Top des séances d'entraînement pour les abdos

Avec ces cinq routines composées de huit exercices intensifs, tu peux entraîner ton ventre de manière optimale. 

1er exercice : Rotations russes avec le Kettlebell

- Assieds-toi sur le sol, plie les genoux et serre les jambes l'une contre l'autre.
- Prends l'haltère Kettelbell, tiens-le par les poignées et avec les coudes pliés devant le haut de ton ventre.
- Soulève tes pieds du sol et trouve ton équilibre sur le coccyx.
- Tourne-toi sur le côté droit et touche le sol avec la kettlebell.
- Immédiatement après, tu fais la même chose à gauche.
- Répétez ces mouvements alternés jusqu'à la fin de la phrase.
- Conseil Fais tourner le haut de ton corps et la kettlebell avec tes abdominaux et non avec tes bras.

2e exercice : Moulin à vent Kettlebell

- Écarte tes jambes de la largeur des épaules et tourne ton pied gauche vers l'extérieur.
- Prends la kettlebell dans ta main droite et fais-la monter tout droit jusqu'au-dessus de ta tête et de tes épaules.
- Pointe ta main gauche vers l'extérieur de ta cuisse gauche.
- Tourne la tête et lève les yeux vers la kettlebell.
- Déplace tes hanches vers la droite sur le côté.
- Descends lentement le haut du corps vers ta cheville gauche.
- Sur le côté extérieur de la jambe, fais glisser ta main gauche vers le bas.
- Descends aussi bas que tu le peux.
- Du point le plus bas, tu retournes maintenant à la position debout. Il est très important d'effectuer cette phase du mouvement de manière aussi concentrée et lente.
- Termine d'abord toutes les répétitions d'une série d'un côté avant de prendre la kettlebell dans l'autre main.
- Conseil Pousse activement le poids vers le plafond pour solliciter les épaules, le dos, la poitrine et les muscles abdominaux internes, en assurant l'équilibre nécessaire.

3ème exercice : Abdominaux inversés à la poulie

- Fixe une sangle de cheville au câble.
- Place le rouleau de guidage en bas de la tour.  
- Assieds-toi devant la machine, les jambes serrées.
- Fixe les sangles de cheville aux deux chevilles.
- Allonge-toi sur le dos.
- Soulève tes jambes et forme deux angles droits (les cuisses vers le sol, le bas des jambes vers les cuisses).  
- Tends les bras sur le côté
- Lève les hanches et pousse tes genoux aussi loin que possible vers la tête.
- Garde les genoux pliés.
- Reste un moment dans cette position.
- Étire lentement la jambe et reviens à la position de départ avec le double angle.
- Effectue le mouvement de retour lentement et correctement.
- Travaille ainsi contre la force de traction de la tour de câbles.
- Conseil Utilise d'abord un poids plus faible et concentre-toi sur l'exécution correcte.

4e exercice : Presse abdominale sur câble d'acier

- Fixe une poignée de corde à deux côtés sur le câble de traction.
- Enclenche le rouleau de guidage en haut de la tour.
- Prends une extrémité de la corde dans ta main gauche et une autre dans ta main droite.  
- Agenouille-toi sur le sol devant la tour et tire simultanément les extrémités de la corde de chaque côté de ta tête jusqu'à ce que tes mains se trouvent à la hauteur de tes oreilles.
- Tu dois garder cette position des bras pendant toute la durée du mouvement. Tu ne dois pas bouger les bras, car cela fausserait l'exercice.
- Garde tes hanches stables.
- Penche lentement ton torse vers l'avant jusqu'à ce que tes coudes atteignent tes cuisses.
- Contracte tes muscles abdominaux et contracte-les. Expire fortement.
- Arrête-toi un instant dans cette position.
- Revenez lentement à la position de départ. Travaille alors contre la force de traction de la tour.
- Conseil : pour cet exercice, un petit étirement excessif de la pointe est acceptable. De cette manière, tu t'entraînes à avoir un peu plus de liberté de mouvement.

5e exercice : Pendule TRX

- Règle les bandes TRX de manière à ce que les poignées pendent à environ 10 - 15 cm du sol.
- Fais des pompes.
- Place tes mains sur le sol sous ton épaule et place tes pieds dans les boucles TRX, orteils vers le bas.
- Étends les jambes jusqu'à ce que ton corps soit légèrement fléchi mais reste presque droit entre les épaules et les boucles. Les pieds sont placés légèrement en dessous de la hauteur des hanches. (voir conseil).
- Étends tes jambes ensemble.
- Fais-la pivoter vers la droite en contractant tes abdominaux obliques sur le côté. En même temps, tu dois faire monter tes hanches vers la cage thoracique.
- Reste dans cette position un court instant.
- En appuyant sur le côté opposé, reviens très lentement à la position de départ.
- Conseil Pour protéger ta région lombaire dans le bas du dos, tu dois garder tes hanches plus hautes que tes pieds pendant toute la durée du mouvement.

6e exercice : Brochette TRX

- Pour cet exercice, les poignées des bandes TRX doivent également pendre à environ 10 - 15 cm du sol.
- En position de pompes, tu places à nouveau tes mains à hauteur des épaules et tu montes dans les boucles avec la pointe des pieds vers le bas.
- La base de cet exercice est également un corps légèrement penché, les hanches devant toujours être au-dessus des pieds.
- Garde les jambes droites et serrées.
- Contrairement à l'exercice 5, tu soulèves maintenant les hanches en direction du plafond.
- Contracte tes muscles abdominaux pour amener les fesses dans la position la plus haute possible.
- Les bras et le dos doivent rester droits pendant toute la durée de l'exercice.
- Fais une pause dans la position de pointe pendant un moment.
- Redescends très lentement avec les hanches et reviens à la position de départ.
- Conseil Descends un peu avec le haut des bras et exerce une pression sur tes mains. Tu obtiendras ainsi une meilleure stabilité pendant l'exercice.  

Exercice 7 : Presse abdominale à corde

- Pour ces crunchs spéciaux, tu t'allonges sur le dos et tu plies les jambes.
- Les pieds sont posés à plat sur le sol.
- Le bas du dos se cambre naturellement.
- Imagine maintenant qu'une corde pend du plafond et tombe directement sur ta poitrine. Attrape la corde imaginaire avec les deux mains et enroule ta tête et tes épaules pour les décoller du sol.
- Conseil Plus tu montes, plus tes muscles abdominaux obliques sont sollicités.

Exercice 8 : Compas de planche

- Mets-toi en position de pompes. Tes mains sont placées étroitement sous tes épaules.
- La tête, le dos, les hanches et les talons forment une ligne droite.
- Tes mains sont le pivot fixe de l'exercice.
- Marche maintenant en cercle avec les pieds jusqu'à ce que tu aies accompli une rotation complète.
- Conseil Maintiens strictement la "forme de planche" même pendant les mouvements. Tes hanches doivent être basses, ta tête neutre et ta colonne vertébrale droite.
Maintenant que tu connais les exercices, il est temps de passer aux routines dans lesquelles ils seront intégrés. Voici les cinq propositions avec lesquelles tu peux travailler :
1ère routine : le marathonien
L'endurance est un élément important de la séance d'entraînement, car le tronc et les abdominaux doivent travailler toute la journée pour stabiliser la colonne vertébrale et contrôler les mouvements. Cette routine utilise des poids modérés et un nombre de répétitions plus élevé pour améliorer ton endurance et te rendre plus fort, plus mince et plus ferme.
- Abdominaux à la corde d'acier (3 séries x 15-20 répétitions)
- Moulin à vent Kettlebell (3 x 15 par côté)
- Broche TRX (3 x 20)
- Presse abdominale à corde (3 x 15-20)
- Pendule TRX (3 x 15 par côté)
- Compas de planche (3 x 5 rotations dans chaque direction)
2ème routine : épreuve de Tabata
En moins de cinq minutes, tes abdominaux seront en feu et ton métabolisme, y compris la combustion des graisses, sera massivement stimulé.
- Exercice de ton choix
- 8 séries de 20 secondes chacune
- Entre les deux, 10 secondes de pause
3. routine : acrobate du temps
Cette routine est parfaite pour la fin de l'entraînement. L'ensemble de ton tronc sera battu en moins de dix minutes. Si possible, ne fais pas de pause entre les passages. Pour te mettre vraiment au défi, tu peux faire cette routine deux fois.
- Virages russes avec l'haltère à boule (1 série de 60 secondes)
- Presse abdominale à corde (1 série de 60 secondes)
- Presse abdominale sur câble d'acier (1 série de 60 secondes)
- Circuit de planche (1 série de 60 secondes avec changement de direction)
- Abdominaux inversés à la poulie (1 série de 60 secondes)
4ème routine : tout tourne autour des abdominaux obliques
Les muscles abdominaux obliques sont souvent négligés. Avec cette routine difficile, tu les développes. Prends des haltères à boule modérés à lourds et exécute chaque mouvement correctement. Repose-toi jusqu'à une minute entre chaque série.
- Moulin à vent Kettlebell (4 x 10-12 par côté)
- Pendule TRX (1 x 20 par côté)
- Virages russes avec l'haltère à boule (4 x 15 par côté)
- Pendule TRX (1 x 20 par côté)
5. routine : la séance sérieuse de superposition de six-packs
Les mouvements de câble doivent être effectués avec des poids moyens à lourds pour favoriser la croissance, tandis que le circuit de planche est conçu comme un exercice de récupération.  
Pour les supersets, tu dois effectuer deux exercices immédiatement l'un après l'autre, sans pause. Ce n'est qu'ensuite que tu peux faire une pause d'une minute avant de passer à la super série suivante.
- Presse abdominale sur câble d'acier (3 x 10 )
- Compas de planche (3 x 2 par direction)
- Abdominaux inversés à la poulie (3 x 10)
- Compas de planche (3 x 2 par direction)