Du heiratest bald. Das ist wunderbar. Jetzt brauchst du einen Fahrplan, wie du schnellstmöglich zu einer schlanken Figur kommst. Dafür musst du drei – allerdings sehr große – Schritte machen. Es beginnt mit dem Training. Du wirst damit abnehmen und weibliche Muskeln aufbauen, die deine Figur in deinem Hochzeitskleid bestens zur Geltung bringen werden. Schritt 2 bezieht sich auf deine Ernährung. Statt dich mit extremen Diäten zu foltern, solltest du auf eine gesunde Lebensweise umstellen. Punkt drei befasst sich mit den Nahrungsergänzungsmitteln, von denen einige in der Lage sind, dich bei deinen Zielen zu unterstützen.
Schritt 1: Die Trainingsprogramme für deine Hochzeitsfigur
Du kannst die Trainingspläne jede Woche wiederholen oder die Übungen wahlweise kombinieren. Deine Entscheidungen hängen von deinen Zielen ab. Danach richtet sich auch die Wahl der Gewichte sowie die Wiederholungszahlen. Eine Mixtur der Workouts ist sogar ratsam, weil ein Kraft- und Ausdauertraining immer ganzheitlich erfolgen sollte. Für sämtliche Übungen kannst du die Parameter selbst festlegen.
Die folgenden Konstellationen sind sinnvoll. Sie sind jedoch nur Richtwerte, die du auf deine eigenen Bedürfnisse anpassen musst. Du kannst auch für den Kraftaufbau trainieren. Dann wären es ein bis sechs Wiederholungen pro Satz. Das wäre etwas für später. Jetzt geht es erst einmal darum, deine Figur zu trimmen. Das geht mit Kraftausdauer und Muskelaufbau am besten.
– Sätze mit festen Wiederholungszahlen: 3 bis 4
– Sätze bis zur Erschöpfung: 2 bis 3
– Wiederholungen für Muskelaufbau: 8 bis 10
– Wiederholungen für Kraftausdauer und Definition: 15 bis 20
– Wiederholungen für Muskelaufbau und Kraftausdauer: 12 bis 15 (beides wird hier weniger intensiv trainiert)
Als Ruhetage sind in dieser Übersicht Donnerstag und Sonntag vorgesehen. Sämtliche Übungen können mit Varianten ergänzt werden. Viele im Kraftsport erfolgreiche Frauen absolvieren regelmäßig Supersätze. Dafür musst du dir zwei Übungen für die gleich Muskelgruppe aussuchen, die du nacheinander durchführen musst, ohne eine Pause dazwischen einzulegen. Das bedeutet, du machst erst einen Satz der Übung A, wechselst schnellstmöglich die Plätze und fährst mit dem Satz der zweiten Übung fort. Erst wenn du damit fertig bist, ist der Supersatz beendet. Dann kannst du 1 bis 3 Minuten Pause machen, bevor du den nächsten Supersatz angehst. Pro Übungspaar solltest du drei bis vier dieser Doppeldurchgänge machen.
Es gibt eine große Anzahl an Übungen. Hier sind einige der meistgenutzten Workouts aufgeführt. Such dir drei bis vier pro Tag aus. Für die großen Muskelgruppen (Rumpf, Brust, Rücken, Beine) kannst du insgesamt 9 bis 12 Sätze ansetzen. Kleine Muskelgruppen (Arme, Schultern, Nacken) werden mit sechs bis acht Durchgängen trainiert.
Montag: Beine
– Kniebeugen mit Langhantel vorn
– Schnelle Kniebeugen mit Widerstandsband (bis zur Erschöpfung)
– Eingesprungene Kniebeugen
– Kreuzheben mit gestreckten Beinen
– Beinbeuger liegend
– Beinstrecker sitzend
– Ausfallschritte (bis zur Erschöpfung)
Dienstag: Cardio und Bauch
– Cardio-Kickboxen (im Boxraum)
– Bodycombat (im Kurs)
– Box-Training (im Kurs)
– Pilates (im Kurs)
– Plyometrischer Cardio-Zirkel
1. Stepper 5 Minuten auf Level 5
2. Stepper 5 dieser Runden: Level 10: 1 Minute; Level 6: 40 Sekunden)
3. Kniebeugen mit Box-Sprüngen – 1 Minute, dann 50 Sekunden gehen (Laufband)
4. Stepper 5 Minuten auf Level 5 (zum Abkühlen)
– Plyometrischer Freeletics-Zirkel
1. Joggen (Laufband) – 5 bis 10 Minuten
2. Sprint (Laufband) – 40 Sekunden
3. Eingesprungene Kniebeugen mit vor der Brust aufeinandergelegten Armen – 10 Wiederholungen
4. Liegestütz mit Abstoßen der Arme beim Hochkommen – 10 Stk.
5. Burpees – 10 Stk.
6. Bauchübung „Fahrrad fahren“ mit drehendem Oberkörper – 10 Reps
– Beinheben (am Reck hängend)
– Körperbrücke mit aufgelegten Unterarmen
– Kniende Kabel-Crunches am Turm
– Russische Twists
Mittwoch: Brust und Schultern
– Klassisches Langhantel-Flachbankdrücken (schulterbreit)
– Kurzhantel-Flachbankdrücken
– Langhantel-Schrägbankdrücken
– Kurzhantel-Schrägbankdrücken
– Butterfly (Maschine)
– Fliege auf der Flachbank
– Fliege auf der Schrägbank
– Klassische Liegestütz
– Flachbankdrücken mit engem Griff
– Kurzhantel-Schulterpresse sitzend
– Seitheben sitzend (Oberkörper bäuchlings auf schräger Bank)
– Alternierendes Frontheben mit Kurzhanteln
– Regenbogen (mit Medizinball oder Hantelscheibe)
– Arnold-Kurzhantelpresse
– Reverse-Butterfly-Maschine
– T-Stangen-Rudern (weiter Griff)
Freitag: Gesäß und Rücken
– Kniebeugen am Smith-Turm
– Beinbeuger liegend
– Einbeinige Kniebeugen
– Boxsprünge
– Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
– Knieende Kick-Ups an der Beinstreckermaschine (Modell: sitzend)
– Sumo Kniebeugen
– Langhantel-Rudern
– T-Stangen-Rudern (enger Griff)
– Lat-Ziehen am Turm (weit gefasst, vor die Brust)
– Lat-Ziehen am Turm (weit gefasst, in den Nacken)
– Lat-Ziehen am Turm (Griffe seitlich, vor die Brust)
– Lat-Ziehen am Turm (Griffe seitlich, in den Nacken)
– Klimmzüge (schulterbreit gefasst)
– Klimmzüge (eng gefasst)
– Einarmiges Kurzhantelrudern auf der Flachbank
Samstag: Cardio und Arme
– 20 Minuten HIIT – 5 Min. Aufwärmen – 2 Min. leicht, 30 Sek. schwer – im Wechsel
– 25 Minuten HIIT – 5 Min. Aufwärmen – 90 Sekunden leicht, 30 Sek. Schwer – im Wechsel
– 30 Minuten HIIT – 5 Min. Aufwärmen – 60 Sekunden, 30 Sek. Schwer – im Wechsel
– Plyometrischer Freeletics-Zirkel
– Plyometrischer Cardio-Zirkel
– Cardio-Kickboxen (im Boxraum)
– Bodycombat (im Kurs)
– Box-Training (im Kurs)
– Alternierende Bizeps-Curls mit der Kurzhantel auf der Schrägbank
– Langhantel-Curls (21er)
– Curls mit der EZ-Stange
– Trizepsdrücken am Seilzug
– Liegestütz eng gefasst
– Stehende Trizeps-Überzieher am Seilzug
Schritt 2: die Ernährung
Die Ernährung macht 70 % deines Erfolges aus. Es gibt reichlich Nahrungsmittel, die auf dem Weg zu einer Traumfigur hilfreiche und schmackhafte Dienste leisten. Brich nichts übers Knie. Du musst deinen Lebensstil ändern. Das geht nicht von heute auf morgen. Sei nachsichtig mit dir selbst und verbessere dich von Tag zu Tag.
Setz dir realistische Ziele. Du kannst keine acht Größen in vier Wochen verlieren. So etwas setzt dich nur unter Druck. Konzentriere dich aufs Training und koche intelligent. Dann kommen die Erfolge von allein.
Falls du Zweifel an deinem Plan hast oder du dich dabei nicht wohlfühlst, hol dir Rat in deinem Fitnessstudio ein. Diese Probleme haben viele Frauen.
Du musst auf die richtigen Portionsgrößen achten und die Anteile an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen berücksichtigen. Dabei gibt es große Unterschiede. Setz deinen Fokus auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren, komplexe bzw. langsame Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß (Whey-Protein).
Schritt 3: Nahrungsergänzungsmittel
Je mehr Krafttraining du machst, desto mehr Supplemente brauchst du zur Unterstützung deiner Ernährung. Gerade Protein-Shakes können dich mit ausreichenden Mengen an essenziellen Aminosäuren versorgen. Als Frau brauchst du auch Eiweiß. Du wirst niemals so große Muskeln wie ein Mann bekommen, weil deine Östrogene den Masseaufbau eindämmen und dein Testosterongehalt dafür viel zu niedrig ist.
Neben Proteinen sind vor allem die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ein elementarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Solltest du nicht genug davon aus deiner Nahrung rekrutieren, gibt es mehrere Produkte – meist in Kapselform – zur Auswahl.
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