Programme d'entraînement pour les femmes Partie II

Séance d'entraînement 1 : Épaules, biceps et triceps

• Développé épaules avec haltères, 4 séries de 8 à 10 répétitions.
• Tirages horizontaux à la machine à câbles, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Élévations latérales buste penché avec haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Flexion du biceps à un bras avec poulie, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Curl biceps à la barre, 2 séries de 8 à 10 répétitions.
• Curl concentré avec haltères, 2 séries de 8 à 10 répétitions.
• Extensions triceps avec haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Extension des triceps à un bras avec haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Extension triceps à un bras, prise supination, 2 séries de 8 à 10 répétitions.

Séance d'entraînement 2 : Cuisses, ischio-jambiers et mollets

• Squats avec barre, 4 séries de 8 à 10 répétitions.
• Extensions de jambes, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
• Fentes avec haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Soulevés de terre avec les genoux tendus en utilisant des haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
• Flexions des jambes en position couchée, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Élévations latérales des jambes à la machine à câbles, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Élévations des mollets debout, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune

Séance d'entraînement 3 : Pectoraux, dos et abdominaux

• Développé incliné, 4 séries de 8 à 10 répétitions.
• Développé couché avec haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Exercices de papillon sur un banc incliné, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
• Tirages au cou, 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune
• Tirages à un bras avec haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Pull-overs avec haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
• Crunchs, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune
• Levées de jambes, 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune

Semaine 2 Cette semaine, l'accent est mis sur le renforcement musculaire et l'endurance. Nous modifions le ratio répétitions/repos pour optimiser la combustion des graisses. Vous effectuerez 3 séries de chaque exercice, avec 15 à 20 répétitions. Le temps de repos entre les séries sera de seulement 30 secondes.

Semaine 3 : Cette semaine, nous reprenons le même programme d'entraînement que la semaine 1. Cependant, pour la dernière série de chaque exercice, nous effectuerons une série dégressive. Cela signifie qu'une fois le nombre de répétitions visé atteint, vous réduirez la charge de 30 % et effectuerez autant de répétitions que possible. Par exemple, si vous faites des développés couchés avec haltères de 10 kg, lors de la dernière série, après avoir atteint le nombre de répétitions visé, vous passerez immédiatement à des haltères de 3 kg et continuerez jusqu'à épuisement. Vous passerez ensuite à l'exercice suivant. Le nombre de répétitions est de 8 à 10, avec une série dégressive à la fin de chaque exercice, et les temps de repos entre les séries doivent être de 60 à 90 secondes.
Vous devez vous entraîner selon ce plan pendant 9 semaines, après quoi les exercices doivent être modifiés pour surprendre le corps.

Entraînement cardio

Une demi-heure d'entraînement cardio permet de brûler des centaines de calories supplémentaires pendant l'effort, et cet effet brûleur de graisses se prolonge pendant plusieurs heures. Le métabolisme et le nombre d'enzymes aérobiques augmentent, ce qui favorise la combustion des graisses. À terme, ces facteurs permettent à votre corps d'utiliser davantage de graisses que de glycogène comme source d'énergie. L'entraînement cardio améliore également l'endurance musculaire. Lors d'un entraînement de musculation, le corps utilise le glycogène pour produire de l'énergie. Ce processus génère de l'acide lactique, qui s'accumule dans les muscles. À mesure que cette quantité augmente, vous ressentez une sensation de brûlure musculaire. Cette brûlure peut devenir si intense que vous ne pourrez plus poursuivre l'entraînement. En revanche, un entraînement cardio plus régulier améliore l'efficacité du système circulatoire et permet un meilleur apport d'oxygène aux muscles. Par conséquent, l'acide lactique s'accumule plus lentement et plus tardivement dans les muscles, ce qui vous permet de vous entraîner à haute intensité plus longtemps. L'entraînement cardio améliore également la régénération musculaire, car il accélère le transport des nutriments tels que les protéines et les glucides et l'élimination des déchets tels que le dioxyde de carbone, produit lors de la combustion des aliments, dans votre corps.

Entraînement par intervalles

Deux facteurs principaux influencent la combustion des graisses : la durée et l’intensité de votre entraînement. Ces facteurs sont inversement proportionnels. Plus vous vous entraînez intensément, moins vous avez besoin de vous entraîner longtemps, et inversement. Cependant, il a été démontré qu’un type spécifique d’entraînement cardio, l’entraînement fractionné, est le plus efficace. Extrêmement rapide, il vous permet de réaliser votre séance cardio en deux fois moins de temps et de brûler davantage de graisses. Votre programme d’entraînement cardio sera donc basé sur l’entraînement fractionné. Vous alternerez une minute d’effort intense avec une minute de récupération active (ou une minute de récupération active) à intensité plus faible. Ce cycle sera répété plusieurs fois au cours de votre séance et vous permettra de brûler 300 calories en seulement 30 minutes. Il est conseillé de varier vos entraînements cardio et de ne pas toujours faire la même chose. Utilisez le tapis de course, le vélo d’appartement, le stepper et le vélo elliptique de manière équilibrée, mais aussi le jogging, le vélo d’appartement ou le roller en extérieur. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’entraînement cardio.

Semaine 1 – Cardio, vélo facile

minutes	RPE	Remarques
3	3	Échauffez-vous à un niveau bas.
4	5	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	7	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
3	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	8	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
2	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
2	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
3	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	8	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
4	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	7	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
3	3	Refroidissement en mode faible

Semaine 2 – Cardio

Cette semaine, vous alternerez entre l'augmentation de l'intensité et de la durée de vos séances de cardio.

minutes	RPE	Remarques
3	3	Échauffez-vous à un niveau bas.
1	7	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
3	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	8	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
2	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
2	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	8	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
2	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	7	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
3	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
3	3	Refroidissement en mode faible

À partir de la semaine 3 – Cardio

Augmentez l'intensité cette semaine et les semaines suivantes.

minutes	RPE	Remarques
3	3	Échauffez-vous à un niveau bas.
2	5	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	7	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	8	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	9	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	8	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
1	7	Augmenter la résistance et/ou la vitesse
1	5	Réduisez la résistance et/ou la vitesse
3	3	Refroidissement en mode faible

* RPE = Effort physique perçu

Remarques finales

Grâce à ce programme d'entraînement pour tonifier votre corps, vous vous rapprocherez rapidement de vos objectifs, mais n'oubliez pas qu'une très bonne nutrition est indispensable pour un entraînement intensif et que vous devez consommer au moins deux litres de liquide par jour.