Tu te maries bientôt ! C'est formidable ! Il te faut maintenant un plan pour te remettre en forme au plus vite. Cela passe par trois étapes importantes. Tout commence par l'exercice physique. Il t'aidera à perdre du poids et à tonifier ta silhouette, ce qui la mettra parfaitement en valeur dans ta robe de mariée. La deuxième étape concerne ton alimentation. Plutôt que de t'imposer des régimes extrêmes, privilégie une alimentation saine. Le troisième point porte sur les compléments alimentaires, dont certains peuvent t'aider à atteindre tes objectifs.
Étape 1 : Les programmes d’entraînement pour votre silhouette de mariage
Vous pouvez répéter les programmes d'entraînement chaque semaine ou combiner les exercices à votre guise. Vos décisions dépendent de vos objectifs. Le choix des charges et des répétitions en dépendra également. Il est même conseillé de varier les entraînements, car la musculation et l'endurance doivent toujours être complémentaires. Vous pouvez paramétrer vous-même chaque exercice.
Les combinaisons d'exercices suivantes sont utiles. Cependant, ce ne sont que des indications que vous devez adapter à vos besoins. Vous pouvez également vous entraîner pour développer votre force. Dans ce cas, effectuez une à six répétitions par série. Nous aborderons ce point plus tard. Pour l'instant, l'objectif est de se remettre en forme. L'endurance musculaire et le renforcement musculaire sont les meilleurs moyens d'y parvenir.
– Séries avec un nombre de répétitions fixe : 3 à 4
– Phrases jusqu'à épuisement : 2 à 3
– Répétitions pour la musculation : 8 à 10
– Répétitions pour l'endurance musculaire et la définition : 15 à 20
– Répétitions pour le développement musculaire et l'endurance musculaire : 12 à 15 (les deux sont travaillés ici à une intensité moindre).
Dans ce programme, le jeudi et le dimanche sont désignés comme jours de repos. Tous les exercices peuvent être complétés par des variantes. De nombreuses femmes pratiquant la musculation avec succès utilisent régulièrement des supersets. Pour cela, il faut choisir deux exercices pour le même groupe musculaire, à réaliser consécutivement sans interruption. Cela signifie qu'il faut d'abord effectuer une série de l'exercice A, puis changer d'exercice le plus rapidement possible et enchaîner avec la série du second exercice. Le superset n'est complet qu'une fois cette série terminée. On peut alors prendre une pause de 1 à 3 minutes avant de commencer le superset suivant. Il est conseillé de réaliser trois à quatre séries doubles pour chaque paire d'exercices.
Il existe de nombreux exercices. Voici quelques-uns des entraînements les plus populaires. Choisissez-en trois ou quatre par jour. Pour les grands groupes musculaires (abdominaux, pectoraux, dos, jambes), vous pouvez effectuer un total de 9 à 12 séries. Les petits groupes musculaires (bras, épaules, cou) sont travaillés avec six à huit séries.
Lundi : Jambes
– Squats avant avec barre
– Squats rapides avec une bande de résistance (jusqu'à épuisement)
– Squats sautés
– Soulevés de terre jambes tendues
– Fléchisseurs de la jambe en position couchée
– Extension des jambes en position assise
– Fentes (jusqu'à épuisement)
Mardi : Cardio et abdos
– Cardio kickboxing (dans la salle de boxe)
– Combat corporel (dans le cadre du cours)
– Entraînement de boxe (dans le cadre du cours)
– Pilates (en cours)
– Circuit cardio pliométrique
1. Faites du stepper pendant 5 minutes au niveau 5
2. Stepper 5 de ces tours : Niveau 10 : 1 minute ; Niveau 6 : 40 secondes)
3. Squats avec sauts sur une boîte – 1 minute, puis 50 secondes de marche (tapis roulant)
4. Stepper pendant 5 minutes au niveau 5 (pour récupérer)
– Circuit de Freeletics pliométrique
1. Jogging (tapis roulant) – 5 à 10 minutes
2. Sprint (tapis roulant) – 40 secondes
3. Squats sautés avec les bras alignés devant la poitrine – 10 répétitions
4. Pompes avec poussée des bras lors de la montée – 10 répétitions.
5. Burpees – 10 pièces.
6. Exercice abdominal „ cyclisme “ avec rotation du haut du corps – 10 répétitions
– Élévation des jambes (suspendu à la barre horizontale)
– Pont corporel avec les avant-bras reposant sur les avant-bras
– Un câble se tord à genoux contre la tour
– Les torsions russes
Mercredi : Poitrine et épaules
– Développé couché classique avec barre (écartement des épaules)
– développé couché avec haltères
– Développé incliné à la barre
– développé couché incliné avec haltères
– Papillon (machine)
– Mouche sur le banc plat
– Mouche sur le banc incliné
– Pompes classiques
– développé couché prise serrée
– Développé épaules assis avec haltères
– Élévations latérales en position assise (haut du corps allongé sur le ventre sur un banc incliné)
– Élévations frontales alternées avec haltères
– Arc-en-ciel (avec un ballon lesté ou une plaque de poids)
– Presse Arnold avec haltères
– Machine papillon inversée
– Rameur en T (prise large)
Vendredi : Fesses et dos
– Squats sur la machine Smith
– Fléchisseurs de la jambe en position couchée
– Squats sur une jambe
– Sauts en boîte
– Soulevé de terre sur une jambe avec haltères
– Extensions de jambes à genoux sur la machine à extension de jambes (modèle : assis)
– Squats sumo
– Tirages à la barre
– Rameur en T (prise étroite)
– Tirage vertical à la tour (prise large, devant la poitrine)
– Tirage dorsal à la tour (prise large, vers le cou)
– Tirages verticaux à la poulie haute (poignées sur les côtés, devant la poitrine)
– Tirages verticaux à la tour (poignées sur les côtés, derrière la nuque)
– Tractions (prise à la largeur des épaules)
– Tractions (au sens strict)
– Tirage horizontal unilatéral avec haltère sur banc plat
Samedi : Cardio et bras
– 20 minutes de HIIT – 5 min d'échauffement – 2 min faciles, 30 sec difficiles – en alternance
– 25 minutes de HIIT – 5 minutes d'échauffement – 90 secondes faciles, 30 secondes intenses – en alternance
– 30 minutes de HIIT – 5 minutes d'échauffement – 60 secondes, 30 secondes d'effort intense – en alternance
– Circuit de Freeletics pliométrique
– Circuit cardio pliométrique
– Cardio kickboxing (dans la salle de boxe)
– Combat corporel (dans le cadre du cours)
– Entraînement de boxe (dans le cadre du cours)
– Flexions de biceps alternées avec haltère sur un banc incliné
– Curl biceps à la barre (21 répétitions)
– Boucles avec la barre EZ
– Extensions des triceps à la machine à câbles
– Pompes à prise serrée
– Tractions triceps debout à la machine à câbles
Étape 2 : Nutrition
L'alimentation représente 70 % de votre réussite. De nombreux aliments savoureux et bénéfiques peuvent vous aider à atteindre votre silhouette idéale. Allez-y doucement. Il est nécessaire de modifier votre mode de vie. Cela ne se fait pas du jour au lendemain. Soyez indulgent·e envers vous-même et progressez jour après jour.
Fixez-vous des objectifs réalistes. Perdre huit tailles en quatre semaines, c'est impossible. Cela ne fera que vous mettre la pression. Concentrez-vous sur votre entraînement et préparez des repas équilibrés. Les résultats viendront naturellement.
Si vous avez des doutes concernant votre programme ou si vous ne vous sentez pas à l'aise avec celui-ci, demandez conseil à votre salle de sport. De nombreuses femmes rencontrent ce genre de problèmes.
Il est important de veiller à la taille des portions et de tenir compte des proportions de lipides, de glucides et de protéines. Il existe des différences significatives entre ces nutriments. Privilégiez les acides gras polyinsaturés, les glucides complexes ou à assimilation lente et les protéines de haute qualité (protéines de lactosérum).
Étape 3 : Compléments alimentaires
Plus vous pratiquez la musculation, plus vous avez besoin de compléments alimentaires. Les boissons protéinées, notamment, peuvent vous apporter suffisamment d'acides aminés essentiels. En tant que femme, vous avez également besoin de protéines. Vous ne développerez jamais une musculature aussi développée qu'un homme, car votre taux d'œstrogènes inhibe la croissance musculaire et votre taux de testostérone est bien trop bas.
Outre les protéines, les acides gras oméga-3 insaturés sont essentiels à une alimentation saine. Si votre alimentation ne vous en apporte pas suffisamment, plusieurs produits sont disponibles, principalement sous forme de gélules.
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