Voici comment obtenir les fesses et le ventre de tes rêves

Pour de nombreuses femmes, un ventre plat et des fesses rondes et bien formées font toujours partie de la silhouette de rêve. Mais malheureusement, de nombreuses athlètes n'atteignent pas toujours leurs objectifs sportifs malgré un entraînement intensif. Il leur manque souvent les bonnes informations pour pratiquer correctement les différents exercices. De même, un plan d'alimentation n'est pas suffisamment pris en compte dans de nombreux programmes d'entraînement. Un corps sportif et tonique s'obtient toujours par la combinaison d'un programme sportif adéquat et d'un régime alimentaire correspondant. Mais la clé du succès réside dans la combustion des graisses. Ne te contente donc pas de faire des exercices intensifs, mais concentre-toi aussi sur ta santé et ton alimentation. Mais un entraînement musculaire intensif ne te servira pas à grand-chose si tu ne t'occupes pas d'abord de ta graisse corporelle gênante.

Prends soin de ta graisse viscérale

La clé du succès réside dans la combustion des graisses. Il s'agit principalement de réduire la graisse viscérale gênante. Par graisse viscérale ou graisse intra-abdominale, on entend la graisse à l'intérieur de la cavité abdominale qui enveloppe les différents organes et le système digestif. Elle sert à protéger les organes internes et devient visuellement visible en augmentant le volume de l'abdomen. La graisse viscérale dangereuse est souvent à l'origine de nombreuses maladies cardiovasculaires, telles que l'hypertension, l'insuffisance cardiaque ou même l'infarctus du myocarde. Les maladies cardiovasculaires sont considérées comme la première cause de mortalité chez les femmes de plus de 35 ans. Les femmes ont des cellules adipeuses plus grosses que les hommes. Une autre différence avec le sexe masculin est la composition différente des différentes enzymes dans les cellules adipeuses. Les cellules adipeuses des femmes produisent davantage d'enzymes lipogéniques, nécessaires au stockage des graisses. Les hommes, en revanche, possèdent davantage d'enzymes lipolytiques, responsables de la libération des graisses.

Le régime anti-œstrogènes

L'hormone œstrogène peut également jouer un rôle considérable dans le stockage des graisses. Le niveau d'œstrogènes est particulièrement influencé par le mode de vie et l'alimentation. Les aliments actuels sont composés de nombreux ingrédients artificiels qui agissent particulièrement sur le taux d'œstrogènes. Il est donc important que tu consommes beaucoup d'aliments anti-œstrogènes. Ci-dessous, nous t'avons préparé une liste d'aliments anti-œstrogènes :
- les crucifères - par exemple le chou, le brocoli, le chou-fleur ou le chou de Bruxelles
- Agrumes  
- Café
- Thé
- Herbes - par exemple passiflore, camomille et curcuma
- Acide linoléique conjugué (CLA)
- Huile d'olive, huile de germe de blé
- Huiles oméga3
- Saumon sauvage
- Produits laitiers bio
- Noix et graines crues
- Avocat
- Avoine et orge
- Légumes secs
- Épices - par exemple curcuma, origan, thym, romarin et sauge
Ci-dessous, nous avons composé un menu quotidien anti-œstrogènes :
Petit déjeuner : 1 pamplemousse et 4-6 blancs d'œufs
1 tasse de café ou de thé
1 comprimé d'huile de poisson (contient généralement 450-500 milligrammes d'EPA/DHA)
Collation de la mi-journée :
160 - 200 grammes de yaourt grec avec une ½ tasse de myrtilles ou de fraises
Déjeuner :
Une salade avec 150 grammes de saumon ou de thon et ¼ de tasse de noix non salées (amandes, graines de soja ou noix de cajou)
Collation de l'après-midi : shake de protéines de lactosérum avec 200 ml d'eau ou de lait écrémé
1 pomme
Dîner :
160 à 200 grammes de viande de poulet ou de poisson
1 tasse de brocoli, de choux de Bruxelles ou de chou vert
1/4 de tasse de haricots noirs

Le bon programme d'entraînement

Pour réduire la graisse viscérale, il convient de suivre un programme d'entraînement adéquat en plus du régime anti-œstrogènes. L'idéal est de combiner un entraînement individuel de course à pied et ce que l'on appelle l'entraînement pliométrique. L'entraînement plyométrique consiste par exemple en des exercices de saut explosifs comme les burpees. Cette méthode d'entraînement est particulièrement recommandée pour brûler les graisses, car les mouvements rapides et explosifs nécessitent immédiatement beaucoup d'énergie. Si les dépôts de glucides nécessaires sont enseignés, l'énergie doit être puisée dans les dépôts de graisse. Ci-dessous, nous avons listé quelques exemples d'entraînements qui consistent à courir et à effectuer des mouvements pliométriques :
- 5 minutes de jogging, puis un sprint rapide de 40 mètres et enfin une série de Pop Squats
- Course sur tapis roulant avec alternance de jump lunges en dehors du tapis roulant
- 5 minutes de vélo (en salle de sport), Jumping Jacks, 5 burpees
- Boot Camp Workout, qui se compose de plusieurs exercices pliométriques combinés à différents mouvements de course.
Le programme d'entraînement doit toujours être adapté au niveau de forme physique de chacun. L'idéal est de s'entraîner 30 à 60 minutes, 5 jours par semaine. Ci-dessous, nous avons rassemblé quatre exercices qui font spécialement travailler les muscles abdominaux et les fesses :
Exercices pour les fesses
1.squat sur une jambe :
Place le genou gauche sur un gros ballon, un banc ou une chaise. La jambe droite reste tendue. Maintenant, descends avec la jambe droite et fais une flexion du genou. Ensuite, tu étires à nouveau la jambe droite. Entraîne-toi à faire ce mouvement 10 à 20 fois, puis change de jambe.
2. crossover step-ups :
Dans la position de départ, tu te tiens droit avec deux haltères dans chaque main à côté d'un banc plat. Maintenant, tu croises la jambe gauche devant la droite et tu amènes la jambe croisée à l'appui sur la plate-forme. Ensuite, tu tires la jambe droite et tu t'arrêtes avec les deux jambes sur le banc. Fais le même mouvement en sens inverse jusqu'à ce que tes deux jambes soient à nouveau sur le sol. Entraîne-toi également à cet exercice 10 à 20 fois de suite.
Exercices pour le ventre
3. coups de pied en rafale
Pour les flutter kicks, tu es allongé sur le sol avec tout ton corps. Les bras sont placés sous les fesses. Maintenant, tu soulèves les deux jambes d'environ 20 centimètres et tu commences à soulever légèrement une jambe et à abaisser légèrement l'autre, en alternance. Tu effectues ces mouvements courts mais intenses 15 à 20 fois de suite avec chaque jambe.
4. les roll-outs de la balle de stabilité
Dans la position de départ, tu t'agenouilles devant un gros ballon d'entraînement. Les deux bras sont tendus et les mains se trouvent sur le ballon. Maintenant, tu fais rouler le ballon lentement vers l'avant avec les mains jusqu'à ce que les bras et le torse soient tendus sur le ballon. Le ventre reste tendu. Maintenant, tu fais rouler le ballon lentement vers l'arrière jusqu'à ce que tu reviennes à la position de départ. Ici aussi, tu devrais rouler 15 à 20 fois vers l'avant et vers l'arrière.