Perte de poids : avec ces aliments, tu es rassasié plus longtemps

Sur le papier, la Perte de poids semble être une chose très simple. Pour perdre du poids, il suffit de manger moins et de faire plus d'exercice. Mais en réalité, la situation est tout autre. Nous savons tous ce qui se passe lorsque nous commençons à réduire notre apport calorique. Nous avons très vite une faim tenace qui, dans les cas les plus graves, peut même nous affecter le moral et rendre la perte de poids encore plus difficile.

Pour notre bien et pour la paix sociale, nous devons absolument éviter cet état - personne ne veut être avec une amie qui est de mauvaise humeur à cause de la faim. Mais ce n'est pas tout, car la faim nous fait souvent réagir à chaud, et nous avons tendance à avoir des fringales qui nous empêchent de faire des progrès. Quelle est donc la stratégie habituelle pour lutter contre la faim ? Bien sûr, manger !

Mais comme on dit, "tous les aliments ne sont pas créés égaux". Donc, si tu choisis les mauvais aliments et que tu veux faire passer ta faim avec un Snickers, par exemple, tu peux oublier la perte de poids. D'autres aliments font nettement mieux leur travail à ce stade. Soit en remplissant ton estomac, soit en maintenant le taux de glycémie à un niveau bas, soit en signalant à ton cerveau, par le biais de leurs composants, que tu es rassasié. Et le mieux, c'est que ce système fonctionne sans que tu aies à compter chaque calorie.

Le facteur de satiété est décisif pour la perte de poids

Il y a une vingtaine d'années, un petit groupe de scientifiques a mis au point l'indice de satiété. Il s'agit d'une liste d'aliments classés en fonction de la satiété qu'ils procurent sur une période de deux heures. Les scientifiques ont développé l'indice à l'aide d'un groupe de volontaires qui devaient manger une portion de 240 calories de chaque aliment. Les sujets devaient ensuite évaluer toutes les 15 minutes l'évolution de leur sensation de faim au cours des deux heures suivantes.

Pendant cette période, les sujets étaient autorisés à consommer des portions supplémentaires de l'aliment en question en fonction de leur sensation de faim. En fin de compte, les scientifiques ont découvert dans le cadre de l'étude quelques éléments particulièrement intéressants pour la perte de poids. Ils ont par exemple constaté que les croissants au beurre étaient deux fois moins rassasiants que le pain blanc. En revanche, les pommes de terre rassasiaient trois fois mieux les volontaires que le pain blanc. De manière surprenante, les frites ont toutefois obtenu des résultats nettement moins bons que les pommes de terre. Bon, il faudrait en fait une étude à grande échelle pour montrer que les pommes de terre sont meilleures que les croissants et les frites en termes de perte de poids.

Néanmoins, ces connaissances constituent la base du développement de l'indice de saturation. Deux facteurs ont été particulièrement utiles aux scientifiques. D'une part, le volume de chaque aliment et, d'autre part, la teneur en fibres, en protéines et en eau. Les haricots et les lentilles, par exemple, qui regorgent de fibres et de protéines, obtiennent de très bons résultats sur l'indice de satiété. Il en va de même pour les aliments volumineux comme les pommes de terre, le pain blanc, les flocons d'avoine et même le pop-corn. Ce dernier devrait faciliter la perte de poids de nombreux sportifs amateurs.

Tout dépend des détails

En résumé, on peut donc dire que plus un aliment est rassasiant, moins tu as faim entre les repas. Il est évident que cela est positif pour la perte de poids. Mais de manière surprenante, ce principe ne s'applique pas nécessairement à tous les aliments riches en graisses, même s'ils ont une teneur énergétique élevée. Mais cela est surtout dû au fait que tu ne peux manger qu'une petite quantité de ces aliments généralement très savoureux. Même les aliments qui ont une forte teneur en eau et une faible teneur en fibres ne rassasient pas longtemps. La salade iceberg, par exemple, quitte l'estomac en moins d'une heure.

En revanche, si tu combines un tel aliment avec une source de protéines de qualité comme le poisson ou le poulet, ou si tu le manges avec des glucides complexes, le degré de satiété augmente considérablement. Mais cela n'est pas forcément positif pour la perte de poids, car cela augmente naturellement aussi l'absorption de calories. Si tu veux contrôler ta faim lors de la perte de poids, tu dois donc rechercher des aliments très particuliers. Des aliments comme les cinq suivants, qui te rassasient pendant une durée étonnamment longue et soutiennent ainsi efficacement ta perte de poids.

1. les œufs
Pour perdre du poids, il est préférable de commencer la journée par un petit-déjeuner composé de deux œufs. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition démontre en effet que les personnes qui prennent entre autres deux œufs au petit-déjeuner le matin se sentent rassasiées plus longtemps au cours de la journée. Par rapport au groupe de comparaison qui mangeait un bagel avec la même quantité de calories à la place des œufs, les personnes testées ont consommé nettement moins de calories jusqu'au soir. Cet effet a même pu être prouvé sur une période de 36 heures. Une raison de plus pour enterrer une fois pour toutes la mauvaise réputation souvent évoquée des œufs de poule.

2. les avocats
Tu peux déjà constater que l'avocat peut aider à perdre du poids en constatant que pratiquement aucun régime à la mode ne peut se passer de recettes dans lesquelles ce fruit n'est pas utilisé d'une manière ou d'une autre. Quelques lamelles d'avocat ont déjà un effet important. Comme le montre une étude de l'université de Vienne, la consommation de ce fruit rend non seulement un repas plus riche, mais réduit également de manière mesurable la sensation de faim pour les cinq heures suivantes.

3. les piments rouges
Cette constatation peut t'étonner. Mais le piment ne t'aide pas seulement à perdre du poids en accélérant le métabolisme, mais aussi en contrôlant l'appétit. Dans le cadre d'une étude publiée dans l'International Journal of Obesity, des scientifiques ont découvert que le piment contribuait également à la satiété. Concrètement, ils ont observé devant un buffet bien garni que les adultes qui assaisonnaient leur repas avec une cuillère à café de piment consommaient nettement moins de calories. En revanche, les sujets qui ont utilisé un placebo ont non seulement mangé plus et plus gras, mais se sont également sentis moins rassasiés. Tu vois donc qu'une pincée de piment peut t'aider à perdre du poids sans grand effort. En ce qui concerne la perte de poids, tu devrais donc essayer la cuisine mexicaine, qui est en outre riche en haricots rassasiants.

4. flocons d'avoine
Oui ok, les flocons d'avoine ne sont pas forcément sexy, mais ils aident énormément à perdre du poids. Une bonne portion de flocons d'avoine chauds le matin te rassasie pendant des heures sans que tu ne sentes la moindre faim. La faute à trois facteurs de satiété. Premièrement, la teneur élevée en fibres, deuxièmement les glucides complexes et troisièmement la teneur relativement élevée en protéines. De plus, les flocons d'avoine contiennent un glucide, le bêta-glucane, qui permet aux flocons d'avoine de gonfler autant dans l'eau. Une étude publiée en 2013 a démontré que les personnes qui mangeaient une portion de 250 calories de flocons d'avoine avec du lait pouvaient contrôler leur appétit beaucoup plus longtemps que les sujets d'un groupe de comparaison qui recevaient des cornflakes à la place des flocons d'avoine. En termes de potentiel de perte de poids, c'est donc une nette victoire pour les flocons d'avoine.

5. chocolat noir
Pour finir, passons aux choses agréables qui peuvent faciliter considérablement la perte de poids. En effet, qui ne rêve pas de pouvoir manger du chocolat pendant son régime ? Ce n'est pas un vœu pieux, car contrairement au chocolat au lait, le chocolat noir à haute teneur en cacao aide réellement à perdre du poids. Des scientifiques de l'université de Copenhague ont découvert que la consommation de chocolat noir stimule la sensation de satiété et réduit en outre considérablement l'envie de sucreries. Le problème, c'est que quelques morceaux de chocolat suffisent pour obtenir cet effet et que la consommation de grandes quantités est contre-productive pour la perte de poids en raison de la quantité élevée de calories. En conséquence, tu devrais considérer le chocolat noir comme une sorte de "récompense utile" ou un type particulier d'aliment fonctionnel dans le cadre de la perte de poids.