se rapprocher de l'idéal de jambes parfaitement raffermies. Étant donné que les exercices les plus souvent choisis sont des exercices d'haltères libres exigeants, tu devrais dans tous les cas t'entraîner d'abord aux séquences de mouvements avec peu de poids jusqu'à ce que tu les maîtrises sans erreur et que tu puisses les utiliser pendant l'entraînement. Si tu veux raffermir tes jambes, tu devrais donc immédiatement intégrer quelques-uns de ces exercices dans ton programme d'entraînement.
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